Massimizzare l’ipertrofia | Parte 3 – La frequenza d’allenamento ideale

Quante volte a settimana devo allenare un muscolo? Quali esercizi scegliere? Quante serie e quante ripetizioni? Devo utilizzare tecniche d’intensità? Devo allenarmi a cedimento muscolare o addirittura oltre?

Nella serie „massimizzare l’ipertrofia“, la quale è composta da diverse parti, illustrerò le evidenze scientifiche più recenti riguardo la pianificazione del allenamento per l’aumento della massa muscolare, per dare una risposta ai molteplici quesiti.

Quante volte deve essere allenato un muscolo?

In questo articolo parlerò della frequenza con la quale un muscolo deve essere allenato per massimizzarne l’ipertrofia.

Un tempo era molto diffusa l’idea che fosse ottimale allenare lo stesso muscolo non più di una volta a settimana (in compenso però in modo molto intenso –> HIT) per garantirgli recupero sufficiente per poter costruire nuova massa muscolare.

Oggi, grazie alle evidenze scientifiche recenti, studi ed esperienza nella pratica, sappiamo cosa realmente funziona meglio.

Il modello della supercompensazione

Chi inizia ad avvicinarsi alla teoria dell’allenamento si imbatterà molto presto nel cosiddetto modello della supercompensazione, che ancora oggi viene insegnato in molti corsi e certificazioni per diventare istruttori. Questo modello spiega come avviene la crescita muscolare (in modo semplificato).

Ovvero nel caso del allenamento in palestra questo significa che dopo esserci allenati e aver creato uno stress, il nostro stato di forma peggiora (temporaneamente) e recuperando torniamo a un livello leggermente superiore.

Purtroppo però questo modello che in palestra viene dato come verità assoluta, nella pratica trova diverse difficoltà. Inoltre la supercompensazione in generale non esiste, semplicemente perché i vari sistemi del nostro organismo supercompensano con tempi completamente differenti:

• I fosfati in pochi minuti
• Il glicogeno in 20 ore
• La fibra muscolare in diversi giorni
• Il sistema nervoso richiede ancora più tempo
• Ecc..

Mentre un sistema quindi deve ancora finire di compensare, un altro si è già deallenato.

La sintesi proteica

Per permettere la costruzione di nuova massa muscolare c’è bisogno che si attivi un processo biochimico, ovvero la sintesi proteica (formazione di nuove proteine nelle cellule) che aumenta dopo aver posto uno stimolo allenante sufficientemente alto.

Oggi, grazie alla letteratura scientifica, sappiamo che la sintesi proteica decresce 48-72 ore dopo che ci siamo allenati e che più si è avanzati, meno tempo rimane attiva. Ciò significa che dopo questo periodo (ogni 3-5 giorni) bisogna allenare nuovamente il muscolo per mantenere alta la sintesi proteica e quindi massimizzare il guadagno muscolare.

Il problema è che se la sintesi proteica diminuisce dopo 72 ore e mi sono allenato troppo intensamente avrò ancora i DOMS, i quali non mi permetteranno di riallenare il muscolo in modo adeguato. Ma non sono solamente i DOMS a essere un potenziale freno per una frequenza d’allenamento ideale.

Come abbiamo già visto sopra nel modello della supercompensazione, il sistema nervoso necessita di molto più tempo dei muscoli per poter rigenerare. L’utilizzo (non programmato) di tecniche d’intensità o l’allenamento oltre il cedimento muscolare positivo sono solo alcuni dei tanti esempi nei quali il sistema nervoso necessita di tempi di recupero più lunghi e potrebbe quindi con il tempo sovraccaricarsi.

Questo è il motivo per il quale la programmazione d’allenamento diventa sempre più complicata con l’avanzare del livello dell’atleta, perché necessita di un’alta frequenza d’allenamento, ma allo stesso tempo di un volume e un’intensità allenante molto alta, senza sovraccaricare il sistema nervoso.

Questo discorso non vale se si fa uso di anabolizzanti. In quel caso la questione della sintesi proteica diventa irrilevante, dato che grazie ai farmaci questa rimane costantemente attiva. Chi si dopa crea quindi ipertrofia anche senza allenarsi (o facendolo „male“), addirittura il doppio (senza nemmeno allenarsi) di chi si allena naturalmente (studio qui). Evitate quindi di „copiare“ l’allenamento di una persona solamente perché è la più grossa della palestra.

Monofrequenza o multifrequenza – Quale è meglio?

Un modello che viene proposto ancora molto spesso in palestra è quello dove si allena il muscolo direttamente solo una volta a settimana, di solito il lunedì petto/tricipiti, mercoledì schiena/bicipiti e venerdì gambe/spalle. Questo tipo di allenamento si chiama monofrequenza (allenare il muscolo una volta a settimana) e funziona per pochi, ma sopratutto solo se si è già molto avanzati.

