Wie wichtig ist Krafttraining für Frauen?

Die meisten Frauen wollen, im Gegensatz zu den Männern, keine sichtbaren Muskelmassen aufbauen, sondern einfach nur eine sportliche, straffe Figur. Genau hier kommt Krafttraining ins Spiel!

Die Angst, zu viel Muskelmasse aufzubauen, ist in den meisten Fällen unberechtigt. Frauen können nämlich genetisch bedingt viel weniger Muskelmasse aufbauen, als Männer. Abgesehen davon, dass es selbst für die meisten Männer ziemlich schwer ist, Muskeln aufzubauen – von „schnell“ gar keine Rede!

Durchschnittlich können Frauen maximal 0,25–0,5 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen, falls sie hart und vor allem richtig trainieren, was (vor allem am Anfang) die wenigsten machen. Warum also glauben viele Frauen, sie würden beim Krafttraining mit Gewichten sofort zunehmen?

Eine Entzündung ruft Wasser hervor

Wenn ihr zwei Wochen nach der Anmeldung im Fitnessstudio das gefühlt habt, die Beine seien geschwollen und die Hose drückt an den Oberschenkeln, dann kann dies tatsächlich der Fall sein. Nicht wegen neuer Muskelmasse (wie wir bereits oben gesehen haben, denn dies braucht Zeit), und ebenso nicht wegen Fetteinlagerungen (zumindest in den meisten Fällen).

Dieses Phänomen ist oft bei Frauen zu beobachten, welche von 0 auf 100 starten, sei es mit Ernährung, als auch mit dem Training. Der Körper ist das viele Training nicht gewohnt und es finden in der Muskulatur (physiologische) Entzündungen statt, welche außerhalb der Muskelzelle Wasser hervorrufen und einen geschwollen Effekt erzeugen.

Wer nicht hören will, muss eben fühlen (schließlich ist viel ja immer besser). Aber keine Angst, wie bereits erwähnt handelt es sich hier nur um Flüssigkeit, welche bei Linderung der Entzündungen wieder verschwindet.

Abnehmen ohne Krafttraining

Den Fehler, den viele Frauen machen, ist nur durch die Ernährung (ohne Sport) abnehmen zu wollen, denn dadurch verschlechtern sie ihren Stoffwechselzustand und geraten am Ende in den Jo-Jo-Effekt.

Wie ich bereits oft erwähnt haben, gilt dies natürlich nicht für alle Frauen, sondern vorwiegend für jene, welche sich aufgrund ihres bisherigen Lebensstils mit einem nicht optimal funktionierenden Stoffwechsel vorfinden. Wer genetisch beglückt ist, kann auch ohne Sport abnehmen und eine tolle Figur halten. Falls das nicht auf dich zutrifft, kannst du hier nachlesen, wie man gesund und dauerhaft abnimmt.

Unendlich lange Ausdauereinheiten (ohne dabei Krafttraining zu integrieren) erzielen einen ähnlichen Effekt, denn in beiden Fällen wird nicht nur Körperfett, sondern allgemein Gewicht verloren.

1.png
Unterschied zischen Gewichtverlust (nur mit Cardio und Ernährung) und Fettverlust (Cardio, Krafttraining und Ernährung)

Wird Krafttraining vernachlässigt und nur auf die Körperfettreduktion geachtet, sieht das Endresultat meist nicht so aus, wie man es sich vorgestellt hat. Durch schweres Krafttraining werden die Muskeln nämlich trainiert und geformt, dadurch wird der Stoffwechsel erhöht und Nährstoffe, welche durch die Nahrung aufgenommen werden, in Richtung Muskeln und nicht zum Fettgewebe transportiert. Der sogenannte „Straffungseffekt“ (was nichts anderes als Muskelaufbau ist), wird also erst durch das Krafttraining erreicht.

