Wie viel Muskelmasse kann man maximal aufbauen?

Wenn mann nicht unendlich Muskelmasse aufbauen kann, so muss es ein genetisches (natürliches) Limit für den Muskelaufbau geben.

Dieses Limit wurde anhand von in den letzten Jahren durchgeführten Studien und durch Vergleiche von Athleten in der Zeit, wo es noch keine aufbauend wirkende Substanzen gab, festgelegt.

Hier findest du einen Artikel von Eric Helms, in dem das maximale genetische Limit für den Muskelaufbau eines Naturalen Athleten ausführlich analysiert und beschrieben wird.

Der FFMI

Der FFMI beschreibt die Körperzusammensetzung und ermöglicht es, die natürliche Muskelmasse-Grenze zu berechnen. Je höher somit der FFMI eines Athleten, desto muskulöser ist er.

Wer einen höheren FFMI als 25 besitzt, repräsentiert entweder die genetische Elite (1 von 100.000), oder er hat mit illegalen Mitteln nachgeholfen. Man kann somit mit Gewissheit sagen, dass es für die meisten Personen unmöglich ist (ohne Doping), einen höheren FFMI als 25 zu erreichen. Der FFM-Index liefert demnach einen schnellen und einfachen Test, ob eine Person verbotene bzw. leistungssteigernde Substanzen verwendet, oder nicht.

Zudem kann man anhand von diesem Wert berechnen, wie viel Muskelmasse man theoretisch noch aufbauen kann. Auch hier gilt theoretisch zu betonen, da natürlich nicht jeder die Genetik besitzt, einen FFMI von 25 zu erreichen. Er soll lediglich als Richtwert dienen, um zu sehen, wo man gerade steht und wie viel man noch maximales Potential zum Aufbau besitzen könnte.

Hier kannst du deinen FFMI berechnen. Eine große Fehlerquote ergibt sich durch den Wert des Körperfettanteils, da dieser nur schwer exakt zu berechnen ist. Als Richtwert, falls man weder Über- noch Untergewichtig ist, kann man als Mann einen Körperfettanteil von ca. 14-18 % und als Frau 22-25 % einsetzen.

Interpretation der FFMI-Werte

Muskelentwicklung FFMI Männer FFMI Frauen
Wenig Muskelmasse Unter 18 Unter 14
Durchschnittlich Muskulös 18-20 14-16
Muskulöser Körperbau 21-23 17-19
Außergewöhnlich muskulöser Körperbau 24-25 20-21
Ohne Steroide kaum erreichbar Über 25 Über 21

Der FFMI-Wert der Gewinner von Mr. America

Um den maximal möglichen FFMI festzulegen, wurden abgesehen von den Studien, die FFMI-Werte der Gewinner des Bodybuilding Wettbewerbes Mr. America von 1939 – 1959 verglichen. Es wurde bewusst dieser Zeitraum gewählt, da hier die Möglichkeit mit illegalen Mitteln nachzuhelfen (zu mindest in den ersten Jahren) nicht gegeben war.

Die Gewinner von Mr. America wurden in 3 Blöcke unterteilt:

  • 1939 – 1944: Sicher Natural, da Testosteron noch nicht verfügbar war (wurde zirka 1935 in Deutschland zum ersten Mal synthetisiert und auf den Menschen getestet und ist nicht früher als 1945 nach Amerika gekommen)
  • 1945 – 1953: Wahrscheinlich Natural, da Testosteron in Amerika erst in dieser Zeit begann für seine Wirkungen als Dopingmittel bekannt zu werden
  • 1953 – 1959: Möglicherweise gedopt, da sich in diesem Zeitraum in Amerika die Nutzung von Testosteron für Dopingzwecke immer weiter verbreitete

Um zu sehen, was also bereits damals Natural möglich war, kann man folgende Athleten als Referenzwert nehmen (Bilder folgen weiter unten):

FFMI

Nicht zu vergessen ist hier aber, dass wir von den Gewinnern von Mr. America sprechen, also die absolute genetische Elite und mit Sicherheit das Beste, was das genetische Potential dieser Zeit zu bieten hatte.

Der Durchschnitts-FFMI der Gruppe „Sicher Natural“ liegt bei 24,9 und 25,6 für die Gruppe „Wahrscheinlich Natural“. Wie man aber erkennen kann, liegt der höchste FFMI-Wert in diesen 20 Jahren bei 27,3 (sicherlich Natural) und 28 (wahrscheinlich Natural). Es ist somit nicht unmöglich einen höheren FFMI als 25 zu erreichen, auch wenn die Wahrscheinlichkeit gegen Null geht.