Non sto dicendo che questo sistema non funzioni. Ogni tipo di stimolo allenante poterà dei risultati, sopratutto al inizio.

Ciò che voglio dire è che alla lunga non è la via migliore o ideale per allenarsi e che un metodo differente probabilmente avrebbe portato risultati maggiori. Un esempio per migliorare la classica split sopra indicata sarebbe quello di ripeterla quattro volte a settimana in modo da allenare il muscolo ogni cinque giorni circa (1 sett: A-B-C-A, 2 sett: B-C-A-B ecc.) oppure divide l’allenamento in due split per tre volte a settimana (A-B-A, B-A-B ecc.).

Ricordatevi che la cosa peggiore che potete fare (tranne che non allenarvi) è quella di copiare l’allenamento del più grosso della palestra. Invece di fare ciò dovreste chiedervi cosa quella persona ha fatto (in probabilmente molti anni) per arrivare al livello al quale si trova adesso. Questo perché chi già possiede una buona quantità di massa muscolare può mantenerla con qualsiasi sistema d’allenamento (come spiegato nel articolo sulla memoria muscolare).

Perché funzionano sia la mono- che la multifrequenza?

Uno dei motivi per cui funzionano entrambe è che il fattore principale per l’ipertrofia è il volume settimanale (tonnellaggio = serie x ripetizioni). Se questo viene distribuito sulla settimana o tutto sulla singola seduta dipende principalmente dalle proprie preferenze. Più però si diventa avanzati e più sarà difficile riuscire a svolgere il lavoro necessario per migliorare ulteriormente in una singola seduta.

Perché la multifrequenza è (spesso) migliore?

Allenandosi a volumi importanti risulta più facile mantenere un’intensità di carico elevata se si distribuisce il lavoro su 2-3 sedute settimanali (sopratutto arrivati a un certo livello).

Per una persona avanzata 20-25 serie settimanali per un distretto muscolare grande sono più che realistiche. Se queste vengono svolte tutte lo stesso giorno, ad esempio con 7-8 esercizi da 3-4 serie, il peso utilizzato dopo un certo punto scenderebbe talmente tanto da rendere poco allenabile il gesto, diminuendo così l’intensità di carico (–> junk volume).

Attenzione: Intensità di carico e intensità percepita non sono la stessa cosa. Dopo cinque esercizi per il bicipiti con tutte le serie portate a cedimento avrò la sensazione che il mio braccio stia per esplodere. Una sensazione meravigliosa. Questa è l’intensità percepita. L’intensità di carico invece, quella realmente importante per determinare il tonnellaggio dell’allenamento, rimane molto bassa (e quindi anche la tensione meccanica) in quanto il peso utilizzato scenderà sempre di più con ogni esercizio svolto.

Quando utilizzare la mono- e quando la multifrequenza?

Se conviene allenarsi in mono- o in multifrequenza dipende da molti fattori. Tra questi il proprio livello di esperienza in palestra ricopre un ruolo molto importante perché determina tra l’altro la capacità di reclutamento delle fibre di un soggetto. Sopratutto nei principianti l’affaticamento mentale giunge prima di quello muscolare. La persona pensa quindi di aver dato 10, quando in realtà riesce a dare solo 6 e deve quindi compensare l’intensità con il volume.

Le seguenti informazioni sono ovviamente solo delle generali linee guida, l’individualità di ognuno avrà sempre priorità.

1. Il principiante dovrebbe allenarsi in multifrequenza

Un principiante non è ancora in grado di reclutare tutte le fibre muscolari. Per questo nei primi 6-12 mesi l’obiettivo dovrebbe essere quello di immagazzinare gli schemi motori e migliorarli. Dato che il principiante in genere non è in grado di creare un’intensità alta, bisogna compensare con il volume.

Questo non significa però che una persona dopo 12 mesi automaticamente non rientra più nella categoria del principiante. Ci sono persone che anche dopo anni di allenamento (in base alla loro coordinazione intramuscolare) dovrebbero essere reputate a tutti gli effetti dei principianti. Questa classificazione non può quindi avvenire solamente in base al tempo trascorso in palestra, ma è strettamente individuale.

Inoltre il principiante non dovrebbe allenarsi in un range di ripetizioni troppo basso, dato che tendini e legamenti non sono sufficientemente condizionati, il che potrebbe portare a infortuni sul lungo termine.