Das Gewicht auf der Waage

Die Waage kann zwar Indikationen darüber ausgeben, ob man sich in die richtige Richtung begibt, sollte aber nicht als einziger Messparameter verwendet werden. Das Gewicht ist nämlich nur eine Zahl, welche nichts über die Körperzusammensetzung verrät. Fühlt ihr euch besser? Seht ihr euch im Spiegel besser und die Kleidung sitzt besser? Ja? Dann lasst das Gewicht auf der Waage dort wo es ist!

Es ist nämlich möglich, die körperliche Optik drastisch zu verbessern, ohne dabei das Körpergewicht auf der Waage großartig zu verändert. Dieser Effekt wird als Body Recomposition (Neuordnung der Körperkomposition) bezeichnet und bedeutet, dass der Muskelanteil steigt, während der Körperfettanteil sinkt. Natürlich ist dies nur mit Krafttraining (und dementsprechender Ernährung) erreichbar.

2.jpg
65,7 vs 55,3 vs 63,5 kg. Nur 2,2 kg Unterschied zwischen 1. und 3. Bild

Cellulite

Cellulite gehört zur Natur der Frau. Statistisch ist sie in 90 % der Frauen (im jungen Alter ausgeschlossen) vorzufinden, stark genetisch bedingt und von unzähligen Faktoren abhängig. Denkt daran, wenn ihr eure Vorbilder auf Zeitschriften oder Instagram seht, denn selbst sie sind oft nicht so perfekt, wie sie es aussehen lassen. Licht und Pose können Wunder wirken (und Photoshop natürlich auch).

33228930_828174374042972_440626767980396544_n.jpg
Optische Veränderung bei unterschiedlichem Licht und Pose

Was hilft gegen Cellulite?

Im Prinzip sind es die gleichen Ratschläge, welche man auch bei nicht vorhanden sein von Cellulite geben würde.

Ernährung, Training und Ruhephase optimieren, um eine bessere Körperzusammensetzung zu erreichen. Also (bei Bedarf) den Körperfettanteil sinken, Muskelmasse aufbauen und für eine korrekte Makro- und Mikronährstoffverteilung, genügend Ballaststoff- und Wasserzufuhr sorgen. Ein straffes Gewebe (= Muskelaufbau) erzeugt weniger Cellulite im Außen.

Es gibt aus wissenschaftlicher Sicht keine speziellen Diäten oder Trainings, welche bewiesen gegen Cellulite helfen.

Was es gibt, sind einige empirische Theorien:

  1. PHA-Training: 5–6 Übungen als Ganzkörpertraining im Zirkel, also ohne Pausen, zu trainieren (metabolisches Konditionstraining)
  2. Übermäßig laktazide (hoher Wiederholungsbereich) Arbeit im unteren Bereich des Körpers vermeiden
  3. Übertrieben muskuläre Arbeit im Sitzen vermeiden
  4. Hosen, welche die Beine stark komprimieren, vermeiden

Wie gesagt sind dies nur Theorien, welche sich auf die Erfahrungen in der Praxis beruhen und nie bewiesen wurden. Vielleicht sollte man sich also auf die wesentlichen Dinge konzentrieren, welche die Kondition von Cellulite mit Sicherheit verbessern (korrekte Ernährung, Krafttraining und Senkung des Körperfettanteils), anstatt sich das Leben unnötig schwer zu machen.

Anti-Cellulite-Cremes (und alles was es da noch gibt) können zwar einen leichten positiven Effekt gegen Cellulite erzielen, dieser verschwindet aber nach Absetzen des Produktes sofort wieder.

Einige Faktoren, welche den Zustand von Cellulite verschlechtern können

  • Übergewicht
  • Aufnahme von Hormonen
  • Mangelhafte Ernährungsform: Eine Ernährung mit zu wenig Eiweiß, Vitaminen/Mineralstoffen und Ballaststoffen

Es spielen viele Faktoren zusammen. Beispielsweise ernährt sich, wer übergewichtig ist, meistens auch nicht besonders gesund. Die Verbesserung der Körperzusammensetzung hilft also gleichzeitig mehrere Parameter (Übergewicht, Ernährung) welche Cellulite verschlechtern zu bekämpfen, was einen positiven Effekt auf den gesamten Organismus hat und der Bildung von Cellulite vorbeugt, oder diese sogar verringert, falls sie sich noch in den Anfangsstadien befindet.

