Über die Wichtigkeit des Muskelversagens für die Hypertrophie wird oft diskutiert. Es gibt Athleten (auf Wettkampfniveau), welche nur sehr selten ans Muskelversagen trainieren und dies dafür durch mehr Trainingsvolumen und Intensität kompensieren, andere hingegen trainieren jeden Satz bis zum Muskelversagen. Welche der beiden Methoden ist nun besser für den Muskelaufbau?
Prinzipiell sollte man erst als Fortgeschrittener mit dem Gedanken spielen, nicht ans (positive bzw. technische) Muskelversagen zu trainieren. Unter anderem deshalb, da es während dem Training eigentlich eher selten zum tatsächlichen Versagen des Muskels kommt (insbesondere bei Anfängern, welche noch nicht die volle Kapazität der Muskelfaserrekrutierung beherrschen).
Um herauszufinden, ob das Trainieren bis zum Muskelversagen Sinn macht, muss zunächst aber von Erholung und Regeneration gesprochen werden.
Verschiedene Systeme benötigen unterschiedliche Zeit zur Erholung
Als naturaler Athlet wird das Training für die Aktivierung der Proteinbiosynthese benötigt, welche ihren Höhepunkt 24-36h nach dem gegebenen Trainingsreiz findet und anschließend wieder zu sinken beginnt.
Wir besitzen zwei ausschlaggebende Systeme, welche nach einem Trainingsreiz Erholung benötigen: Die Muskulatur (1-2 Tage) und das zentrale Nervensystem (5-7 Tage).
Ziel beim Muskelaufbau ist es, die Proteinbiosynthese für den längstmöglichen Zeitraum aktiv zu halten (indem wir unsere Muskeln so oft wie möglich trainieren), aber gleichzeitig dem Nervensystem genügend Erholung zu gewähren, um nicht ins Übertraining (oder besser: overreaching) zu gelangen und somit zu stagnieren.
Deshalb sollte keines der beiden Systeme über- bzw. unterfordert werden. Jeden Satz ans Muskelversagen zu trainieren überlastet mit der Zeit das zentrale Nervensystem und führt somit zur Stagnation. Hingegen nie ans Muskelversagen zu trainieren, wird keinen ausreichend starken Trainingsreiz setzen (junk volume).
No Pain = No Gain?
Man denke an Arnold Schwarzeneggers berühmte Aussage im Film Pumping Iron (oder in vielen seiner Motivationsreden). Er spricht unter anderem davon, dass die letzten, schmerzhaftesten Wiederholungen eines Satzes jene sind, welche tatsächlich zählen und den Muskel zum wachsen bringen. Hatte er recht? Ja und Nein. Dies hängt unter anderem vom bewegten Gewicht in Verhältnis zu unserem 1RM (One-Repetition-Maximum) ab.
Schließlich besitzen Powerlifter und olympische Gewichtheber, welche so gut wie nie bis zum Muskelversagen trainieren, dennoch über große Muskelmassen.
Hohe Gewichte und Hypertrophie
Die Physiologie der Muskelfaserrekrutierung (Hennemansches Prinzip) zeigt, dass nicht die letzten Wiederholungen über die Aktivierung der Muskelfasern, sondern das verwendete Gewicht darüber entscheidet. Je nachdem wie hoch das Gewicht im Verhältnis zu unserem 1RM ist, werden mehr oder weniger Muskelfasern rekrutiert.
Nehmen wir an, unser 1RM beträgt beim Bankdrücken 100kg. Das heißt, wir können 100kg genau ein mal drücken.
- 30kg aktivieren die langsamen Muskelfasern (Typ I)
- 60kg aktivieren alle bis zu den intermediären Muskelfasern (Typ IIa)
- 80kg aktivieren alle bis zu den schnellen Muskelfasern (IIx)
Ab einem Gewicht von 75-80% unseres 1RM werden bereits alle möglichen Muskelfasern rekrutiert, was Muskelwachstum auch ohne Muskelversagen ermöglicht. Dies entspricht einem Gewicht, mit welchem ca. 8 Wiederholungen machbar sind.
Je höher das verwendete Gewicht im Verhältnis zum 1RM, desto weniger muss also ans Muskelversagen trainiert werden, um Hypertrophie zu erzeugen (siehe Powerlifter). Gleichzeitig steigt aber mit Erhöhen des Gewichts auch die Belastung auf das zentrale Nervensystem.
Wähle ich beispielsweise ein Gewicht, mit welchem maximal 6 Wiederholungen machbar sind, so werde ich selbst mit nur 4–5 Wiederholungen immer noch einen guten Hypertrophiereiz erzeugen.
Was dabei der Vorteil ist? Ich kann dafür dieses hohe Gewicht länger beibehalten, ohne es nach jedem Satz reduzieren zu müssen. Dadurch erhalte ich eine höhere Intensität und ein höheres, qualitativ hochwertigeres Gesamtvolumen bei gleichzeitig geringerer Belastung des zentralen Nervensystems.
Muskelfaserrekrutierung vs Erschöpfung
Wichtig ist hierbei zu verstehen, dass Rekrutierung nicht gleich Erschöpfung bedeutet. Die Erschöpfung einer Muskelfaser tritt erst ein, wenn ich ans Versagen des Muskels trainiere. Und selbst hier werden immer nur die höchsten rekrutierten Muskelfasern ans Versagen gebracht.
