Memoria muscolare: Cosa succede se smetto di allenarmi?

Costruire massa muscolare è un processo lungo e faticoso. Mentre all’inizio la crescita muscolare è ancora relativamente facile e veloce, questo cosiddetto „bonus principianti“ inizierà a svanire dopo qualche mese. Dopodiché diventerà sempre più difficile aumentare la propria massa muscolare.

Ma cosa succede se dopo un lungo periodo nel quale mi sono allenato costantemente smetto di allenarmi (anche per qualche mese)? Tutta la fatica fatta fino a questo punto sarà stata inutile?

Per fortuna non è così. Il corpo tende a ricordare tutti gli sforzi a cui è stato sottoposto in passato. Quando si va a creare nuova massa muscolare ci saranno dei cambiamenti a livello cellulare, i quali offriranno vantaggi a lungo termine, anche una volta interrotti gli allenamenti.

Qui entra in gioco la memoria muscolare.

Memoria muscolare – di cosa si tratta?

La memoria muscolare è un effetto probabilmente noto a tutti gli atleti che si allenano da molti anni e che hanno dovuto interrompere gli allenamenti per un periodo più o meno lungo. È grazie a questa memoria muscolare infatti, che la massa muscolare persa viene ricostruita più velocemente. Ciò che la prima volta ha impiegato anni, grazie alla memoria muscolare potrà essere raggiunto in mesi.

Inoltre, mantenere un certo fisico è molto più facile che costruirlo. Chi è soddisfatto dei propri risultati raggiunti potrà infatti mantenere il livello di massa muscolare raggiunto con molto meno impegno rispetto a quello che ci è voluto per arrivarci.

Come funziona la memoria muscolare?

Le cellule muscolari, a differenza di gran parte delle cellule nel nostro corpo, contengono molti nuclei (myonuclei). Possiamo immaginare questi myonuclei come centri di controllo delle fibre muscolari che svolgono varie funzioni (come riparazione o costruzione della fibra). Ogni myonucleo può controllare solo una determinata parte della fibra.

Per poter crescere sopra un certo limite, la fibra muscolare deve prima aumentare il suo numero di myonuclei, in modo che poi possa essere „controllata“. Questo aumento di myonuclei avviene sopratutto grazie alle cellule satelliti.

Il numero di cellule satelliti è determinato prevalentemente geneticamente.

Persone con un maggior numero di cellule satelliti avranno quindi un potenziale maggiore per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare, dato che (potenzialmente) potranno sviluppare più myonuclei.

Cosa succede se smetto di allenarmi?

Fino a qualche anno fa si pensava che senza stimolo allenante il volume del muscolo si riducesse sia nella dimensione delle fibre muscolari, sia nel numero dei myonuclei.

Ma studi relativamente recenti hanno mostrato che in persone già allenate, interrompendo gli allenamenti, il volume del muscolo si riduce effettivamente grazie alla diminuzione del diametro delle fibre muscolari, mentre il numero di myonuclei rimane quasi completamente intatto (come si può approfondire in questa review e relativo articolo).

Nella seguente immagine questi myonuclei dentro la cellula muscolare sono rappresentati da puntini neri.

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Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy

Come si riesce a vedere nell’immagine, la cellula muscolare in basso a destra ha lo stesso diametro di quella a sinistra, ma possiede molti più myonuclei (acquisiti precedentemente con l’allenamento).

Questi myonuclei sono responsabili della memoria muscolare.

Dal punto di vista biologico questo ha senso, dato che l’aumento dei myonuclei è un processo molto dispendioso. Se non c’è più la „necessità“ di mantenere grosse quantità di masse muscolari a causa dell’assenza di stimoli allenanti, il diametro delle fibre muscolari diminuirà mentre il numero di myonuclei rimarrà pressoché invariato.

In questo modo se in futuro dovesse sorgere nuovamente la necessità di ricostruire massa muscolare, i dispendiosi processi dell’aggiunta di myonuclei non dovrebbero più essere ripetuti e la crescita muscolare potrà avvenire in modo più veloce ed efficente.

Conclusione

Abbiamo quindi chiarito il principio della memoria muscolare: Quando una persona inizia nuovamente ad allenarsi, in confronto alla prima volta avrà un diametro muscolare simile, ma un maggiore numero di myonuclei, il che renderà più veloce la costruzione della massa muscolare.

Anche se dal punto di vista scientifico non è ancora del tutto chiaro per quanto tempo e in che quantità il numero di myonuclei rimanga invariato dopo una lunga pausa dall’allenamento, sembrerebbe che possa durare per svariati anni. Ulteriori studi sono però necessari per poterlo dire con certezza.


Troverai articoli riguardanti la palestra e l’alimentazione qui.


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Ringrazio Domenico Aversano – Laureato in Biologia, Personal Trainer e istruttore di Bodybuilding – per avermi concesso di utilizzare e rielaborare le informazioni riportate sul suo Blog.

Riferimenti:

Studi:

  1. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.
  2. Skeletal Muscles Do Not Undergo Apoptosis During Either Atrophy or Programmed Cell Death-Revisiting the Myonuclear Domain Hypothesis
  3. No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading.
  4. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis.
  5. Plasticity of myonuclear number in hypertrophied and atrophied mammalian skeletal muscle fibers.
  6. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining.
  7. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy.

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