Massimizzare l’ipertrofia | Parte 2 – I tre principi della crescita muscolare

Quante volte a settimana devo allenare un muscolo? Quali esercizi scegliere? Quante serie e quante ripetizioni? Devo utilizzare tecniche d’intensità? Devo allenarmi a cedimento muscolare o addirittura oltre?

Nella serie „massimizzare l’ipertrofia“, la quale è composta da diverse parti, illustrerò le evidenze scientifiche più recenti riguardo la pianificazione del allenamento per l’aumento della massa muscolare, per dare una risposta ai molteplici quesiti.

I tre meccanismi dell’ipertrofia

Esistono tre fattori principali che determinano l’aumento della massa muscolare: la tensione meccanica (mechanical tension), lo stress metabolico (metabolic stress) e il danno muscolare (muscle damage). Conoscere questi meccanismi e saperli adoperare nel giusto contesto in una periodizzazione dell’allenamento è essenziale per massimizzare l’ipertrofia.

Nonoste la tensione meccanica viene ormai considerato il fattore più importante e il danno muscolare quello meno rilevante in termini di risultati ipertrofici, spesso nelle palestre si vede ancora il contrario, ovvero si pone troppo focus sul danno muscolare, trascurando (inconsapevolmente) il fattore con maggiore importanza.

1. La tensione meccanica

La tensione meccanica viene considerata il fattore più importante per l’aumento della massa muscolare. Quando ci alleniamo i nostri muscoli sono sottoposti a forze meccaniche interne ed esterne. Interne attraverso le miofibrille che „tirano“ per contrarre il muscolo, ed esterne causate banalmente dal peso che „tira“ nella parte opposta. La tensione meccanica è quindi l’insieme di entrambe queste forze. Maggiore sarà il carico usato e più sarà alta la tensione meccanica.

Questo ovviamente vale soltanto a parità di esecuzione. Se sposto un carico maggiore ma allo stesso tempo peggioro l’esecuzione compensando con altri muscoli, alla fine produco meno tensione meccanica sul distretto muscolare target.

La tensione creata nel muscolo può essere di due tipi: la tensione attiva (quando le fibre si contraggono) e la tensione passiva (creata dalle fibre che vengono stirate passivamente). Entrambe le tensioni stimolano dei meccanismi anabolici, maggiore è la tensione meccanica e più sarà alto lo stimolo anabolico.

Come si aumenta la tensione meccanica?

1. Aumento del carico: Per creare nuovi stimoli anabolici e indurre ipertrofia devo spostare un carico maggiore di quello a cui i miei muscoli si sono già adattati. Fondamentale per l’ipertrofia è quindi una base solida di forza. Ha poco senso introdurre nel proprio allenamento cinque esercizi d’isolamento per il petto, se il mio massimale su panca piana equivale a 50 kg.
2. L’utilizzo di tutto il range di movimento (ROM – range of motion): Chi ad esempio eseguendo panca piana con il bilanciere si ferma con la barra 30 cm sopra il petto, produrrà meno tensione meccanica dato che utilizza solo metà del ROM a disposizione del muscolo.

Per massimizzare l’ipertrofia ovviamente non basta la tensione meccanica, anche se considerata il fattore più importante, ma abbiamo bisogno anche dello stress metabolico e del danno muscolare.

2. Lo stress metabolico

Lo stress metabolico nelle fibre muscolari è il risultato dell’accumulo di metaboliti nella cellula che vengono creati durante la glicolisi anaerobica (metabolismo lattacido) e che ostacolano la contrazione muscolare.

Detto in parole semplici, lo stress metabolico è quella percezione di bruciore durante un esercizio ad alte ripetizioni („pompaggio muscolare“). Chi si allena prevalentemente in un range di ripetizioni alto (o meglio un TUT alto) o usa tecniche d’intensità come la superserie, sente bruciale molto il muscolo e crea quindi parecchio stress metabolico, ma poca tensione meccanica (dato che i carichi saranno molto minori).

Lo stress metabolico è stato riconosciuto come un meccanismo aggiuntivo e sinergico alla tensione meccanica per ottimizzare l’ipertrofia.

3. Il danno muscolare

Il terzo meccanismo che genera ipertrofia è il danno muscolare. Il parametro più semplice per misurare il danno muscolare è l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che si manifesta 24-48 ore dopo un allenamento.

Un tempo si pensava che il danno muscolare fosse il parametro più importante (e necessario) per indurre ipertrofia. Si cercava quindi di portare costantemente il muscolo a cedimento (e oltre), sempre alla ricerca di quella tecnica d’intensità o metodo di allenamento che dava quel tocco magico per portare il muscolo costantemente al suo limite.