2. L’intermedio dovrebbe allenarsi in monofrequenza

Questa è la fase più delicata nella quale i risultati iniziano a diventare più lenti rispetto al primo anno e diventerà sempre più difficile aumentare i carichi negli esercizi. Durante questa fase il soggetto deve imparare a generare intensità, capire quindi cosa significa dare veramente 10 su 10. L’utilizzo di tecniche d’intensità può dare grandi risultati in poco tempo, alla lunga portano però allo stallo e devono quindi essere utilizzate seguendo una periodizzazione sensata.

3. L’avanzato ha un vantaggio in multifrequenza

L’avanzato ha raggiunto una buona capacità d’attivazione e resistenza alla fatica e al dolore. Questo gli permette di ottenere buoni risultati in ogni caso, sia che ci alleniamo in monofrequenza o in multifrequenza. Quest’ultima potrebbe però rivelarsi migliore, semplicemente perché permette di svolgere maggior volume (uno dei parametri più importanti per l’ipertrofia), spalmandolo su più sedute in settimana.

Conclusione

Dal punto di vista fisiologico la multifrequenza nelle persone natural si è rilevata migliore e la maggior parte degli atleti si allena anche in questo modo. Atleti natural per precisione, perché come spiegato prima, in chi si dopa la sintesi proteica è tenuta attiva dai farmaci e non deve quindi preoccuparsi di questo problema.

Tuttavia allenarsi alcuni mesi all’anno in monofrequenza (25%) può essere un buon compromesso per variare gli stimoli.

Ovviamente queste sono semplicemente delle linee guida generali. Alla fine sarà sempre l’individualità di ognuno ad avere la priorità

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Riferimenti:

1. Alessio Ferlito: Project Strength, 2016, IGB GROUP S.r.l.
2. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 1, 2017, IGB GROUP S.r.l.
3. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 2, 2018, IGB GROUP S.r.l.
4. Fabrizio Liparoti: Project Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l
5. Gianluca Improta: „Crescita muscolare: i tre principi dell’ipertrofia“ Project Magazine, vol. 1, 2018
6. Lorenzo Pansini: „Relazione lunghezza-tensione: utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, vol. 2, 2018
7. Gianluca Improta: „Variazione degli stimoli allenanti e ipertrofia muscolare: un recente studio“ Project Magazine, vol. 2, 2018
8. Gianluca Improta: „Ipertrofia: esercizi multiarticolari o di isolamento?“ Project Magazine, vol. 3, 2019
9. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causato dall’allenamento è realmente un fattore utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, vol. 4, 2019
10. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causa l’ipertrofia?“ Project Magazine, vol. 5, 2019
11. Lorenzo Pansini: „Cedimento muscolare e buffer nei programmi di ipertrofia: le basi“ Project Magazine, vol. 6, 2019
12. Gianluca Improta: „Esercizi a ROM completo vs tensione continua: quale la strategia migliore?“ Project Magazine, vol. 6, 2019

Studi:

1. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.
2. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
3. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
4. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
5. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
6. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
7. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.
8. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?
9. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.
10. Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More?
11. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.
12. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women
13. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men
14. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women.
15. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.
16. Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs.
17. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength.
18. Movement velocity in resistance training.
19. Importance of eccentric actions in performance adaptations to resistance training.
20. Prescription of resistance training for health and disease.
21. Resistance training for health and performance.
22. Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men
23. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men.
24. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.
25. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men
26. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects
27. Prescription of resistance training for healthy populations.
28. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
29. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men.
30. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis.
31. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men
32. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men
33. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training.

Altre fonti:

1. Science of Growth, Hypertrophy and Building Muscle w/ Brad Schoenfeld – 289
2. What Causes Muscle Growth 303: Steroids, Mechanical Tension and DOMS?
3. How to Maximize Muscle Growth 202: Training to Failure, Periodization and Deloads
4. How to Maximize Muscle Growth 101: Powerlifting vs Bodybuilding
5. Rep Ranges & Program Design for Max Muscle with Brad Schoenfeld
6. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
7. TRAINING VOLUME & HYPERTROPHY: How Much Do You Need? ft. Dr. Mike Israetel
8. La Morte della Monofrequenza (con Studi)
9. Ep 50 – Fabio Zonin – TRA FORZA ED IPERTROFIA
10. Invictus Podcast ep.2 – Domenico Aversano – Allenamento per l‘ ipertrofia muscolare
11. COME ALLENARSI DA NATURAL? – polemico quanto basta.
12. PROGRAMMAZIONE PER IL NATURAL BODY BUILDING: Pratica! – con NICOLA FRISONI
13. ALLENARSI IN MONOFREQUENZA?
14. Buffer o cedimento muscolare? Due chiacchiere alla convention
15. Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness
16. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription
17. Training Volume and Frequency | Chapter 2: The Fundamentals Series