Du bist unzufrieden mit deinem Körper und möchtest abnehmen? Oder vielleicht hast du es bereits versucht, aber ohne Erfolg?
Wahrscheinlich hast du dir gedacht, wie schwer soll das Abnehmen schon sein? Einfach weniger essen, dann muss ich ja Gewicht verlieren.
Nun, so leicht ist es leider nicht. Oder besser gesagt, so leicht ist es für diejenigen nicht, die aus einer benachteiligten Situation starten. Das eigentliche Problem ist nämlich nicht, Gewicht zu verlieren, sondern dieses am Ende auch zu halten.
Der langsame Stoffwechsel
Macht euch selbst ein Foto. Genau das ist euer Stoffwechsel – Ein Schnappschuss, wie ihr jetzt gerade seid. Euer körperlicher Zustand ist das Resultat von dem, was ihr bis jetzt gemacht habt. Es gibt laut wissenschaftlicher Literatur keinen langsamen Stoffwechsel. Zumindest nicht so, wie ihn sich jeder vorstellt.
Ja, auch Genetik spielt eine Rolle. Stellen wir uns unseren Stoffwechsel wie ein Schachspiel vor. Unsere Eltern haben festgelegt, ob wir mit einem Turm oder einem Bauern weniger starten. Aber unsere Essgewohnheiten in der Vergangenheit haben darüber entschieden, wo unsere Figuren sich heute auf dem Schachbrett befinden. Habt ihr gut gespielt, so wird euer Stoffwechsel optimal funktionieren, ansonsten.. das Gegenteil.
Für dauerhaften Abnehmerfolg muss zunächst investiert werden
Eine Diät wird immer als ein ständiges Nehmen gesehen. Ich verringere die Kalorien, entferne gewisse Lebensmittel, usw.
In Wahrheit ist diese Ansicht auch korrekt, aber.. Nun, alles was vor dem aber kommt, zählt nicht.
Aber um zu nehmen, musst man zunächst geben.
Das heißt also, bevor ich anfange weniger zu essen, muss ich zunächst lernen, mehr zu essen. Was?
Ja genau. Ich kann keine Diät (erfolgreich) starten, wenn ich als Frau übergewichtig bin und bereits 1.400 kcal zu mir nehme. Oder besser gesagt, ich kann, werde aber das Endgewicht in den meisten Fällen nicht halten können.
In diesem Fall gilt es den Stoffwechsel zunächst zu beschleunigen. Der Schlüssel dazu ist das richtige Training in Kombination mit einer graduellen Erhöhung der Kalorien (insbesondere der Kohlenhydrate).
Anpassungen des Körpers in einer Diät
Der menschliche Körper ist eine perfekte Maschine. Durch unsere Ernährungsfehler in der Vergangenheit hat er gelernt, effektiver (weniger verschwenderisch) zu arbeiten, also mit dem auszukommen, was er bekommt. Beispielsweise wird bei zu geringer Kalorienaufnahme die Muskelkontraktion effektiver: Um eine bestimmte Bewegung auszuführen, verbraucht der Körper somit weniger Kalorien oder bewegt sich im Laufe des Tages unbewusst weniger (= Stoffwechsel verlangsamen).
Natürlich keine gute Sache, wenn man abnehmen will. Aber aus Sicht der Evolution eine perfekte Strategie, um bei Hungersnot zu überleben.
Und genau diesen Stoffwechsel gilt es vor einer Diät wieder auf einen physiologischen Status zurückzubringen. Macht man dies nicht, so bleibt das Risiko in den Jo-Jo-Effekt zu gelangen, ziemlich hoch.
Warum gerate ich in den Jo-Jo-Effekt?
Nehmen wir als Beispiel die oben genannte Frau, welche 1.400 kcal zu sich nimmt. Sie hat ihre Kalorienaufnahme von 1.400 kcal auf 1.200 kcal reduziert, daraufhin etwas abgenommen, wird aber bereits nach kurzer Zeit stagnieren. Das ist der normale Ablauf einer Diät. Der Körper passt sich an, die negative Energiebilanz von 200 kcal wird nicht ewig funktionieren, sonst würde man ja bis ins Unendliche abnehmen.
Irgendwann befindet sie sich mit den 1.200 kcal, welche zuvor noch Resultate erbrachten, nicht mehr in einem Kaloriendefizit und ihr Körpergewicht bleibt konstant. Als Konsequenz muss das Kaloriendefizit weiter erhöht werden, was so viel bedeutet, wie die Kalorienaufnahme von 1.200 kcal auf 900 kcal zu senken. Auch mit 900 kcal wird sie irgendwann wieder stagnieren. Abgesehen davon, dass dies bereits an Hungersnot grenzt, kann sie so nicht ewig weitermachen.
Diese extrem niedrige Kalorienaufnahme sorgt dafür, dass der Körper schnellstmöglich wieder versucht, ein Gleichgewicht herzustellen und somit verschiedene Mechanismen aktiviert, um zuzunehmen (Hungergefühl, effizientere Muskelkontraktion..)
Die „beste“ Ausdauerform
Aerobes Training, also Ausdauer, sollte sinnvoll genutzt werden. Eine Stunde lockeres Joggen hat zwar am Ende Kalorien verbraucht (gar nicht so viele, wie man eigentlich glaubt), verbessert aber nur bedingt den Stoffwechsel und versetzt die Mitochondrien („Energiekraftwerke“ der Zelle) in keinen Krisenzustand.
Um den Stoffwechsel deutlich anzuregen, muss die Dichte der Mitochondrien erhöht werden. Abgesehen von Krafttraining mit einer hohen Trainingsdichte (also geringen Pausen), scheinen 15–20 Minuten Cardio mit maximaler Kapazität (Auf- und Abwärmen ausgeschlossen) die besten Resultate zu erzeugen, um den Stoffwechsel radikal zu verändern.
Abschließend
Jede Diät ist, irgendwann, zum Scheitern verurteilt. Denn der Körper passt sich an jedes Kaloriendefizit an und stoppt somit die Fettverbrennung, indem er seine Stoffwechselfunktionen verlangsamt.
Er wird meinen, es herrscht Lebensmittelknappheit. Er weiß nicht, dass du Körperfett verlieren willst, um den heutigen Schönheitsidealen zu entsprechen. Und selbst wenn er es wüsste, es wäre ihm egal. Das ist nämlich evolutionsbedingt nicht vorgesehen.
Mit dem Unterschied, dass man bei Personen mit einem aktiven Stoffwechsel, am Punkt angekommen wo man stagniert, die Kalorien weiter senken kann (und somit weiterhin abnimmt), ohne dabei in den Jo-Jo-Effekt zu geraten. Schließlich macht es einen Unterschied, ob ich meine Diät (als Frau) mit 900 kcal pro Tag, oder mit 1.400 kcal abschließe.
Je höher übrigens das Kaloriendefizit im Verhältnis zum Set Point ist, desto mehr Muskelmasse verliert man und desto mehr verschlechtert man seinen Stoffwechsel.
Wie man seinen Stoffwechsel beschleunigt, kannst du im zweiten Teil nachlesen: Der Stoffwechsel-Neustart
Hier kannst du nachlesen, welche Rolle die Genetik beim Abnehmen spielt.
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Literatur:
Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.
Fabrizio Liparoti: Project Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l
Alex Amplatz 