Oggi il danno muscolare viene considerato il fattore meno importante per l’ipertrofia. Alcuni autori vanno addirittura oltre, cercando di dimostrare che il danno muscolare non causa ipertrofia (come questo e questo studio) e che bastino la tensione meccanica e lo stress metabolico. Questo però non significa che il danno muscolare non possa trovare utilità nel giusto contesto.

Danno muscolare e ipertrofia

L’allenamento con i pesi può causare microtraumi localizzati alle fibre, la cui severità dipende dal tipo di allenamento, dalla durata e dall’intensità. Questi microtraumi possono limitarsi a poche macromolecole o estendersi alla membrana e alle proteine contrattili del muscolo allenato. In risposta ai microtraumi vengono attivati dei meccanismi di riparazione, indirizzando più nutrienti alla zona danneggiata, portando così la fibra a rafforzarsi nel caso dovesse essere sottoposta nuovamente a uno stimolo del genere.

Un danno muscolare eccessivo può aumentare i tempi di recupero del muscolo, diminuendo la forza che esso è in grado di generare, limitando così la tensione meccanica e ostacolare l’ipertrofia.

Come si aumenta il danno muscolare?

Esistono diverse possibilità per creare danno muscolare in palestra:

1. Scegliere esercizi o schemi motori ai quali non siamo abituati. Il danno muscolare diventa meno, man mano che il nostro corpo si abitua a determinati stimoli.
2. Enfatizzare la fase eccentrica (negativa) durante l’esecuzione di un esercizio. In questo modo il muscolo viene allungato forzatamente per un tempo maggiore, aumentando così il danno muscolare.
3. Utilizzare esercizi che provocano una grande tensione sui muscoli quando si trovano in massimo allungamento o con un elevato ROM (range di movimento). Un muscolo riesce a esprimere meno forza quando si trova in allungamento ed è quindi più debole e vulnerabile in quella posizione. Mettere sotto tensione i nostri muscoli quando si trovano in una fase di stiramento, crea un alto danno muscolare.

Prendiamo come esempio i due esercizi Squat e Hip Thrust per spiegare meglio questo concetto. Chi si allena probabilmente saprà che entrambi questi esercizi allenano i glutei, con la differenza che durante lo Squat verranno allenate anche le gambe.

Esiste però una ulteriore differenza molto importante: Nello Squat i glutei sono sotto la massima tensione nel momento in cui si trovano in massimo allungamento. Durante il Hip Thrust invece, la tensione massima viene raggiunta quando il muscolo si trova in massimo accorciamento. Inoltre lo Squat presenta un ROM parecchio maggiore.

Se il nostro obbiettivo è quindi creare più danno muscolare possibile nei glutei, l’esercizio Squat è decisamente più adatto del Hip Thrust perchè il muscolo target viene messo sotto tensione in massimo allungamento e per via del ROM maggiore.

Quindi il danno muscolare è utile per l’ipertrofia oppure no?

Al contrario di ciò che si pensava tempo fa, oggi grazie a studi come questo e questo sappiamo che una sintesi proteica aumentata, dopo un allenamento che ha creato molto danno muscolare, non si traduce in una maggiore ipertrofia. L’aumento della sintesi proteica viene infatti associato alla riparazione dei tessuti, e non alla loro crescita.

Come sempre, nel Bodybuilding non esiste una verità assoluta applicabile a tutti. Hanno costantemente luogo diversi dibattiti tra gruppi di ricerca (come quello di Brad Schoenfeld, esperto di fitness riconosciuto a livello internazionale come una delle principali autorità in materia) che discutono sull’importanza del danno muscolare per l’ipertrofia.

Sebbene dal punto di vista accademico questi dibattiti sono molto interessanti, in realtà il ruolo del danno muscolare per l’ipertrofia richiede ulteriori indagini. Al momento non esistono evidenze scientifiche che dimostrino l’essenzialità o meno del danno muscolare.

Quanta importanza bisogna dare al danno muscolare dipende da molti fattori, uno di questi è la frequenza settimanale d’allenamento di un determinato muscolo. In linea generale si può dire che più è alto il livello di un atleta e più volte dovrà ripetere un gesto per migliorarlo ulteriormente. Questo ovviamente necessita di sufficiente rigenerazione e quindi un danno muscolare non troppo elevato (vedremo la frequenza d’allenamento ideale nella terza parte).

A determinare la quantità di danno muscolare sensata è anche lo stato energetico della cellula. Se ad esempio sto seguendo un regime alimentare ipocalorico (deficit calorico, come durante il periodo di definizione), il corpo già riesce a reggere meno volume d’allenamento e necessita di un maggiore tempo di rigenerazione per via della mancanza d’energie. Un danno muscolare eccessivo in questa fase potrebbe portare non solo a una dovuta riduzione del volume d’allenamento, ma anche dell’intensità di carico, il che porterebbe a una maggiore perdita di massa muscolare.

