Muskelaufbau maximieren | Teil 4 – Das ideale Trainingsvolumen

Wie oft jeden Muskel pro Woche trainieren? Welche Übungen und wie viele pro Muskelgruppe? Wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen? Soll ich Intensitätstechniken verwenden? Soll ich überhaupt ans Muskelversagen trainieren, oder sogar darüber hinaus?

In der Serie „Muskelaufbau maximieren“, welche aus mehreren Teilen besteht, werde ich auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Trainingsplanung für den Muskelaufbau eingehen und diese Fragen beantworten. 

Was ist das Trainingsvolumen?

Trainingsvolumen ist der Umfang des Trainings, wie viele Sätze und Wiederholungen man somit absolviert hat und ist der wichtigste Parameter für den Muskelaufbau. Das bewegte Gewicht spielt bei der Berechnung des Trainingsvolumens natürlich auch eine wichtige Rolle. 

Ist die Intensität (= Gewicht) zu gering, so wird dieses Volumen als „Junk Volume“ bezeichnet, welches irrelevant wird.

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?

Wie viele Sätze man pro Muskelgruppe ausführen sollten, um den Muskelaufbau zu maximieren, ist streng individuell und kann somit nie von Vornherein mit Sicherheit bestimmt werden.

Prinzipiell gilt: Je mehr Trainingsvolumen der Körper aushält, desto besser. Würde ich es schaffen, 30 Sätze pro Woche für eine Muskelgruppe auszuführen und dabei auf Dauer noch zu regenerieren, dann wäre dies sicherlich besser (für den Muskelaufbau), als nur 20 Sätze auszuführen.

Was sagen Studien über die Anzahl der Sätze?

Wie in dieser Abbildung zu sehen ist, besitzt nicht jeder Muskel dieselbe Grenze der Anzahl an Sätzen, die optimal für ihn sind. Will man einen Muskel nur mehr halten, so sind bereits 6 Sätze pro Woche für die Beine ausreichend, während der Rücken 9 Sätze benötigt.

Für den Erhalt einer Muskelgruppe sind somit bereits 6–10 Sätze pro Woche ausreichend. Das Minimum für das Muskelwachstum liegt hingegen irgendwo zwischen 8 und 10 Sätzen und das Maximum bei ca. 25 Sätzen pro Woche. 

Die folgende Tabelle teilt die ideale wöchentliche Satzanzahl pro Muskelgrupp nach der Trainingserfahrung ein.

Mike Israetel teilt die ideale wöchentliche Satzanzahl pro Muskelgruppe laut Trainingsniveau wie folgt ein:

Bei Anfängern müssen kleinere Muskelgruppen, wie Arme und Schultern, nicht zwingend direkt trainiert werden. Sich auf die größeren Muskelgruppen zu konzentrieren, um eine solide Basis an Kraft aufzubauen, sorgt für mehr mechanische Spannung und ein höheres Trainingsvolumen (und somit bessere Resultate).

Es gibt dann noch verschiedene Einteilungen über die ideale wöchentliche Anzahl an Wiederholungen für die Optimierung der Hypertrophie.

Training HARD vs Training SMART

Wie viele Sätze braucht man also wirklich?

Setzt man alle verschiedenen Erfahrungen aus der Praxis und Studienergebnisse zusammen, so kommt man zu folgendem Schlusspunkt:

Es gibt dann noch das MRV (maximum recoverable volume). Hier befinden wir uns zwischen 20 und 26 Serien.

MEV – MAV ist der vorgeschlagene ideale Bereich für den Muskelaufbau. Durchschnittlich. Das bedeutet, dass die Mehrheit der Trainierenden in diesem Bereich ihre besten Erfolge erzielt. Natürlich kann (und wird) für jemanden mit langer Trainingserfahrung und einer guten Genetik auch mehr ideal sein.

Außer der Genetik haben andere Faktoren wie Stress, Schlaf usw. auch einen großen Einfluss darauf, wie viel Trainingsvolumen der Körper aushält.

Wie verhalte ich mich bei Schwachstellen?

