Alles, was man über Ernährung, Gesundheit & Abnehmen wissen sollte

Alles, was für den Durchschnittsmenschen tatsächlich in der Ernährung für Gesundheit und Abnehmen zählt, findest du hier in einer kurzen Auflistung:

  • 99 % der Gesundheitsparameter stehen in Korrelation mit dem Körperfettanteil. Wenn dieser zu hoch ist, führt dessen Senkung zur Verbesserung aller Parameter (Blutzuckerwerte, Blutfettwerte, Cholesterin, usw.). UNABHÄNGIG von der gewählten Ernährungsform.

Dasselbe gilt für einen zu niedrigen Körperfettanteil. Wenn dieser wieder auf einen gesunden und physiologischen Wert steigt, verbessern sich alle Parameter. Ein Beispiel hierfür wäre die Vertretung einer veganen Ernährungsform. Warum behaupten Personen, welche auf eine vegane Ernährung umgestiegen sind (und diese auch überzeugt durchgezogen haben), dass sie sich dadurch viel besser fühlten?

Abgesehen vom psychologischen Effekt, welcher immer vorhanden und dominant sein wird, wenn man von einem neuen Weg, neuer Diät, neuer Philosophie überzeugt ist, haben vegane Lebensmittel durchschnittlich eine geringere Energiedichte und weniger Kalorien, als die klassischen Produkte, welche durchschnittlich konsumiert werden. Eine geringere Energiedichte führt dazu, dass man schneller satt wird, aber gleichzeitig weniger Kalorien aufgenommen hat. Was geschieht? Klar, ich nehme WENIGER Kalorien auf als zuvor, nehme dadurch ab und DURCH DAS ABNEHMEN verbessern sich meine Gesundheitsparameter. Nicht, weil vegane Lebensmittel so viel gesünder wären.


  • Die Variation des Körpergewichts hängt immer von der Kalorienbilanz ab. Wenn die Kalorienzufuhr höher ist, als der Kalorienverbrauch, steigt das Körpergewicht. Umgekehrt sinkt es.

Das heißt nicht, dass man unbedingt Kalorien zählen muss, um erfolgreich zu- bzw. abzunehmen. Es bleibt aber Fakt, dass das Endresultat von der Kalorienbilanz abhängt. Egal ob man sich bewusst ist, wie viele Kalorien man isst, oder nicht.


  • Es gibt keine Nahrungsergänzungsmittel, welche das Abnehmen oder den Energieverbrauch erhöhen, OHNE VORHER EINE NEGATIVE KALORIENBILANZ ZU SCHAFFEN. Alles andere ist Marketing, illegal (mit vielen Nebenwirkungen) und/oder verschreibungspflichtig.

  • Das äußere Erscheinungsbild des Körpers ist nicht nur vom Körperfett gegeben, sondern von der gesamten Körperzusammensetzung: Muskeln, Fett, Wasser (intra- und extrazellulär) usw.

Dies zu vergessen und so viel wie möglich Fett verbrennen wollen, indem man hungert und unendlich lange Ausdauereinheiten einlegt, führt meistens zu katastrophalen Ergebnissen was gesundheitliche und optische Aspekte betrifft.


  • Cardio (Ausdauertraining) hilft nur abzunehmen, sofern dadurch der Kalorienverbrauch erhöht und im Laufe des Tages nicht mit mehr Essen kompensiert wird (ich war laufen deshalb kann ich mir eine Pizza gönnen cit.)

  • Im Hinblick auf das Abnehmen hat Krafttraining (mit Gewichten, Maschinen, dem eigenen Körpergewicht usw.) die Rolle, Muskelmasse zu schützen und somit zu erhalten.

  • Muskelmasse spielt eine wichtige Rolle für unseren Gesundheitszustand. Eine angemessene Proteinzufuhr über die Ernährung und ein Minimum an Krafttraining helfen, diese auf einer dezenten Ebene zu halten.

  • Unsere Körperzusammensetzung und das Abnehmen hängen nicht vom Hormonhaushalt ab. Es ist unser Hormonhaushalt, der von der Körperzusammensetzung, der Ernährungsform und den Gewichtsschwankungen im Laufe der Zeit, abhängt (Erkrankungen des Hormonsystems ausgeschlossen).

  • Gezieltes, lokalisiertes Abnehmen existiert in der Praxis nicht. Die Stellen, an denen der Körper mehr Fett anlegt sind individuell, genetisch bestimmt und in keinster Weise veränderbar.

