Il fruttosio fa male? Tutta la verità

Spesso si sente dire che il fruttosio faccia male alla salute e che andrebbe evitato, altre volte invece viene considerato come un ottimo sostituto allo zucchero da cucina. Quanta verità c’è realmente in queste due affermazioni e chi ha ragione?

Anche se è alquanto improbabile raggiungere la dose giornaliera di fruttosio massima raccomandata mangiando solo frutta, un suo eccesso risulta essere realmente dannoso. Ma ciò che molti non sanno è che il fruttosio non è presente solamente nella frutta, ma anche nello zucchero (quello bianco da cucina, per intenderci), il quale è costituito dal 50% da fruttosio.

Cos’è il fruttosio?

Il fruttosio è uno zucchero semplice che, in confronto ad altri zuccheri come ad esempio quelli provenienti dal riso, non viene captato dai recettori del muscolo e del grasso. Per questo motivo viene metabolizzato principalmente dal fegato e non stimola l’insulina.

Essendo il fegato il principale tessuto target per il fruttosio, la sua capacità di elaborarlo è limitata. Per questo un’assunzione troppo elevata di fruttosio entro un unico pasto (30-50 g) può provocare dolori e crampi allo stomaco, flatulenza o diarrea.

Il fruttosio possiede inoltre un potere saziante molto basso perché appunto non stimola l’insulina e blocca la produzione di leptina. La leptina è l’ormone che regola il senso di sazietà; Una sua minore produzione porta quindi a sentirci affamati anche quando in realtà abbiamo mangiato abbastanza.

È quindi più facile accorgerci di un eccesso di fruttosio avvertendo dolori allo stomaco, piuttosto che attraverso il senso di sazietà.

Massima dose giornaliera consigliata

In media la dose giornaliera massima di fruttosio viene consigliata tra i 40 e i 50 grammi, anche se questo dipende essenzialmente da quanti carboidrati mangiamo nel corso della giornata e ancora prima da quante calorie assumiamo.

Potendo saturare solo il fegato (a differenza dello zucchero normale, che può essere immagazzinato nei muscoli), se in eccesso si trasforma in acidi grassi portando al fegato grasso. Questo comporta un aumento della resistenza insulinica e peggiora il quadro metabolico, portando verso la sindrome metabolica e il diabete di tipo II.

Come già menzionato sopra, è alquanto improbabile raggiunge la dose giornaliera massima solo con la frutta, anche se grazie alla selezione artificiale il contenuto di carboidrati presenti nella frutta negli ultimi 50 anni si è raddoppiato. Diventa però molto più probabile se mangiamo tanti dolci. Una tavoletta di cioccolato ad esempio contiene circa 60 g di zucchero, la metà di questi sono quindi fruttosio, il che rappresenta già quasi la massima dose giornaliera raccomandata.

Il momento ideale per assumere fruttosio è al mattino o dopo l’attività sportiva, in quanto le riserve di glicogeno epatico dovranno essere nuovamente riempite (dato che queste riserve forniscono energia al corpo sopratutto durante le ore notturne e quando non viene introdotto del cibo).

Così il fruttosio fa male oppure no, solo se lo leggiamo nel contesto della nostra alimentazione e del nostro stile di vita.


Cosa sono le riserve di glicogeno e di quanti carboidrati ha bisogno il nostro corpo? Scoprilo qui.


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Riferimenti:

Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.

Studi:

  1. Metabolic effects of fructose.
  2. Adverse effects of dietary fructose.
  3. High Fructose Intake and Adipogenesis.
  4. Fructose consumption: Recent results and their potential implications
  5. Fructose: should we worry?
  6. Health implications of fructose consumption: A review of recent data.

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