Hier einige Bilder von dem, was Athleten ohne Doping erreichen konnten.

grimek
John Grimek, Gewinner Mr.America 1940/41 (FFMI 24-26.9)
Steeve Reeves, Gewinner Mr. America 1947 (FFMI 23)
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Jules Bacon, Gewinner Mr. America 1943 (FFMI 23.9)
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John Garon, 1916

In einer Studie wurde während des gesamten Jahres die Vorbereitung eines Athleten für einen Natural-Bodybuilding Wettkampf verfolgt. Dieser Athlet wurde sechs, drei und null Monate vor dem Wettkampf getestet. Auch wenn diese Tests nie eine 100 prozentige Sicherheit darstellen können, so bleibt es doch eher unwahrscheinlich, dass der Athlet alle drei Tests umgehen konnte. Er brachte im Wettkampf einen FFMI von 24.9.

bodybuilding natural
Der Athlet der Studie mit einem FFMI von 24.9

Weitere Fotos von Athleten, welche gegen Ende des 19. und Beginn des 20. Jahrhunderts gemacht wurden, von denen man mit Sicherheit sagen kann, dass sie keine anabolen Substanzen zu sich nahmen (da sie in dieser Zeit noch nicht existierten).

body building

Was kann ICH also erreichen?

Wie bereits erwähnt, spielt die individuelle Genetik eine enorme Rolle. Nicht jeder hat dasselbe maximale Potential zum Muskelaufbau.

Auch wenn es sehr unwahrscheinlich ist, dass du (selbst bei 100% richtigem Training und Ernährung) einen FFMI von 25 überschreiten kannst, so gilt dies doch als absolut höchste anstrebbare Grenze. Die Wahrscheinlichkeit, dass du einen FFMI von 27,3 erreichst (höchste jemals gemessene FFMI eines mit Sicherheit Naturalen Athleten), ist praktisch 0.

Aber Achtung, selbst wenn du dich Nahe deinem genetischen Potential befindest, heißt das noch lange nicht, dass du keine Fortschritte mehr erzielen kannst. Ganz im Gegenteil. Ein hoher FFMI bedeutet lediglich, dass nicht mehr viel Muskelmasse AUFGEBAUT werden kann. Die Muskelqualität, Definition und viele weitere Parameter können weiterhin verbessert werden, was oft noch Jahre dauern kann.

Hier noch ein Beitrag von Cliff Wilson, übersetzt von Domenico Aversano, der die Realität eines naturalen Athleten beschreibt. Richtiges Licht, idealer Winkel und Pump können ein komplett anderes Bild erzeugen, als beispielsweise bei Tageslicht. Denkt daran, wenn ihr eure Vorbilder auf Instagram oder Zeitschriften in ihrer Bestform seht, denn selbst sie sehen im „Normalzustand“ nicht so aus.

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Grandissimo Post di Cliff Wilson sull'illusione e la percezione e gli standard impossibili del mondo del fitness : "E' tempo di portare un pò di verità nell'illusione dell'industria del fitness! Non è un modo di dire! Queste foto sono state fatte a circa un minuto di distanza. Alcune settimane fa ho scattato una mia foto con la maglia addosso, rilassato e senza pump. Dopo immediatamente ho cambiato maglia, trovato una buona luce, fatto qualche push up per pomparmi e preso una foto mentre contraevo. All'occhio non allenato queste foto possono sempre fatte a mesi o addirittura anni di distanza ma in realtà è solo questione di pochi secondi. L'ho fatto per illustrate due punti principali : 1 – Quando vedi la tua celebrità fitness preferita sui social media e magazine, devi capire che li stai vendendo con gli angoli perfetti, pompati, e con una buona luce. Smettila di provare a sembrare come loro, perchè neanche loro sembrano come sono nelle loro foto! Quella è una versione migliore di loro stessi, e non è come appaiono tutto il giorno. 2- Quando sei estremamente definito, non aspettarti di sentirti grosso quando cammini in giro con una maglia. Qui vesto una larga maglia e ci vado larghissimo dentro. Il modo in cui le persone mi trattano quando vesto una maglia è differente da come vengo trattato quando vesto una canotta o sono a petto nudo. Quando sono in maglietta le persone mi danno ogni tipo di consiglio su come diventare grosso e definito, o fanno commenti su quanto io sia magro. Invece, quando tolgo la maglia le persone constantemente mi chiedono consiglio, il contrario in pratica. Alla fine, dovete capire che molto di questa industria è basata sulla percezione e l'illusione. Come percepisci te stesso e gli altri percepiscono te può essere facilmente manipolato. Non aspettarti di sentirti e sembrare sempre con nella foto a destra. Troppe persone ambiscono a standard irrealistici nell'industria del fitness. E' importante che le persone conoscano la verità su cosa è realistico e cosa non è." #fitness #bodytransformation #palestra #fisico #nutrizione #dieta #alimentazione #palestra #culturismo #fit #fitnessmodel

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Ich bedanke mich bei Domenico Aversano für die Erlaubnis, die Informationen auf seinem Blog verwenden und überarbeiten zu dürfen.

Literatur:

Studien:

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