Massimizzare l’ipertrofia | Parte 1 – Quante ripetizioni fare?

Quante volte a settimana devo allenare un muscolo? Quali esercizi scegliere? Quante serie e quante ripetizioni? Devo utilizzare tecniche d’intensità? Devo allenarmi a cedimento muscolare o addirittura oltre?

Nella serie „massimizzare l’ipertrofia“, la quale è composta da diverse parti, illustrerò le evidenze scientifiche più recenti riguardo la pianificazione del allenamento per l’aumento della massa muscolare, per dare una risposta ai molteplici quesiti.

Quali sono le componenti del muscolo?

Per capire quante ripetizioni bisogna fare per massimizzare l’ipertrofia è necessario prima conoscere le diverse componenti del muscolo, perché ognuna di queste viene allenata (in modo ottimale) in un range di ripetizioni differente.

Conoscere queste componenti e sapere di quali stimoli hanno bisogno per crescere, è il primo passo per la pianificazione di una scheda e scegliere in quale range di ripetizioni lavorare.

Le fibre muscolari

Esistono diversi tipi di fibre muscolari con diverse caratteristiche, che devono tutte essere allenate se l’obiettivo è la massimizzazione dell’ipertrofia. Ogni tipo di fibra muscolare reagisce in modo diverso e determinati stimoli. A oggi sono state suddivise in 7 categorie, ma per non andare troppo nel dettaglio le suddivideremo in fibre rosse (tipo I) e fibre bianche (tipo II).

Le fibre rosse sono lente nella loro contrazione ma possono resistere alla fatica per tempi più lunghi. Avendo un diametro ridotto, il che non permette loro di generare molta forza, non possiedono molto potenziale per l’ipertrofia. Queste fibre vengono allenate durante le attività aerobiche e nel allenamento con i pesi con alte ripetizioni (TUT = time under tension > 50″).

Le fibre muscolari bianche sono forti e veloci nella loro contrazione, ma poco resistenti alla fatica dato che il loro metabolismo è prevalentemente anaerobico (senza ossigeno). Queste tipo di fibre vengono reclutate solamente se richiamate da sforzi elevati (basse ripetizioni, TUT < 50″) e possiedono un potenziale ipertrofico molto maggiore delle fibre rosse.

Il range di ripetizioni nel quale alleniamo le fibre con il maggior potenziale ipertrofico si trova quindi tra 6 e 15 ripetizioni con un TUT di 20–50″.

Questo però non ci basta se vogliamo massimizzare l’ipertrofia.

Le componenti del muscolo

Analizziamo ora le diverse componenti del muscolo.

Componente cellulare Dimensione rispetto alla cellula
Miofibrille 20% – 30%
Sarcoplasma 20% – 30%
Mitocondri 15% – 25%
Depositi di grasso 10% – 15%
Altre sostanze sub-cellulari 4% – 7%
Capillari 3% – 5%
Glicogeno 2% – 5%
Tessuto connettivo 2% – 3%

Notiamo che solo le miofibrille e il sarcoplasma contribuiscono già a un 50% del volume (e quindi al suo aumento) del muscolo. Questo significa che una buona parte del nostro allenamento dovrà focalizzarsi sul range di ripetizioni che stimola maggiormente queste componenti.

Ipertrofia miofibrillare

La miofibrilla costituisce la vera e propria massa contrattile del muscolo e viene allenata prevalentemente con ripetizioni basse e medio-basse (TUT 20–30″) e recuperi molto lunghi (quasi completi) tra le serie.

Questo tipo d’ipertrofia (al contrario dell’ipertrofia sarcoplasmatica) è direttamente correlato con la forza. Questo significa che un aumento della massa muscolare (contrattile) data dalle miofibrille porta con se automaticamente un aumento della forza.

Inoltre l’ipertrofia miofibrillare (sopratutto delle fibre bianche) è molto più persistente nel tempo che quella sarcoplasmatica, ovvero rimarrà attiva più a lungo dopo un periodo di pausa dagli allenamenti. Al contrario, ovviamente, necessita di più tempo per essere costruita. Questo ci fa capire che la forza è la base di tutto. Ha poco senso concentrarsi sull’ipertrofia sarcoplasmatica ad alte ripetizioni, se prima non abbiamo costruito una buona base di forza.

Va precisato che allenandosi in palestra verranno sempre allenate entrambe le componenti, sia quella miofibrillare che sarcoplasmatica, si tratta quindi di porre maggior enfasi su una delle due per migliorare il risultato finale.

Ipertrofia sarcoplasmatica

Il sarcoplasma è la componente liquida della cellula che ospita mitocondri, glicogeno e acidi grassi, in una parola le riserve di energia. L’aumento del volume del sarcoplasma richiede di lavorare nel metabolismo anaerobico lattacido, con ripetizioni medio-alte (TUT 40–60″) e recuperi medio-bassi tra le serie.

