Wenn mann nicht unendlich viel Muskelmasse aufbauen kann, so muss es ein genetisches (natürliches) Limit für den Muskelaufbau geben.
Dieses Limit wurde anhand von Studien und Vergleiche der Körperkomposition von Athleten in der Zeit, wo es noch keine aufbauend wirkende Substanzen gab, festgelegt.
Hier findest du einen Artikel von Eric Helms, in dem das maximale genetische Limit für den Muskelaufbau eines Naturalen Athleten ausführlich analysiert und beschrieben wird.
Der FFMI
Der FFMI-Wert beschreibt die Körperzusammensetzung und ermöglicht es, die natürliche Muskelmasse-Grenze zu berechnen. Ein hoher FFMI-Wert bedeutet mehr Muskeln (und weniger Körperfett) im Verhältnis zur Körpergröße.
Man kann mit Gewissheit sagen, dass es für die meisten Personen unmöglich ist (ohne Doping), einen höheren FFMI als 25 zu erreichen (außer bei einem hohen Körperfettanteil). Wer somit einen höheren FFMI als 25 besitzt, repräsentiert entweder die genetische Elite (1 von 100.000) oder hat mit illegalen Mitteln nachgeholfen.
Zudem kann man anhand von diesem Wert berechnen, wie viel Muskelmasse man theoretisch noch aufbauen kann. Auch hier gilt theoretisch zu betonen, da natürlich nicht jeder die Genetik besitzt, einen FFMI von 25 zu erreichen.
Dieser Wert soll lediglich als Richtwert dienen, um zu sehen, wo man gerade steht und wie viel man noch maximales Potential zum Aufbau besitzen könnte.
Hier kannst du deinen FFMI berechnen. Eine große Fehlerquote ergibt sich durch den Wert des Körperfettanteils, da dieser nur schwer exakt berechnet werden kann. Als Richtwert, falls du weder Über- noch Untergewichtig bist und nicht weißt, wie hoch dein Körperfettanteil ist, kannst du als Mann ca. 14-18 % und als Frau 22-25 % eingeben.
Interpretation der FFMI-Werte
| Muskelentwicklung | FFMI Männer | FFMI Frauen |
| Wenig Muskelmasse | Unter 18 | Unter 14 |
| Durchschnittlich muskulös | 18-20 | 14-16 |
| Muskulöser Körperbau | 21-23 | 17-19 |
| Außergewöhnlich muskulöser Körperbau | 24-25 | 20-21 |
| Ohne Steroide kaum erreichbar | Über 25 | Über 21 |
Der FFMI-Wert der Gewinner von Mr. America
Um den maximal möglichen FFMI-Wert festzulegen, wurden (abgesehen von in den letzten Jahren durchgeführten Studien) die FFMI-Werte der Gewinner des Bodybuilding Wettbewerbes Mr. America von 1939 – 1959 verglichen. Es wurde bewusst dieser Zeitraum gewählt, da hier die Möglichkeit mit illegalen Mitteln nachzuhelfen (zu mindest in den ersten Jahren) nicht gegeben war.
Die Gewinner von Mr. America wurden in 3 Blöcke unterteilt:
- 1939 – 1944: Sicher Natural, da Testosteron noch nicht verfügbar war (wurde zirka 1935 in Deutschland zum ersten Mal synthetisiert und auf den Menschen getestet und ist nicht früher als 1945 nach Amerika gekommen)
- 1945 – 1953: Wahrscheinlich Natural, da Testosteron in Amerika erst in dieser Zeit begann für seine Wirkungen als Dopingmittel bekannt zu werden
- 1953 – 1959: Möglicherweise gedopt, da sich in diesem Zeitraum in Amerika die Nutzung von Testosteron für Dopingzwecke immer weiter verbreitete
Um zu sehen, was also bereits damals Natural möglich war, kann man folgende Athleten als Referenzwert nehmen (Bilder folgen weiter unten):
Nicht zu vergessen ist hier aber, dass wir von den Gewinnern von Mr. America sprechen, also die absolute genetische Elite und mit Sicherheit das Beste, was das genetische Potential dieser Zeit zu bieten hatte.
Der Durchschnitts-FFMI der Gruppe „Sicher Natural“ liegt bei 24,9 und 25,6 für die Gruppe „Wahrscheinlich Natural“. Wie man aber erkennen kann, liegt der höchste FFMI-Wert in diesen 20 Jahren bei 27,3 (sicherlich Natural) und 28 (wahrscheinlich Natural). Es ist somit nicht unmöglich einen höheren FFMI als 25 zu erreichen, auch wenn die Wahrscheinlichkeit gegen Null geht.
Hier einige Bilder von dem, was Athleten ohne Doping erreichen konnten.
In einer Studie wurde während des gesamten Jahres die Vorbereitung eines Athleten für einen Natural-Bodybuilding Wettkampf verfolgt. Dieser Athlet wurde sechs, drei und null Monate vor dem Wettkampf getestet. Er brachte im Wettkampf einen FFMI von 24.9.
Natürlich ist auch das keine absolute Sicherheit dafür, dass ein Athlet 100% Natural ist. Es gibt immer einen Weg, solche Tests zu umgehen. Zudem kann man nicht wissen, ob er bereits in einem früheren Zeitraum gedopt war, denn selbst das würde ihm noch Jahre danach Vorteile verschaffen (Einmal Muskeln – Immer Muskeln? Der Muscle Memory Effect).
Weitere Fotos von Athleten, welche gegen Ende des 19. und Beginn des 20. Jahrhunderts gemacht wurden, von denen man mit Sicherheit sagen kann, dass sie keine anabolen Substanzen zu sich nahmen (da sie in dieser Zeit noch nicht existierten).
Was kann ICH also erreichen?
Wie bereits erwähnt, spielt die individuelle Genetik eine enorme Rolle. Nicht jeder hat dasselbe maximale Potential zum Muskelaufbau. Genaueres darüber, welche Rolle die Genetik beim Muskelaufbau spielt, habe ich in diesem Beitrag erklärt.
Auch wenn es sehr unwahrscheinlich ist, dass du (selbst bei 100% richtigem Training und Ernährung) einen FFMI von 25 überschreiten kannst, so gilt dies doch als absolut höchste anstrebbare Grenze. Die Wahrscheinlichkeit, dass du einen FFMI von 27,3 erreichst (höchste jemals gemessene FFMI eines mit Sicherheit Naturalen Athleten), ist praktisch Null.
Aber Achtung, selbst wenn du dich Nahe deinem genetischen Potential befindest, heißt das noch lange nicht, dass du keine Fortschritte mehr erzielen kannst. Ganz im Gegenteil. Ein hoher FFMI bedeutet lediglich, dass nicht mehr viel Muskelmasse aufgebaut werden kann. Die Muskelqualität, Definition und viele weitere Parameter können weiterhin verbessert werden, was noch Jahre in Anspruch nehmen kann.
Bevor du übrigens über jemanden anhand eines Bildes urteilst, denk daran, dass richtiges Licht, idealer Winkel und Pump ein komplett anderes Bild erzeugen können, als beispielsweise bei Tageslicht. Denk daran, wenn du deine Vorbilder auf Instagram oder Zeitschriften in ihrer Bestform siehst (beispielsweiße am Tag des Wettkampfes oder nach der Ladephase am Ende einer Diät), denn selbst sie sehen im „Normalzustand“ nicht so aus.
Welche Rolle die Genetik beim Muskelaufbau spielt, kannst du hier nachlesen.
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Quellen:
Studien:
Alex Amplatz 