Einmal Muskeln – Immer Muskeln? Der Muscle Memory Effect

Muskelmasse aufzubauen ist ein mühseliger Prozess. Während man am Anfang als Trainingsneuling noch relativ schnell und leicht Muskelmasse aufbaut, verschwindet dieser sogenannte Anfängerbonus bereits nach wenigen Monaten, woraufhin es immer schwerer wird, neue Muskelmasse aufzubauen.

Was aber geschieht, wenn ich nach mehreren Jahren konstantem Training eine längere Trainingspause einlege (auch über Monate)? War alles zuvor geleistete tatsächlich umsonst und fällt man wieder ganz nach hinten?

Zum Glück ist dies nicht der Fall, denn der Körper merkt sich alles, was er in der Vergangenheit bereits geleistet hat. Baut man Muskelmasse auf, so finden auf zellulärer Ebene Veränderungen statt, welche dir für das restliche Leben lang Vorteile erbringen. Hier kommt der sogenannte Muscle Memory Effect ins Spiel.

Muscle Memory Effect

Der Muscle Memory Effect ist jedem langjährigen Kraftsportler bekannt. Durch ihn wird es nämlich möglich, dass einmal aufgebaute Muskelmasse leichter und schneller wieder aufgebaut wird, als dies beim ersten Mal der Fall war. Selbst nach kompletter Trainingspause ist es somit möglich, innerhalb von wenigen Monaten seinen Körper wieder in Höchstform zu bringen, was beim ersten Mal hingegen Jahre dauerte.

Muskelmasse zu halten ist übrigens viel einfacher, als sie aufzubauen. Wer mit seinem Körper zufrieden ist und diesen Stand halten will, kann selbst mit nur mehr zweimal pro Woche Training und flexibler Ernährung einen Großteil der aufgebauten Muskelmasse halten.

Die Muskelzelle

Die Muskelzelle besitzt, im Gegensatz zum Großteil der restlichen Zellen in unserem Körper, viele Zellkerne. Diese Zellkerne kann man sich wie Kontrollzentren vorstellen, welche verschiedene Funktionen wie Reparatur und Wachstum der Muskelfaser steuern. Jeder Zellkern kann, aufgrund der Größe der Muskelfasern, nur einen gewissen Anteil der Faser „kontrollieren“.

Damit eine Muskelfaser über eine bestimme Größe wachsen kann, muss sie somit zunächst die Anzahl der Zellkerne erhöhen, damit die größere Faser dann auch „kontrolliert“ werden kann. Diese Erhöhung der Zellkerne findet in erster Linie dank der Aktivierung der Satellitenzellen statt.

Die Anzahl der Satellitenzellen ist vorwiegend genetisch festgelegt.

Personen mit einer höheren Anzahl an Satellitenzellen haben somit ein höheres Potenzial für Muskelwachstum, da sie (potenziell) mehr Zellkerne entwickeln können. Hier wird wiederum klar, wie stark wir eigentlich durch unsere Genetik konditioniert sind. Was das oberste Limit an Muskelmasse ist, welches man natural aufbauen kann, erfährst du hier.

Wenn also eine gewisse Größe der Muskelfaser für eine gewisse Anzahl an Zellkernen erreicht wurde, kann die Muskelfaser nur weiterhin wachsen, wenn eine Erhöhung der Anzahl von Zellkernen stattfindet.

Diese Zellkerne sind der Grund für das sogenannte Muskelgedächtnis.

Muskelgedächtnis: Was geschieht, wenn ich aufhöre zu trainieren?

Bis vor einigen Jahren dachte man, dass bei fehlendem Trainingsreiz sich die Masse des Muskels sei es in der Größe der Muskelfasern, als auch in der Anzahl der Zellkerne verringerte.

Relativ kürzlich veröffentlichte Studien haben aber gezeigt, dass in bereits trainierten Personen, bei ausbleibendem Trainingsreiz sich die Größe der Muskelfasern zwar verringert, die Anzahl der Zellkerne aber fast vollkommen erhalten bleibt.

Diese Zellkerne werden in der unten angeführten Abbildung auf der zylindrisch förmigen Zelle als schwarze Punkte dargestellt.

 

Bildquelle: Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy

Wie man oben erkennen kann, hat die Muskelfaser unten rechts denselben Durchmesser als jene auf der linken Seite, sie besitzt aber wesentlich mehrere Zellkerne. Diese Zellkerne sind der Grund für das Muskelgedächtnis; der sogenannte Muscle Memory Effect.

Aus biologischer Sicht ergibt dies Sinn, die Neubildung von Zellkernen ist nämlich ein sehr aufwendiger Prozess. Bleibt die „Notwendigkeit“ eine große Muskelmasse zu halten aus, so wird nur der Querschnitt der Muskelfaser verringert, während die Zellkerne erhalten bleiben. Würde somit in Zukunft erneut diese Notwendigkeit auftauchen, Muskelmasse aufzubauen, so müsste der Prozess der Zellkernneubildung nicht wiederholt werden, und das Muskelwachstum kann viel effizienter und schneller als beim ersten Mal stattfinden.

Abschließend

Das Prinzip des Muskelgedächtnisses ist somit geklärt: Wenn eine Person wieder mit dem Training beginnt, so hat sie, im Gegensatz zum ersten Mal, zwar einen ähnlichen Muskelquerschnitt, aber eine bereits erhöhte Anzahl an Zellkernen, was die Effizienz und Zeit des Muskelwachstums optimiert.

Auch wenn aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht vollkommen klar ist, für wie lange und in welcher Quantität die Zellkerne bei totalem Ausbleiben eines Trainingsreizes erhalten bleiben, so scheint es doch, als würde dies viele Jahre, wenn nicht gar für immer, andauern. Weitere Studien zu diesem Thema sind aber notwendig, um es mit Gewissheit sagen zu können.


Weitere Artikel zum Thema Fitness und Ernährung findest du hier.


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Literatur:

Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy

Studien:

  1. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.
  2. No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading.
  3. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis.
  4. Plasticity of myonuclear number in hypertrophied and atrophied mammalian skeletal muscle fibers.
  5. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy.

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