Umgekehrt ist es fast unmöglich, außer mit medizinischen Eingriffen, auf weit fortgeschrittene Stadien der Cellulite einzugreifen. Trotzdem kann bei fortgeschrittene Stadien das gesamte Erscheinungsbild von Cellulite durch Krafttraining verbessert werden, sodass es am Ende aussieht, als wäre weniger Cellulite vorhanden.

Die „beste“ Ausdauerform

Aerobes Training, also Ausdauer, sollte sinnvoll genutzt werden. Eine Stunde lockeres Laufen hat zwar am Ende Kalorien verbraucht (gar nicht so viele, wie man eigentlich glaubt), verbessert aber nur bedingt den Stoffwechselzustand und versetzt die Mitochondrien („Energiekraftwerke“ der Zellen) in keinen Krisenzustand.

Um den Stoffwechsel anzuregen, muss die Dichte der Mitochondrien erhöht werden. Abgesehen von einem Krafttraining mit hoher Trainingsdichte und metabolischem Stress (also geringen Pausen und Verwendung von Intensitätstechniken wie Jump- und Supersets), scheinen 15–20 Minuten Cardio mit maximaler Kapazität (Auf- und Abwärmen ausgeschlossen) die besten Resultate zu erzielen, um den Stoffwechsel radikal zu verändern.

Unterschiede zwischen Mann und Frau

Reaktionen auf externe Stressfaktoren

Frauen tendieren sich schneller an Stresssituationen anzupassen, als Männer. Fürs Überleben bei Lebensmittelknappheit ist dies sicherlich von Vorteil, beim Abnehmen wirkt es sich aber negativ aus, denn so kann sich der Körper in einer Diät schneller Anpassen, was früher zur Stagnation führt (vor allem bei einem hohen Kaloriendefizit).

Frauen reagieren also auf plötzliche und drastische Kaloriendefizite viel schlechter als Männer. Der Grund dafür liegt unter anderem auch an ihrem geringeren täglichen Energieverbrauch.

Nehmen wir als Beispiel einen Durchschnittsmann mit 80 kg und 10 % Körperfettanteil. Sein gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE) liegt bei ca. 2.500 kcal. Bei einer Durchschnittsfrau mit 50 kg und 20 % Körperfettanteil hingegen liegt der TDEE bei ca. 1.400 kcal.

Oft hört man, ein Kaloriendefizit von 500 sei ideal, um gesund abzunehmen (also 500 kcal weniger essen, als ich verbrauche). Anhand der oben angeführten Werte kann man verstehen, dass das Kaloriendefizit bei Mann und Frau natürlich unterschiedlich ausfallen muss.

Während beim Mann ein Kaloriendefizit von 500 nur 20% seines gesamten täglichen Energiebedarfes beträgt, sind es bei der Frau bereits 35% des TDEE. Das (im Verhältnis) höhere Kaloriendefizit versetzt den Körper also schneller unter Stress, und genau das sollte vermieden werden, damit dauerhaft Resultate erzielt werden und man nicht bereits nach kurzer Zeit stagniert.

Deshalb wird allgemein empfohlen, das Kaloriendefizit bei Frauen 50 % geringer zu halten, als beim Mann. Das alles muss natürlich noch individuell auf den aktuellen Stoffwechselzustand einer Person angepasst werden.

Körperfettanteil (KFA)

Frauen haben von Natur aus durchschnittlich 6–11% mehr Körperfett als Männer. Das liegt daran, dass sie mehr essentielles Körperfett, welches nicht unterschreitet werden kann/darf, besitzen. Evolutionsbedingt ergibt dies Sinn (z.B. mehr Energiespeicher für ein potentiell heranwachsendes Kind). Darum verfügen Frauen auch über eine größere Anzahl an Enzymen für die Fetteinlagerungen, als solche, die zur Fettverbrennung dienen.