Bei einem Gewicht von 80% meines 1RM werden beispielsweise nur die Ty IIx bzw. IIax Muskelfasern ans Versagen gebracht, während die Typ IIa Muskelfasern (und geringer) zwar rekrutiert, aber nicht erschöpft werden.
Niedrige Gewichte und Hypertrophie
Beim Verwenden von Gewichten, welche weniger als 75% meines 1RM entsprechen, wird es notwendig ans (positive) Muskelversagen zu trainieren, um Muskelwachstum zu erzeugen.
Im höheren Wiederholungsbereich wird ein unterschiedliches energetisches System (anaerob-laktazide anstatt anaerob-alaktazide Energiebereitstellung) verwendet, als bei (im Verhältnis zum 1RM) höheren Gewichten. Dies führt unter anderem zur Anhäufung von Laktat und somit zum unangenehmen „Brennen“ bzw. Schmerzen im Muskel, was das Trainieren ans tatsächliche Muskelversagen deutlich erschwert.
Hier gezielt nicht ans Muskelversagen zu trainieren, würde nur bedeuten, noch früher als geplant zu unterbrechen und (wenn überhaupt) nur einen sehr schwachen Hypertrophiereiz zu erzeugen.
Wann also Muskelversagen und wann nicht?
Wann man für den maximalen Hypertrophiereiz ans Muskelversagen trainieren sollte und wann nicht, ist natürlich streng individuell und hängt unter anderem von der Trainingsperiodisierung ab. Generelle Richtlinien für das Training bis zum Muskelversagen können aber wie folgt zusammengefasst werden:
- Je höher das verwendete Gewicht im Verhältnis zu meinem 1RM (niedriger Wiederholungsbereich), desto weniger muss ans Muskelversagen trainiert werden, um denselben Hypertrophiereiz zu erzeugen.
- Je niedriger das verwendete Gewicht im Verhältnis zu meinem 1RM (höherer Wiederholungsbereich), desto mehr muss zwingend ans Muskelversagen trainiert werden, um einen Hypertrophiereiz zu erzeugen.
- Grundübungen (z.B. Squat/Kreuzheben usw.) sollten generell nicht bis ans Muskelversagen trainiert werden, da die komplexe Motorik dieser Übungen ohnehin bereits das zentrale Nervensystem ermüdet. Je mehr ich mich Richtung Isolationsübung bewege, desto mehr kann ans Muskelversagen trainiert werden.
Ab ca. 8–10 Wiederholungen wird Muskelversagen also vorteilhaft, im noch höheren Wiederholungsbereich hingegen essenziell.
Abschließend
Ein effizientes Training kennzeichnet sich nicht durch die heutige erbrachte Leistung aus, sondern es besteht aus dem Zusammenhang vom heutigem Training mit dem von morgen.
Ob Muskelversagen oder nicht, beides funktioniert gleich gut, sofern beim Training ohne Muskelversagen das Trainingsvolumen und die Intensität angepasst werden.
Schaffe ich es, meinen Körper in einem zweiten Moment einer erhöhten Belastung auszusetzen und somit mindestens einen der Trainingsparameter zu erhöhen (Trainingsvolumen, Intensität oder Dichte), so hat eine progressive Überlastung (welche der Schlüssel einer erfolgreichen Trainingsplanung ist) stattgefunden. Muskelversagen kann somit ein Mittel zum Zweck sein, sollte aber nicht die einzige Alternative darstellen.
Warum Muskelaufbau auch ohne Muskelversagen stattfinden kann und welche Mechanismen überhaupt Muskelaufbau auslösen, kannst du hier nachlesen: Muskelaufbau maximieren | Teil 2 – Die drei Mechanismen des Muskelaufbaus
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Literatur:
- Alessio Ferlito: Project Strength, 2016, IGB GROUP S.r.l.
- Fabrizio Liparoti: Project Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l
- Lorenzo Pansini: „Cedimento muscolare e buffer nei programmi di ipertrofia: le basi“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 6, 2019
- Gianluca Improta: „Crescita muscolare: i tre principi dell’ipertrofia“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 1, 2018
- Gianluca Improta: „Ipertrofia: esercizi multiarticolari o di isolamento?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 3, 2019
- Gianluca Improta: „Il danno muscolare causa l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 5, 2019
Studien:
- Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
- Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
- Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
- Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?
- Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women
- Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men
- Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.
Andere Quellen:
- How to Maximize Muscle Growth 202: Training to Failure, Periodization and Deloads
- Buffer o cedimento muscolare? Due chiacchiere alla convention
- Science of Growth, Hypertrophy and Building Muscle w/ Brad Schoenfeld – 289
- What Causes Muscle Growth 303: Steroids, Mechanical Tension and DOMS?
- How to Maximize Muscle Growth 101: Powerlifting vs Bodybuilding
- Ep 50 – Fabio Zonin – TRA FORZA ED IPERTROFIA
- Invictus Podcast ep.2 – Domenico Aversano – Allenamento per l‘ ipertrofia muscolare
Alex Amplatz 