Gesund & dauerhaft Abnehmen | Teil 1

Du bist unzufrieden mit deinem Körper und möchtest Abnehmen? Oder vielleicht hast du es bereits versucht, aber ohne Erfolg?

Wahrscheinlich hast du dir gedacht, wie schwer soll das Abnehmen schon sein? Einfach weniger essen, dann muss ich ja Gewicht verlieren.

Nun, so leicht ist es leider nicht. Oder besser gesagt, so leicht ist es für diejenigen nicht, die aus einer benachteiligten Situation starten. Das eigentliche Problem ist nämlich nicht, Gewicht zu verlieren, sondern dieses am Ende auch zu halten.

Vergesst, was eure Freundin mit der Hammer-Figur macht, sie hatte diese Figur vielleicht bereits bevor sie anfing zu trainieren. Oder vielleicht hat sie zwar hart dafür gearbeitet, ohne es zu wissen aber trotzdem alles „falsch“ gemacht. Ja, Genetik spielt leider eine riesengroße Rolle. Wenn Genetik und Lebensstil auf unserer Seite sind, braucht es um schlank und in Form um zu sein keinen Sport. Bei allen anderen (die Mehrheit) muss Training und Ernährung einem logischen Konzept folgen und richtig programmiert und periodisiert werden, ansonsten werden die erhofften Resultate nie eintreten.

Der langsame Stoffwechsel

Macht euch selbst ein Foto. Genau das ist euer Stoffwechsel: Ein Schnappschuss, wie ihr jetzt gerade seid. Euer körperlicher Zustand ist das Resultat von dem, was ihr bis jetzt gemacht habt. Es gibt laut wissenschaftlicher Literatur keinen langsamen Stoffwechsel. Zumindest nicht so, wie ihn sich jeder vorstellt. Niemand HAT von Natur aus einen langsamen Stoffwechsel.

Es ist wahr, die Genetik spielt eine Rolle. Stellen wir uns unseren Stoffwechsel wie ein Schachspiel vor. Unsere Eltern haben festgelegt, ob wir mit einem Turm oder einem Bauern weniger starten. Aber unsere Essgewohnheiten in der Vergangenheit haben darüber entschieden, wo unsere Figuren sich heute auf dem Schachbrett befinden. Habt ihr gut gespielt, so werdet ihr euch mit einem beschleunigten Stoffwechsel vorfinden, ansonsten.. das genaue Gegenteil.

Für dauerhaften Abnehmerfolg muss zunächst investiert werden

Eine Diät wird immer als ein ständiges Nehmen gesehen. Ich verringere die Kalorien, entferne gewisse Lebensmittel, usw.

In Wahrheit ist diese Ansicht auch korrekt, aber.. Nun, alles was vor dem aber kommt, zählt nicht.

Aber um zu nehmen, musst man zunächst geben.

Das heißt also, bevor ich anfange weniger zu essen, muss ich zunächst lernen, mehr zu essen. Was?

Ja genau. Ich kann keine Diät (erfolgreich) starten, wenn ich als Mann 80 kg wiege und 2.000 kcal zu mir nehme. Oder besser gesagt, ich kann, werde aber das Endgewicht in den meisten Fällen nicht halten können. Genauso kann ich als Frau keine Diät starten, wenn ich zurzeit 1.500 kcal zu mir nehme.

Um abzunehmen müsstest du natürlich weniger essen, als du gerade machst. Das Problem hier ist, dass sich der Körper irgendwann an jede Diät anpasst. Er wird meinen, es herrscht Lebensmittelknappheit. Er weiß nicht, dass du Körperfett verlieren willst, um den heutigen Schönheitsidealen zu entsprechen. Und selbst wenn er es wüsste, wäre es ihm egal. Das ist nämlich evolutionsbedingt nicht vorgesehen.

Nehmen wir als Beispiel die oben genannte Frau, welche 1.500 kcal zu sich nimmt. Du hast deine 1.500 kcal auf 1.200 kcal reduziert, wirst auch etwas abnehmen, stagnierst aber bereits nach kurzer Zeit. Das ist der normale Ablauf einer Diät. Der Körper passt sich an, die negative Energiebilanz von 300 kcal wird nicht ewig funktionieren, sonst würde man ja bis auf Haut und Knochen abnehmen.

Irgendwann befindet man sich mit den 1.200 kcal, welche zuvor noch Resultate erbrachten, nicht mehr in einem Kaloriendefizit und das Körpergewicht bleibt stehen. Als Konsequenz muss das Kaloriendefizit weiter erhöht werden, was so viel bedeutet wie anstatt 1.200 kcal pro Tag, beispielsweise nur mehr 900 kcal zu essen. Abgesehen davon, dass dies bereits an Hungersnot grenzt, kannst du so nicht ewig weitermachen. Aber vor allem: Du wirst dein neues Körpergewicht am Ende der Diät nicht halten können, da du so wenig isst, dass dein Körper bereits seine Stoffwechselfunktionen extremst verlangsamt hat.

Bei Frauen richten solche Crash-Diäten noch viel mehr Schäden an, als bei Männern, da sie aus physiologischen Gründen bereits weniger essen und ihr Körper schneller auf Stresssituationen reagiert. Ist der Stoffwechsel einmal „eingeschlafen“, so muss man ihn wieder ankurbeln.

Der Stoffwechsel-Reset

Es gibt für diesen Weg mehrere Bezeichnungen: Metabolischer Reset, Stoffwechselneustart, Reverse Diet; Wichtig ist hier aber zu verstehen, dass man seinen Stoffwechsel nicht beschleunigt. Der Stoffwechsel wird lediglich auf einen physiologischen Status zurückgebracht, so wie er eben sein sollte.

