Wie wichtig ist Krafttraining für Frauen?

Die meisten Frauen wollen, im Gegensatz zu den Männern, keine sichtbaren Muskelmassen aufbauen, sondern einfach nur eine sportliche, straffe Figur. Genau hier kommt aber Krafttraining ins Spiel!

Die Angst, zu viel Muskelmasse aufzubauen, ist in den meisten Fällen unbegründet. Frauen können nämlich genetisch bedingt viel weniger Muskelmasse aufbauen als Männer. Abgesehen davon, dass es selbst für die meisten Männer ziemlich schwer ist – von „schnell“ gar keine Rede!

Durchschnittlich können Frauen maximal 0,25–0,5 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen, falls sie intensiv und vor allem gezielt darauf hin trainieren (dieser maximale Zuwachs pro Monat ist auch nur am Beginn über einen kurzen Zeitraum möglich). Warum also glauben viele Frauen, sie würden beim Krafttraining mit Gewichten sofort zunehmen?

Eine Entzündung ruft Wasser hervor

Falls ihr zwei Wochen nach der Anmeldung im Fitnessstudio das Gefühlt habt, die Beine seien geschwollen (voluminöser) und die Hose wird an den Oberschenkeln enger, dann kann dies tatsächlich der Fall sein. Nicht aber wegen neuer Muskelmasse, und genauso wenig wegen Fetteinlagerungen, denn beide Prozesse benötigen Zeit.

Dieses Phänomen ist oft bei Frauen zu beobachten, welche mit dem Training von 0 auf 100 starten. Für den Körper ist das viele Training ungewohnt und es finden in der Muskulatur kleine (physiologische) Entzündungen statt, welche außerhalb der Muskelzelle Wasser ansammeln und diesen unangenehmen, geschwollenen Effekt erzeugen.

Wer nicht hören will, muss eben fühlen (schließlich ist viel ja immer besser). Aber keine Angst, wie bereits erwähnt, handelt es sich hier nur um Flüssigkeiten, welche bei Linderung der Entzündungen wieder komplett verschwinden.

Abnehmen ohne Krafttraining

Den Fehler, den viele Frauen (aber auch Männer) machen, ist nur durch die Ernährung (ohne Sport) abnehmen zu wollen, denn dadurch verlangsamen sie ihren Stoffwechsel und erhöhen somit deutlich das Risiko, am Ende in den Jo-Jo-Effekt zu gelangen.

Unendlich lange Ausdauereinheiten (ohne dabei Krafttraining zu integrieren) erzielen einen ähnlichen Effekt. Versucht man nämlich ohne Krafttraining abzunehmen, wird nicht nur Körperfett, sondern allgemein Gewicht (also auch Muskelmasse) verloren.

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Unterschied zischen Gewichtverlust (nur mit Cardio oder Ernährung) und Fettverlust (Cardio, Krafttraining und Ernährung)

Wird Krafttraining vernachlässigt und nur auf die Körperfettreduktion geachtet, sieht das Endresultat meist nicht so aus, wie man es sich vorgestellt hat.

Durch Krafttraining werden die Muskeln nämlich trainiert und geformt, was den begehrten „Straffungseffekt“ erzeugt. Durch das Trainieren der Muskulatur bleibt zudem der Stoffwechsel aktiv und der Körper lernt, aufgenommene Nährstoffe zu den Muskeln anstatt zum Fettgewebe zu transportieren (und dort einzulagern).

Das Gewicht auf der Waage

Die Waage kann zwar einen Hinweis geben, ob man sich in die richtige Richtung bewegt, sollte aber nicht als einziger Messparameter verwendet werden. Das Gewicht ist nämlich nur eine Zahl, welche nichts über die Körperzusammensetzung (Muskeln, Körperfett, Flüssigkeiten) verrät.

Es ist möglich, die körperliche Optik drastisch zu verbessern, ohne dabei das Körpergewicht auf der Waage großartig zu verändert. Dieser Effekt wird als Body Recomposition (Neuordnung der Körperkomposition) bezeichnet und bedeutet, dass der Muskelanteil steigt, während der Körperfettanteil sinkt. Natürlich ist dies nur in Kombination mit Krafttraining erreichbar.

Hier ein Beispiel: Wer hätte gedacht, dass die unten angeführte Frau im dritten Bild 8,2 kg mehr wiegt, als auf dem zweiten? Muskelmasse wiegt eben mehr als Körperfett.

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65,7 vs 55,3 vs 63,5 kg. Nur 2,2 kg Unterschied zwischen 1. und 3. Bild

Abschließend

Um eine sportliche, straffe Figur zu erreichen, ist Krafttraining in vielen Fällen unerlässlich, denn dadurch werden die Muskeln geformt und der Stoffwechsel aktiv gehalten, was die Körperkomposition deutlich verbessert.

Die Verbesserung der Körperkomposition hat sich übrigens als die wirksamste Methode im Kampf gegen Cellulite gezeigt.


Was tatsächlich gegen Cellulite hilft, kannst du hier nachlesen.


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Literatur:

Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.

Fabrizio LiparotiProject Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l

Annalisa Ghirotti: „Cellulite: Cosa possiamo fare?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 3, 2019

Studien:

  1. Cellulite: an evidence-based review.
  2. Cosmeceuticals for cellulite.
  3. Treatment for cellulite
  4. Review of the Mechanisms and Effects of Noninvasive Body Contouring Devices on Cellulite and Subcutaneous Fat.
  5. Treatment of cellulite: Part I. Pathophysiology.
  6. Treatment of cellulite: Part II. Advances and controversies.

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