Un esempio per l’ipertrofia sarcoplasmatica sarebbe l’aumento delle scorte di glicogeno muscolare: Un lavoro di resistenza allo sforzo va a esaurire il glicogeno muscolare, che una volta ricostituito in eccesso con la dieta si legherà a un carico di acqua quasi tre volte superiore al suo peso, rendendo così il muscolo più pieno e gonfio.

Questo tipo d’ipertrofia, al contrario dell’ipertrofia miofibrillare, impiega molto meno tempo a manifestarsi. In compenso la componente sarcoplasmatica sarà anche la prima a diminuire in assenza di stimoli allenanti.


Per migliorare la capilarizzazione dei tessuti, la vascolarizzazione (effetto „pump“) e l’efficienza mitocondriale è necessario lavorare in un range di ripetizioni molto alto (TUT 60–120″), mantenendo un’esecuzione lenta e controllata con tensione costante e pause molto corte.

Conclusione

Sono le componenti del muscolo che vengono allenate nel range tra le 6–15 ripetizioni (TUT 20–50″) a possedere il maggior potenziale ipertrofico. Gran parte del nostro allenamento dovrà quindi svolgersi in questo range se vogliamo aumentare la nostra massa muscolare.

Se l’obiettivo è però massimizzare l’ipertrofia, dovremo porre il giusto focus anche sulle componenti che costituiscono una parte più piccola del muscolo (come mostrato sopra nella tabella).

Un esempio per un sistema di allenamento per un’ipertrofia „completa“ che allena tutte le componenti del muscolo è il metodo Hatfield.


Per leggere la seconda parte, clicca qui: Massimizzare l’ipertrofia | Parte 2 – I tre principi della crescita muscolare


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Riferimenti:

  1. Alessio Ferlito: Project Strength, 2016, IGB GROUP S.r.l.
  2. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 1, 2017, IGB GROUP S.r.l.
  3. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 2, 2018, IGB GROUP S.r.l.
  4. Fabrizio LiparotiProject Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l
  5. Gianluca Improta: „Crescita muscolare: i tre principi dell’ipertrofia“ Project Magazine, vol. 1, 2018
  6. Lorenzo Pansini: „Relazione lunghezza-tensione: utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, vol. 2, 2018
  7. Gianluca Improta: „Variazione degli stimoli allenanti e ipertrofia muscolare: un recente studio“ Project Magazine, vol. 2, 2018
  8. Gianluca Improta: „Ipertrofia: esercizi multiarticolari o di isolamento?“ Project Magazine, vol. 3, 2019
  9. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causato dall’allenamento è realmente un fattore utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, vol. 4, 2019
  10. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causa l’ipertrofia?“ Project Magazine, vol. 5, 2019
  11. Lorenzo Pansini: „Cedimento muscolare e buffer nei programmi di ipertrofia: le basi“ Project Magazine, vol. 6, 2019
  12. Gianluca Improta: „Esercizi a ROM completo vs tensione continua: quale la strategia migliore?“ Project Magazine, vol. 6, 2019

Studi:

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  2. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
  3. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
  4. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
  5. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
  6. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
  7. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.
  8. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?
  9. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.
  10. Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More?
  11. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.
  12. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women
  13. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men
  14. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women.
  15. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.
  16. Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs.
  17. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength.
  18. Movement velocity in resistance training.
  19. Importance of eccentric actions in performance adaptations to resistance training.
  20. Prescription of resistance training for health and disease.
  21. Resistance training for health and performance.
  22. Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men
  23. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men.
  24. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.
  25. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men
  26. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects
  27. Prescription of resistance training for healthy populations.
  28. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
  29. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men.
  30. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis.
  31. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men
  32. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men
  33. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training.

Altre fonti:

  1. Science of Growth, Hypertrophy and Building Muscle w/ Brad Schoenfeld – 289
  2. What Causes Muscle Growth 303: Steroids, Mechanical Tension and DOMS?
  3. How to Maximize Muscle Growth 202: Training to Failure, Periodization and Deloads
  4. How to Maximize Muscle Growth 101: Powerlifting vs Bodybuilding
  5. Rep Ranges & Program Design for Max Muscle with Brad Schoenfeld
  6. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
  7. TRAINING VOLUME & HYPERTROPHY: How Much Do You Need? ft. Dr. Mike Israetel
  8. La Morte della Monofrequenza (con Studi)
  9. Ep 50 – Fabio Zonin – TRA FORZA ED IPERTROFIA
  10. Invictus Podcast ep.2 – Domenico Aversano – Allenamento per l‘ ipertrofia muscolare
  11. COME ALLENARSI DA NATURAL? – polemico quanto basta.
  12. PROGRAMMAZIONE PER IL NATURAL BODY BUILDING: Pratica! – con NICOLA FRISONI
  13. ALLENARSI IN MONOFREQUENZA?
  14. Buffer o cedimento muscolare? Due chiacchiere alla convention
  15. Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness
  16. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription
  17. Training Volume and Frequency | Chapter 2: The Fundamentals Series

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