Einmal Muskeln – Immer Muskeln? Der Muscle Memory Effect

Muskelmasse aufzubauen ist ein mühseliger Prozess. Während man am Anfang als Trainingsneuling noch relativ schnell und leicht Muskelmasse aufbaut, verschwindet dieser sogenannte Anfängerbonus bereits nach wenigen Monaten, woraufhin es immer schwerer wird, neue Muskelmasse aufzubauen.

Was aber geschieht, wenn ich nach längerer Zeit konstantem Training eine Trainingspause einlege (auch über Monate)? War alles zuvor geleistete tatsächlich umsonst gewesen und fällt man wieder ganz nach hinten?

Zum Glück ist dies nicht der Fall, denn der Körper merkt sich alles, was er in der Vergangenheit bereits geleistet hat. Baut man Muskelmasse auf, so finden auf zellulärer Ebene Veränderungen statt, welche auch noch lange Zeit nach einer Trainingspause Vorteile erbringen.

Hier kommt der sogenannte Muscle Memory Effect ins Spiel.

Was ist der Muscle Memory Effect

Der Muscle Memory Effect ist jedem langjährigen Kraftsportler (vielleicht indirekt) bekannt, der bereits eine längere Trainingspause eingelegt hat. Durch ihn wird es nämlich möglich, dass verlorene Muskelmasse leichter und schneller wieder aufgebaut wird. Was beim ersten Mal Jahre gedauert hat, kann dank unserem Muskelgedächtnis in Monaten wieder erreicht werden.

Muskelmasse zu halten ist übrigens viel einfacher, als sie aufzubauen. Wer mit seinem Körper zufrieden ist und diesen Stand halten will, kann dies mit viel weniger Aufwand machen, als für den Aufbau der Muskelmasse nötig war.

Wie funktioniert der Muscle Memory Effect?

Die Muskelzelle besitzt, im Gegensatz zum Großteil der restlichen Zellen in unserem Körper, viele Zellkerne. Diese Zellkerne kann man sich wie Kontrollzentren vorstellen, welche verschiedene Funktionen, wie Reparatur und Wachstum der Muskelfaser, steuern. Jeder Zellkern kann, aufgrund der Größe der Muskelfasern, nur einen gewissen Anteil der Faser „kontrollieren“.

Damit eine Muskelfaser über eine bestimme Größe wachsen kann, muss sie somit zunächst die Anzahl der Zellkerne erhöhen, damit die größere Faser dann auch „kontrolliert“ werden kann. Diese Erhöhung der Zellkerne findet in erster Linie dank der Aktivierung der Satellitenzellen statt.

Die Anzahl der Satellitenzellen ist vorwiegend genetisch festgelegt.

Personen mit einer höheren Anzahl an Satellitenzellen haben somit ein höheres Potenzial für Muskelwachstum, da sie (potenziell) mehr Zellkerne entwickeln können. Wie hoch übrigens das oberste Limit an Muskelmasse ist, welches man natural aufbauen kann, kannst du hier nachlesen.

Was geschieht, wenn ich aufhöre zu trainieren?

Bis vor einigen Jahren dachte man, dass bei ausbleibendem Trainingsreiz sich das Volumen des Muskels sei es in der Größe der Muskelfasern, als auch in der Anzahl der Zellkerne verringerte.

Relativ kürzlich veröffentlichte Studien haben aber gezeigt, dass (in bereits trainierten Personen) bei ausbleibendem Trainingsreiz sich die Größe der Muskelfasern zwar verringert, die Anzahl der Zellkerne aber fast vollkommen erhalten bleibt.

Diese Zellkerne werden in der unten angeführten Abbildung auf der zylindrisch förmigen Zelle als schwarze Punkte dargestellt.

 

Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy

Wie man oben erkennen kann, hat die Muskelzelle unten rechts denselben Durchmesser als jene auf der linken Seite, sie besitzt aber wesentlich mehrere Zellkerne (welche sich zuvor durch das Training gebildet haben).

Diese Zellkerne sind der Grund für das Muskelgedächtnis.

Aus biologischer Sicht ergibt das Sinn, die Neubildung von Zellkernen ist nämlich ein sehr aufwendiger Prozess. Ist die „Notwendigkeit“ Muskelmasse zu halten nicht mehr gegeben (ausbleibender Trainingsreiz), so wird nur der Querschnitt der Muskelfaser verringert, während die Zellkerne erhalten bleiben.

Würde somit in Zukunft erneut die Notwendigkeit auftauchen, Muskelmasse aufzubauen, so muss der Prozess der Zellkernneubildung nicht mehr wiederholt werden und das Muskelwachstum kann viel effizienter und schneller als beim ersten Mal stattfinden.

Abschließend

Das Prinzip des Muskelgedächtnisses ist somit geklärt: Wenn eine Person wieder mit dem Training beginnt, so hat sie, im Gegensatz zum ersten Mal, zwar einen ähnlichen Muskelquerschnitt, aber eine bereits erhöhte Anzahl an Zellkernen, was die Effizienz und Zeit des Muskelwachstums optimiert.

Auch, wenn aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht vollkommen geklärt ist, für wie lange und in welchem Ausmaß die Zellkerne bei langer Trainingspause erhalten bleiben, so scheinen heutige Kenntnisse zu zeigen, dass dieser Effekt für viele Jahre andauert. Weitere Studien zu diesem Thema sind aber notwendig, um es mit Gewissheit sagen zu können.


Weitere Beiträge zum Thema Fitness und Ernährung findest du hier.


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Literatur:

Studien:

  1. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.
  2. Skeletal Muscles Do Not Undergo Apoptosis During Either Atrophy or Programmed Cell Death-Revisiting the Myonuclear Domain Hypothesis
  3. No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading.
  4. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis.
  5. Plasticity of myonuclear number in hypertrophied and atrophied mammalian skeletal muscle fibers.
  6. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining.
  7. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy.

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