Conclusione

Per ottimizzare i processi della crescita muscolare è necessario integrare nel proprio allenamento diversi stimoli che coinvolgono tutti e tre i meccanismi dell’ipertrofia (tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare). Inoltre non tutte le persone reagiscono in modo uguale allo stesso stimolo allenante. Ad esempio qualcuno potrebbe ottenere più risultati dando maggiore attenzione alla tensione meccanica, mentre un’altra persona sullo stress metabolico.

Riassumendo:

• La tensione meccanica viene considerata il fattore più importante per quanto riguarda la crescita muscolare e diventa maggiore utilizzando carichi pesanti (quindi basse ripetizioni). I carichi devono aumentare progressivamente per esercitare più tensione sul muscolo e innescare così nuovi processi di adattamento. Allenando ogni serie a cedimento sicuramente la tensione meccanica sarà molto minore.
• Lo stress metabolico viene creato restando nel range di 12-15 ripetizioni (o meglio, TUT 30-50″) e pause più basse (max 90″). Gli esercizi più adatti per creare stress metabolico sono quelli che esercitano una tensione costante sul muscolo (ad esempio utilizzando il cavo).
• Il danno muscolare viene considerato il fattore meno importante per l’ipertrofia e diventa maggiore cambiando periodicamente gli esercizi. Questo perchè il danno muscolare diventa meno, man mano che il nostro corpo si abitua al gesto. Altri metodi per aumentare il danno muscolare sono l’utilizzo di esercizi con un ampio range di movimento (ROM) che creano tensione in massimo allungamento e l’accentuare della fase eccentrica (negativa) di un esercizio.

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Riferimenti:

1. Alessio Ferlito: Project Strength, 2016, IGB GROUP S.r.l.
2. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 1, 2017, IGB GROUP S.r.l.
3. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 2, 2018, IGB GROUP S.r.l.
4. Fabrizio Liparoti: Project Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l
5. Gianluca Improta: „Crescita muscolare: i tre principi dell’ipertrofia“ Project Magazine, vol. 1, 2018
6. Lorenzo Pansini: „Relazione lunghezza-tensione: utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, vol. 2, 2018
7. Gianluca Improta: „Variazione degli stimoli allenanti e ipertrofia muscolare: un recente studio“ Project Magazine, vol. 2, 2018
8. Gianluca Improta: „Ipertrofia: esercizi multiarticolari o di isolamento?“ Project Magazine, vol. 3, 2019
9. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causato dall’allenamento è realmente un fattore utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, vol. 4, 2019
10. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causa l’ipertrofia?“ Project Magazine, vol. 5, 2019
11. Lorenzo Pansini: „Cedimento muscolare e buffer nei programmi di ipertrofia: le basi“ Project Magazine, vol. 6, 2019
12. Gianluca Improta: „Esercizi a ROM completo vs tensione continua: quale la strategia migliore?“ Project Magazine, vol. 6, 2019

Studi:

1. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.
2. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
3. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
4. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
5. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
6. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
7. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.
8. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?
9. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.
10. Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More?
11. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.
12. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women
13. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men
14. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women.
15. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.
16. Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs.
17. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength.
18. Movement velocity in resistance training.
19. Importance of eccentric actions in performance adaptations to resistance training.
20. Prescription of resistance training for health and disease.
21. Resistance training for health and performance.
22. Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men
23. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men.
24. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.
25. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men
26. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects
27. Prescription of resistance training for healthy populations.
28. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
29. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men.
30. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis.
31. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men
32. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men
33. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training.

Altre fonti:

1. Science of Growth, Hypertrophy and Building Muscle w/ Brad Schoenfeld – 289
2. What Causes Muscle Growth 303: Steroids, Mechanical Tension and DOMS?
3. How to Maximize Muscle Growth 202: Training to Failure, Periodization and Deloads
4. How to Maximize Muscle Growth 101: Powerlifting vs Bodybuilding
5. Rep Ranges & Program Design for Max Muscle with Brad Schoenfeld
6. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
7. TRAINING VOLUME & HYPERTROPHY: How Much Do You Need? ft. Dr. Mike Israetel
8. La Morte della Monofrequenza (con Studi)
9. Ep 50 – Fabio Zonin – TRA FORZA ED IPERTROFIA
10. Invictus Podcast ep.2 – Domenico Aversano – Allenamento per l‘ ipertrofia muscolare
11. COME ALLENARSI DA NATURAL? – polemico quanto basta.
12. PROGRAMMAZIONE PER IL NATURAL BODY BUILDING: Pratica! – con NICOLA FRISONI
13. ALLENARSI IN MONOFREQUENZA?
14. Buffer o cedimento muscolare? Due chiacchiere alla convention
15. Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness
16. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription
17. Training Volume and Frequency | Chapter 2: The Fundamentals Series