Muskelaufbau maximieren – Die ideale Wiederholungsanzahl

Wie oft jeden Muskel pro Woche trainieren? Welche Übungen und wie viele pro Muskelgruppe? Wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen? Soll ich Intensitätstechniken verwenden? Soll ich überhaupt ans Muskelversagen trainieren, oder sogar darüber hinaus?

In der Serie „Muskelaufbau maximieren“, welche aus mehreren Teilen besteht, werde ich auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Trainingsplanung für den Muskelaufbau eingehen und diese Fragen beantworten. 

Woraus besteht ein Muskel?

Um zu verstehen, wie man den Muskelaufbau maximieren kann, muss man zunächst wissen, woraus der Muskel besteht. Kennt man die verschiedenen Komponenten des Muskels und weiß, welche unterschiedlichen Reize sie zur Hypertrophie benötigen, so ist dies der erste Schritt, bei der Trainingsplanung nichts dem Zufall zu überlassen.

Die Muskelfasern

Es gibt verschiedene Arten von Muskelfasern mit unterschiedlichen Eigenschaften, welche alle trainiert werden müssen. Jede Art von Muskelfaser reagiert verschieden auf unterschiedliche Reize. Bis heute wurden diese in 7 Kategorien unterteilt, um aber nicht zu weit ins Detail zu gehen, werden wir sie grob in rote (Typ I) und weiße (Typ II) Muskelfasern unterteilen.

Die roten Muskelfasern sind in ihrer Kontraktion langsamer, können dafür aber einer Belastung lange standhalten, da ihre Energiebereitstellung aerob erfolgt. Sie haben nicht besonders viel Potential zur Hypertrophie (Erhöhung ihres Querschnitts), was ihnen nicht ermöglicht, hohe Kraftwerte zu entfalten. Sie werden beim Ausdauertraining und beim Krafttraining mit höheren Wiederholungen (TUT = time under tension > 50″) trainiert.

Die weißen Muskelfasern sind kraftvoll und schnell kontrahierend, ermüden dafür aber schneller, da ihre Energiebereitstellung ohne Sauerstoff erfolgt. Sie werden beim Krafttraining im niedrigen Wiederholungsbereich (TUT < 50″) trainiert und sind in der Lage, sich deutlich zu verdicken und an Querschnitt zuzunehmen.

Im Bereich von 6–15 Wiederholungen mit einem TUT von 20–50″ werden also jene Muskelfasern stimuliert, welche das größte Hypertrophiepotenzial besitzen.

Die Zellkomponenten

Sehen wir uns nun die verschiedenen Bestandteile des Muskels an.

ZellkomponenteDimension im Vergleich zur Zelle
Myofibrille20% – 30%
Sarkoplasma20% – 30%
Mitochondrien15% – 25%
Fettspeicherung10% – 15%
Andre subzelluläre Substanzen4% – 7%
Kapillaren3% – 5%
Glykogen2% – 5%
Bindegewebe2% – 3%

Wie man sieht, tragen nur die Myofibrillen und das Sarkoplasma bereits zur Hälfte des Volumens (und somit dessen Erhöhung) des Muskels bei.

Myofibrilläre Hypertrophie

Die Myofibrille ist die eigentliche kontraktile Einheit des Muskels und wird vorwiegend im niedrigen Wiederholungsbereich (anaerob alaktazid, TUT 20–30″) und mit höheren Pausen zwischen den Sätzen zur Verdickung gebracht.

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Das Sarkopalsma ist die flüssige Zellkomponente, welche Mitochondrien, Fettreserven, Glykogen, also die Energiereserven, enthaltet. Das Erweitern des Zellvolumens durch das Sarkoplasma wird mit anaerobem laktazidem Training (mittelhoher Wiederholungsbereich: TUT 40–60″) und nicht zu hohen Pausen erzielt. 

Durch das Training wird das Glykogen im Muskel aufgebraucht und im Überschuss durch die Ernährung wieder aufgebaut. Dabei bindet das Glykogen an fast die dreifache Ladung an Wasser wie das eigene Gewicht, was den Muskel „voller“ aussehen lässt. Im Verhältnis zur kontraktilen Einheit des Muskels (Myofibrillen) nimmt die sarkoplasmatische Komponente bei ausbleibendem Trainingsreiz deutlich schneller wieder ab. 