Um somit Körperfett an bestimmten hartnäckigen Zonen zu verlieren, benötigt man keine Salben oder besondere Trainingsformen, sondern eine Aufrechterhaltung des Kaloriendefizits, um den allgemeinen Körperfettanteil weiterhin zu senken, bis schließlich auch die Problemzonen verschwinden.


  • 95 % der Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt sind kompletter Nonsens und am Limit der Abzocke. Die restlichen 5 % sind definitiv ihren Preis wert, sofern sie Bequemlichkeit und Nachhaltigkeit der Diät (bzw. Lebensstils) unterstützen.

Natürlich muss hier vom Hochleistungssportler und dem Hobbysportler unterschieden werden. Es handelt sich aber um ERGÄNZUNGEN, wie der Name schon sagt. Sie sollten verwendet werden, einen Mangel an Nährstoffen auszugleichen bzw. zu verhindern. Als Sportler habe ich beispielsweise einen erhöhten Eiweißbedarf. Esse ich bereits genügend Eiweiß, muss ich keine Eiweißpräparate zu mir nehmen. Schaffe ich es nicht (aus Bequemlichkeit oder anderen Umständen) meinen Eiweißbedarf am Ende des Tages zu decken? Dann macht es sicherlich Sinn, diesen zu ergänzen. Dies gilt für alle Makro, aber auch Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe usw.). Nehme ich bereits genügend von einem gewissen Nährstoff durch die Nahrung auf, ist eine Supplementation sinnlos.


  • Es ist möglich, die körperliche Optik drastisch zu verbessern, ohne dabei das Körpergewicht auf der Waage großartig zu verändert.

Dieser Effekt wird als Body Recomposition (Neuordnung der Körperkomposition) bezeichnet und bedeutet, dass der Muskelanteil steigt, während der Körperfettanteil sinkt. Dies ist nur bei Anfängern, Personen mit einem hohen Körperfettanteil, oder jenen möglich, die bereits in Vergangenheit trainiert haben und nach einer langen Pause wieder mit dem Training beginnen (Muscle Memory Effect). Ab einem gewissen Punkt hört dieser Effekt jedoch auf zu funktionieren. Dort angekommen, muss man sich entscheiden, ob man durch einen Kalorienüberschuss Muskelmasse aufbauen, oder durch ein Kaloriendefizit Fett abnehmen will (und hierbei die Muskelmasse versucht so weit es geht zu halten).


  • Die sogenannten Abnehm-Blockaden, welche ab einem gewissen Punkt das Abnehmen verhindern, finden nicht durch irgendwelche fiktiven Hormonhaushaltschwankungen oder sonstiges statt, sondern durch evolutionsbedingte Mechanismen, welche in der Physiologie längst bekannt sind

Diese Mechanismen führen dazu, dass man sich UNBEWUSST weniger bewegt und somit weniger Kalorien verbraucht, oder mehr isst (beispielsweise eine Senkung der Leistung oder erhöhtes Hungergefühl). Dadurch wird das Kaloriendefizit ausgeglichen (oder führt sogar zu einem Kalorienüberschuss), was mit einem höheren Körpergewicht enden kann, als vor dem Start der Diät (Jo-Jo-Effekt).

Diese Mechanismen finden nach einer gewissen Zeit beim Abnehmen statt, sobald man sich unterhalb des Körperfettbereiches befindet, den der Körper als ideal empfindet (Set Point).

Meistens ist das Scheitern einer Diät genau diesen Mechanismen zuzuschreiben, sofern man nicht genügend Willenskraft besitzt, ihnen entgegenzuwirken. In manchen Fällen ist dies alles andere als leicht, in anderen wiederum mangelt es nur an Willenskraft, die eigenen Gewohnheiten zu verändern und auf einige Sachen zu verzichten. Genaueres darüber, wie man gesund & dauerhaft abnimmt um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, kannst du hier nachlesen.

Diese Mechanismen sind bei Ex-Übergewichtigen und Personen, welche als Kind übergewichtig waren oder von Familien mit Übergewicht stammen, meistens verschärft, was ihnen das Abnehmen erschwert (aber nicht verhindert).


Weitere Artikel zum Thema Fitness und Ernährung findest du hier.


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Ich bedanke mich bei Domenico Aversano für die Erlaubnis, die Informationen auf seinem Blog verwenden und überarbeiten zu dürfen.

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