Quanto è importante l’allenamento con i pesi per le donne?

La maggior parte delle donne, a differenza degli uomini, non vuole costruire una grossa muscolatura visibile, ma vorrebbero semplicemente un fisico sportivo e tonico. „Semplicemente“ è relativo ed è proprio qui che entra in gioco l’allenamento in palestra con i pesi!

Nella maggior parte dei casi la paura delle donne di costruire troppa massa muscolare è infondata. Questo perché da un punto di vista genetico sono in grado di costruire molto meno massa muscolare rispetto agli uomini. A parte che anche per la maggior parte degli uomini è un processo molto impegnativo e lungo, non si parla certo di una costruzione veloce!

In media una donna che ha come obiettivo l’ipertrofia (aumento della massa muscolare) può mettere su massimo 0,25-0,5 kg di muscoli al mese, nel caso si allenasse in modo mirato e con un’intensità molto alta. Inoltre questo valore massimo del guadagno muscolare avviene solamente per un breve periodo di tempo quando si è ancora dei principianti in sala pesi. Perché quindi molte donne pensano di prendere subito parecchio peso e avere così un effetto negativo quando iniziano ad allenarsi con i pesi?

Un’infiammazione richiama liquidi

Se dopo due settimane dalla vostra iscrizione in palestra avete la sensazione che le cosce siano più gonfie e voluminose, allora questo potrebbe realmente essere così. Non però a causa di nuova massa muscolare o peggio di grasso corporeo, perché entrambi questi processi necessitano di tempo.

Questo fenomeno è spesso visibile in donne che hanno appena iniziato ad allenarsi o che partono da un livello basso e che in poco tempo stimolano il loro corpo intensamente con sforzi troppo elevati. Per il corpo tutto questo allenamento è una situazione nuova a cui non è abituato. Questo causa delle piccole infiammazioni (fisiologiche) nella muscolatura che richiamano acqua al esterno della cellula muscolare e che producono quindi quell’effetto di gonfiore.

Chi non vuole ascoltare deve quindi provare sulla propria pelle (dato che più è sempre meglio). Ma niente panico, come già menzionato, trattasi solamente di liquidi, i quali al cessare dell’infiammazione scompariranno completamente.

Dimagrire senza l’allenamento contro resistenza (sollevamento pesi)

L’errore che molte donne (ma anche gli uomini) fanno, è quello di cercare di dimagrire solo attraverso l’alimentazione (senza sport). Così facendo in molti casi rallenteranno il loro metabolismo, aumentando quindi il rischio di ottenere il famoso effetto Jo-Jo alla fine della dieta.

Infinite sessioni di cardio (senza allo stesso tempo integrare con l’allenamento con i pesi) producono un effetto simile. Questo perché senza uno stimolo allenante non si andrà incontro solamente a una riduzione del grasso corporeo, ma in generale a una riduzione del peso (e quindi anche muscoli).

Un concetto molto importante da capire è che l’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente quello di perdere peso sulla bilancia, ma bruciare in modo mirato il grasso corporeo. Questo effetto viene spiegato nella seguente immagine:

 

Differenza tra riduzione del grasso corporeo (cardio, sollevamento pesi e alimentazione) e perdita di peso generale (solo con cardio o con l’alimentazione).

Cercando di dimagrire senza l’integrazione di un allenamento muscolare mirato il risultato finale spesso non rispecchia le aspettative iniziali con conseguente insoddisfazione.

Questo perché grazie all’allenamento specifico in palestra la muscolatura prende forma e diventa più tonica, che porta al tanto agognato effetto di tonificazione e rassodamento. Inoltre allenando i muscoli il nostro metabolismo rimane attivo e brucerà quindi di più. In questo modo il corpo imparerà a trasportare i nutrienti verso il tessuto muscolare e non più quello grasso.

Il peso sulla bilancia

La bilancia può darci un’indicazione se ci stiamo dirigendo nella direzione giusta, non dovrebbe però essere l’unico parametro a cui aggrapparsi. Questo perché il peso sulla bilancia è solamente un numero che da solo non svela niente sulla composizione corporea (muscoli, grasso corporeo e liquidi).

È possibile migliorare drasticamente l’aspetto del corpo senza grosse variazioni di peso sulla bilancia. Questo effetto viene chiamato ricomposizione corporea (body recomposition) e significa che la percentuale di massa muscolare aumenta mentre quella del grasso diminuisce. Ovviamente ciò è raggiungibile solamente in combinazione con un allenamento mirato integrando l’allenamento contro resistenza.

Ecco un esempio: Chi avrebbe mai pensato che la donna riportata nell’immagine di sotto nella terza foto pesa 8,2 kg in più come nella seconda? Questo grazie alla massa muscolare costruita, la quale porta a un fisico atletico e tonico.

 

65,7 vs 55,3 vs 63,5 kg. Solo 2,2 kg di differenza tra la 1° e la 2° foto

Conclusione

Di seguito riportate le info più importanti:

  1. Le donne possono costruire molto meno massa muscolare degli uomini (dal punto di vista genetico).
  2. Dimagrire senza l’allenamento contro resistenza (sollevamento pesi) rallenta il metabolismo.
  3. L’esercizio con i pesi da quella forma tonica tanto ricercata ai muscoli. L’effetto di tonificazione e rassodamento viene raggiunto solo in combinazione con l’allenamento contro resistenza (ricomposizione corporea).
  4. Il peso sulla bilancia è relativo: È invece ideale ricercare la giusta composizione corporea tra muscolatura, liquidi e tessuto grasso.

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Riferimenti:

Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.

Fabrizio LiparotiProject Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l

Annalisa Ghirotti: „Cellulite: Cosa possiamo fare?“ Project Magazine, vol. 3, 2019

Studi:

  1. Cellulite: an evidence-based review.
  2. Cosmeceuticals for cellulite.
  3. Treatment for cellulite
  4. Review of the Mechanisms and Effects of Noninvasive Body Contouring Devices on Cellulite and Subcutaneous Fat.
  5. Treatment of cellulite: Part I. Pathophysiology.
  6. Treatment of cellulite: Part II. Advances and controversies.

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