Während Männer generell sehr gut mit niedrigen Einnahmen von Fett (durch die Nahrung) auskommen, sollte eine Frau nicht weniger als 0,8–1 g Fett pro kg fettfreier Masse essen, um verschiedene wichtige Prozesse im Körper aufrechtzuerhalten. 20–30% davon sollten von essentiellen Fettsäuren stammen (EPA und DHA), z.B. Omega 3-Fettsäuren. Eine ausreichende Fettzufuhr führt bei Frauen, außer gesundheitlichen und ästhetischen Vorteilen, auch zur Leistungssteigerung.

Unterteilung Männer Frauen
Essentielles Körperfett 2-5% 10-13%
Athletisch 6-13% 14-20%
Fit 14-17% 21-24%
Durchschnittlich 18-24% 25-31%
Übergewichtig > 25% > 32%

Lokalisierung des Körperfetts

Der unterschiedliche Hormonhaushalt (nach der Pubertät) bei Frauen und Männern führt dazu, dass Körperfett an verschiedenen Zonen des Körpers mehr eingelagert wird, als in anderen. Bei Frauen ist dies oft an den Hüften oder Beinen der Fall, bei Männern hingegen am Bauch.

Knochenstruktur

Frauen sind generell (was natürlich nicht auf alle zutrifft) für breitere Hüften veranlagt (auch hier wieder evolutionsbedingt).

Stoffwechsel

Frauen besitzen weniger Mitochondrien (Energiekraftwerke der Zellen) pro Myofibrille und weniger anaerobes und glykolytisches Potenzial.

Somit haben Frauen einen Nachteil im Sport (genau aus diesem Grund ist Doping bei Frauen übrigens noch viel effektiver, als bei Männern).

Hormonunterschiede

Frauen besitzen mehr Östrogen und weniger Testosteron als Männer. Mehr Östrogen bewirkt, dass sich Flüssigkeiten leichter ansammeln und einen geschwollenen Effekt erzeugen können (v.a. im Unterkörper), was eine höhere Veranlagung zur Wasserretention als Folge hat.

Abschließend

Um eine sportliche, straffe Figur zu erreichen, ist Krafttraining in vielen Fällen unerlässlich. Zudem wird dadurch der Stoffwechselzustand und das äußere Erscheinungsbild wesentlich verbessert (im Gegensatz zum reinen Ausdauertraining).

Cellulite gehört zur Natur der Frau und ist statistisch in 90 % der Frauen (im jungen Alter ausgeschlossen) vorzufinden, stark genetisch bedingt und von unzähligen Faktoren abhängig.

Die wichtigsten Faktoren (und einzigen, welche mit Sicherheit Resultate erbringen) sind die Körperfettreduktion, Erhöhung der Muskelmasse und Verbesserung der Ernährung. Kurz gesagt, eine Neuordnung der Körperkomposition, welche nur in Kombination mit Krafttraining erreicht werden kann.


Welche Rolle die Genetik beim Abnehmen spielt, erfährst du hier.


Folge mir auf Instagram


Literatur:

  1. Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.
  2. Fabrizio LiparotiProject Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l
  3. Annalisa Ghirotti: „Cellulite: Cosa possiamo fare?“ Project Magazine, 2019.

Studien:

  1. Cellulite: an evidence-based review.
  2. Cosmeceuticals for cellulite.
  3. Treatment for cellulite
  4. Review of the Mechanisms and Effects of Noninvasive Body Contouring Devices on Cellulite and Subcutaneous Fat.
  5. Treatment of cellulite: Part I. Pathophysiology.
  6. Treatment of cellulite: Part II. Advances and controversies.

Bildquellen:

  1. https://sunshinehealth.net.au/2014/12/03/fat-loss-or-weight-loss/
  2. https://www.instagram.com/p/BIVJquZAghL/?utm_source=ig_embed
  3. https://www.instagram.com/p/BjqQfxCAMgB/?utm_source=ig_embed

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s