Um die Kapilarisation des Gewebes, die Effizienz der Mitochondrien und die Vaskularisation zu verbessern, wird eine hohe Wiederholungsanzahl mit langsamer Ausführung und dauerhafter Spannung benötigt (TUT 60–120″).

Abschließend

Das größte Hypertrophiepotenzial besitzen jene Komponenten im Muskel, welche im Bereich von 6–15 Wiederholungen (TUT von 20–50″) trainiert werden, deshalb sollte man sich auch vorwiegend in diesem Bereich aufhalten. Ist das Ziel aber die Maximierung des Muskelaufbaus, so müssen natürlich alle Komponenten des Muskels ausreichend trainiert werden. 

Ein Beispiel für ein Trainingssystem, welches alle diese Komponenten berücksichtigt, wäre die Hatfield-Methode.


Hier geht es zum zweiten Teil: Muskelaufbau maximieren | Teil 2: Die drei Mechanismen des Muskelaufbaus


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Literatur:

  1. Alessio Ferlito: Project Strength, 2016, IGB GROUP S.r.l.
  2. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 1, 2017, IGB GROUP S.r.l.
  3. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 2, 2018, IGB GROUP S.r.l.
  4. Fabrizio LiparotiProject Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l
  5. Gianluca Improta: „Crescita muscolare: i tre principi dell’ipertrofia“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 1, 2018
  6. Lorenzo Pansini: „Relazione lunghezza-tensione: utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 2, 2018
  7. Gianluca Improta: „Variazione degli stimoli allenanti e ipertrofia muscolare: un recente studio“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 2, 2018
  8. Gianluca Improta: „Ipertrofia: esercizi multiarticolari o di isolamento?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 3, 2019
  9. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causato dall’allenamento è realmente un fattore utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 4, 2019
  10. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causa l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 5, 2019
  11. Lorenzo Pansini: „Cedimento muscolare e buffer nei programmi di ipertrofia: le basi“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 6, 2019
  12. Gianluca Improta: „Esercizi a ROM completo vs tensione continua: quale la strategia migliore?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 6, 2019

Studien:

  1. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.
  2. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
  3. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
  4. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
  5. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
  6. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
  7. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.
  8. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?
  9. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.
  10. Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More?
  11. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.
  12. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women
  13. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men
  14. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women.
  15. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.
  16. Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs.
  17. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength.
  18. Movement velocity in resistance training.
  19. Importance of eccentric actions in performance adaptations to resistance training.
  20. Prescription of resistance training for health and disease.
  21. Resistance training for health and performance.
  22. Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men
  23. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men.
  24. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.
  25. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men
  26. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects
  27. Prescription of resistance training for healthy populations.
  28. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
  29. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men.
  30. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis.
  31. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men
  32. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men
  33. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training.

Andere Quellen:

  1. Science of Growth, Hypertrophy and Building Muscle w/ Brad Schoenfeld – 289
  2. What Causes Muscle Growth 303: Steroids, Mechanical Tension and DOMS?
  3. How to Maximize Muscle Growth 202: Training to Failure, Periodization and Deloads
  4. How to Maximize Muscle Growth 101: Powerlifting vs Bodybuilding
  5. Rep Ranges & Program Design for Max Muscle with Brad Schoenfeld
  6. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
  7. TRAINING VOLUME & HYPERTROPHY: How Much Do You Need? ft. Dr. Mike Israetel
  8. La Morte della Monofrequenza (con Studi)
  9. Ep 50 – Fabio Zonin – TRA FORZA ED IPERTROFIA
  10. Invictus Podcast ep.2 – Domenico Aversano – Allenamento per l‘ ipertrofia muscolare
  11. COME ALLENARSI DA NATURAL? – polemico quanto basta.
  12. PROGRAMMAZIONE PER IL NATURAL BODY BUILDING: Pratica! – con NICOLA FRISONI
  13. ALLENARSI IN MONOFREQUENZA?
  14. Buffer o cedimento muscolare? Due chiacchiere alla convention
  15. Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness
  16. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription
  17. Training Volume and Frequency | Chapter 2: The Fundamentals Series
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