Hat man außerdem in einer gewissen Muskelgruppe eine Schwachstelle, so kann man für einen gewissen Zeitraum auch über die individuelle maximale Grenze an Sätzen gehen. Das wöchentliche Trainingsvolumen der restlichen Muskelgruppen sollte hierbei auf ein Minimum reduziert werden, um Regenerationszeiten zu verkürzen und genügend Hypertrophiepotenzial den Schwachstellen zu überlassen.

So könnte man als Fortgeschrittener die Arme als Schwachstelle (welche generell eine hohe Trainingsfrequenz, dafür aber weniger Volumen aushalten) beispielsweise drei bis sogar viermal pro Woche trainieren, mit 25–30 Sätzen auf die Woche verteilt und für die restlichen Muskelgruppen nur das Minimum (6–9 Sätze) zum Erhalt absolvieren.

Abschließend

Die ideale Satzanzahl ist streng individuell und kann somit nie von Vornherein mit Sicherheit definiert werden.

Um herauszufinden, wie viele Sätze für jeden ideal sind, gibt es heute dank Studien und jahrzehntelanger Praxiserfahrung gewisse Richtlinien, welche uns einen relativ sicheren Startwert liefern.

Dieser Wert hängt unter andrem von unserer Trainingserfahrung ab und sollte durch Probieren immer weiter nach oben gebracht werden.

Weitere Beiträge zum Thema Muskelaufbau findest du hier.

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Literatur:

1. Alessio Ferlito: Project Strength, 2016, IGB GROUP S.r.l.
2. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 1, 2017, IGB GROUP S.r.l.
3. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 2, 2018, IGB GROUP S.r.l.
4. Fabrizio Liparoti: Project Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l
5. Gianluca Improta: „Crescita muscolare: i tre principi dell’ipertrofia“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 1, 2018
6. Lorenzo Pansini: „Relazione lunghezza-tensione: utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 2, 2018
7. Gianluca Improta: „Variazione degli stimoli allenanti e ipertrofia muscolare: un recente studio“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 2, 2018
8. Gianluca Improta: „Ipertrofia: esercizi multiarticolari o di isolamento?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 3, 2019
9. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causato dall’allenamento è realmente un fattore utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 4, 2019
10. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causa l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 5, 2019
11. Lorenzo Pansini: „Cedimento muscolare e buffer nei programmi di ipertrofia: le basi“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 6, 2019
12. Gianluca Improta: „Esercizi a ROM completo vs tensione continua: quale la strategia migliore?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 6, 2019

Studien:

1. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.
2. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
3. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
4. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
5. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
6. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
7. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.
8. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?
9. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.
10. Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More?
11. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.
12. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women
13. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men
14. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women.
15. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.
16. Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs.
17. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength.
18. Movement velocity in resistance training.
19. Importance of eccentric actions in performance adaptations to resistance training.
20. Prescription of resistance training for health and disease.
21. Resistance training for health and performance.
22. Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men
23. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men.
24. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.
25. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men
26. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects
27. Prescription of resistance training for healthy populations.
28. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
29. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men.
30. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis.
31. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men
32. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men
33. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training.

Andere Quellen:

1. Science of Growth, Hypertrophy and Building Muscle w/ Brad Schoenfeld – 289
2. What Causes Muscle Growth 303: Steroids, Mechanical Tension and DOMS?
3. How to Maximize Muscle Growth 202: Training to Failure, Periodization and Deloads
4. How to Maximize Muscle Growth 101: Powerlifting vs Bodybuilding
5. Rep Ranges & Program Design for Max Muscle with Brad Schoenfeld
6. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
7. TRAINING VOLUME & HYPERTROPHY: How Much Do You Need? ft. Dr. Mike Israetel
8. La Morte della Monofrequenza (con Studi)
9. Ep 50 – Fabio Zonin – TRA FORZA ED IPERTROFIA
10. Invictus Podcast ep.2 – Domenico Aversano – Allenamento per l‘ ipertrofia muscolare
11. COME ALLENARSI DA NATURAL? – polemico quanto basta.
12. PROGRAMMAZIONE PER IL NATURAL BODY BUILDING: Pratica! – con NICOLA FRISONI
13. ALLENARSI IN MONOFREQUENZA?
14. Buffer o cedimento muscolare? Due chiacchiere alla convention
15. Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness
16. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription
17. Training Volume and Frequency | Chapter 2: The Fundamentals Series