Il fruttosio fa male? Tutta la verità

Spesso si sente dire che il fruttosio sia dannoso per la salute e che andrebbe evitato, altre volte invece viene considerato come un ottimo sostituto allo zucchero da cucina. Quanta verità c’è realmente in queste due affermazioni?

Anche se è alquanto improbabile raggiungere la dose giornaliera di fruttosio massima raccomandata mangiando solo frutta, un suo eccesso risulta essere realmente dannoso. Ma ciò che molti non sanno è che il fruttosio non è presente solamente nella frutta, ma anche nello zucchero (quello bianco da cucina, per intenderci), il quale è costituito dal 50% da fruttosio.

Cos’è il fruttosio?

Il fruttosio è uno zucchero semplice che, in confronto ad altri zuccheri come ad esempio quelli provenienti dal riso, non viene captato dai recettori del muscolo e del grasso. Per questo motivo viene metabolizzato principalmente dal fegato e non stimola l’insulina.

La capacità del fegato di elaborare questo tipo di zucchero è limitata, per questo un’assunzione troppo elevata di fruttosio entro un unico pasto (30-50 g, rimane però molto individuale) può provocare dolori e crampi allo stomaco, flatulenza o diarrea.

Il fruttosio possiede inoltre un potere saziante molto basso perché appunto non stimola l’insulina e blocca la produzione di leptina. La leptina è l’ormone che regola il senso di sazietà, una sua minore produzione porta quindi a sentirci affamati anche quando in realtà abbiamo mangiato abbastanza.

È quindi più facile accorgersi di un eccesso di fruttosio avvertendo dolori allo stomaco, piuttosto che attraverso il senso di sazietà.

Dose giornaliera massima consigliata

Il quantitativo di fruttosio che si può mangiare in una giornata dipende da più fattori ed è molto individuale. In media però la dose massima viene consigliata tra i 40 e i 50 grammi.

Essendo la capacità del fegato di metabolizzare questo zucchero limitata, un suo eccesso viene trasformato in acidi grassi portando così al fegato grasso. Questo comporta un aumento della resistenza insulinica peggiorando il quadro metabolico, che può portare verso la sindrome metabolica e il diabete di tipo II.

Quando assumere il fruttosio?

Il momento ideale per assumere fruttosio è al mattino o dopo svariate ore di digiuno, in quanto le riserve di glicogeno epatico dovranno essere nuovamente riempite (dato che queste riserve forniscono energia al corpo sopratutto durante le ore notturne e quando non viene introdotto del cibo).

In alternativa può essere assunto anche dopo l’attività sportiva, dato che un mix di fruttosio e glucosio ne aumenta la velocità di assorbimento (questo perché usano due trasportatori differenti).

Conclusione

Come già menzionato sopra, è alquanto improbabile raggiunge la dose giornaliera massima solo con la frutta, anche se grazie alla selezione artificiale il contenuto di carboidrati presenti nella frutta negli ultimi 50 anni è raddoppiato.

Diventa però molto più probabile se mangiamo tanti dolci. Una tavoletta di cioccolato ad esempio contiene circa 60 g di zucchero, la metà di questi sono quindi fruttosio, il che rappresenta già quasi la massima dose giornaliera raccomandata.

Così il fruttosio può fare male oppure no, come sempre dipende tutto dal contesto della nostra alimentazione e sopratutto dalla dose assunta.


Cosa sono le riserve di glicogeno e di quanti carboidrati ha bisogno il nostro corpo? Scoprilo qui.


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Riferimenti:

Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.

Studi:

  1. Metabolic effects of fructose.
  2. Adverse effects of dietary fructose.
  3. High Fructose Intake and Adipogenesis.
  4. Fructose consumption: Recent results and their potential implications
  5. Fructose: should we worry?
  6. Health implications of fructose consumption: A review of recent data.

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