Der menschliche Körper ist eine perfekte Maschine. Durch unsere Ernährungsfehler in der Vergangenheit hat er gelernt, effektiver zu arbeiten, also mit dem auszukommen, was er bekommt. Beispielsweise wird die Muskelkontraktion effektiver; Um eine bestimmte Bewegung auszuführen, verbraucht der Körper somit weniger Kalorien oder bewegt sich im Laufe des Tages unbewusst weniger.

Ein banales Beispiel dafür wäre, dass man anstatt den Kopf zur Seite zu drehen, nur die Augen verdreht. Solche Kleinigkeiten, auf den gesamten Tag verteilt, führen dazu, dass man viel weniger verbrennt, als man eigentlich glaubt. Diese (eigentlich physiologischen) Anpassungen des Körpers sind der sogenannte langsame Stoffwechsel.

Natürlich keine gute Sache, wenn man abnehmen will. Aber aus Sicht der Evolution eine perfekte Strategie, um bei Hungersnot zu überleben.

Und genau diesen Stoffwechsel gilt es vor einer Diät zu beschleunigen. Macht man dies nicht, so gelangt man am Ende in den sogenannten Jo-Jo-Effekt, wo das Endgewicht oft höher ausfällt, als das Ausgangsgewicht.

Der einfache Weg um abzunehmen

Wie vorhin erwähnt, wird unser Körper in einer Diät durch unbewusste Verhaltensmerkmale versuchen, weniger Kalorien zu verbrauchen. Dieser Energieverbrauch gehört zum NEAT (non-exercise activity thermogenesis), also jener Energieverbrauch, welcher nicht mit sportlicher Aktivität verbunden ist. Würde man seinen NEAT erhöhen, würden manche Menschen bereits von alleine abnehmen.

Wie man das macht? Einfach mit einem Schrittzähler die täglich zurückgelegte Distanz monitorieren. Ihr werdet (vielleicht) erstaunt sein, wie wenig ihr euch bewegt. Der NEAT wird (was den Kalorienverbrauch betrifft) oft sogar als wichtiger angesehen, als sportliche Aktivität selbst. Seine täglichen Gewohnheiten zu verändern und von 5.000 Schritten beispielsweise auf 10.000 pro Tag zu kommen, kann also schon vieles bewirken. Treppen anstatt Rolltreppe, zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit; Und falls man sich vom Auto doch nicht trennen kann, so bleibt immer noch die Möglichkeit, dieses am anderen Ende des Parkplatzes abzustellen, anstatt vor der Eingangstür des Supermarkets.

Natürlich reicht das nicht aus, um den Stoffwechsel in großem Ausmaß zu beschleunigen und sein Übergewicht zu verlieren. Aber nicht jeder will sportliche Aktivität betreiben oder ist stark übergewichtig. Wer nur einige kg verlieren und dabei wenig investieren will, sollte tatsächlich probieren, seinen NEAT zu erhöhen. In manchen Fällen können so, mit wenig Aufwand, durchaus gute Resultate erzielt werden.

Woher weiß ich, ob ich eine Diät starten kann?

Zunächst muss man sich vor der Diät die Frage stellen, ob diese am Ende überhaupt Resultate erbringen würde, indem man errechnet, wie viele Kalorien man zurzeit pro Tag aufnimmt. Ich bin zwar kein Fan von Kalorien zählen, in diesem Fall kommt man aber fast nicht drum herum. Man muss schließlich wissen, wo man startet. Einige Tage reichen aus, in denen man, ohne weniger zu essen, einfach alles monitoriert, was man isst. Je länger man das macht, desto genauer wird natürlich unser Ausgangspunkt.

Nun weiß ich, wie viele Kalorien ich zurzeit aufnehme und kann von diesem Wert aus auf alles weitere aufbauen. Warum nicht gleich einen Kalorienrechner verwenden? Weil Kalorienrechner, bei Personen mit verlangsamten Stoffwechsel, nicht annähernd genaue Werte anzeigen.

Anhand der berechneten Werte wird somit entschieden, ob eine Diät Sinn ergeben würde, oder nicht. Der schwierigste Teil kommt jetzt, nämlich zu verstehen, dass man eine Zeit lang in den eigenen Körper investieren muss, bevor man mit der Diät starten kann. Ich weiß, das ist schwer zu akzeptieren, schließlich habe ich mich ja gerade jetzt entschieden abzunehmen, und nicht in einigen Wochen/Monaten.

Das größte Problem ist, dass wir alle alles sofort haben wollen. Aber nein, der Stoffwechsel funktioniert nicht so. Wenn du nimmst, sinkt er, wenn du gibst, steigt er.

Was sind schon 20–30 Wochen auf ein gesamtes Leben gerechnet? Was sind 20–30 Wochen, wenn ich dadurch meine Lebensqualität verbessere und von 2.000 kcal plötzlich 3.000 kcal pro Tag essen kann, ohne dabei mehr zuzunehmen? Zum Vergleich, 1.000 kcal sind fast zwei Tafeln Schokolade.

Wann sollte ich einen Stoffwechsel-Reset machen?

Der Stoffwechsel-Reset ergibt nur einen Sinn, wenn man sich unter 16 % Körperfett (Männer) und 26 % (Frauen) befindet.

Wenn ich nicht mindestens 31–34 kcal/kg (Männer) und 28–31 kcal/kg (Frauen) esse, dann ist meine Diät in den meisten Fällen zum Scheitern verurteilt.

Ebenso spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle, was die Beschleunigung des Stoffwechsels betrifft. Kann ich nicht mindestens 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht essen, ohne zuzunehmen, gilt es (für dauerhafte Resultate) in den meisten Fällen einen Stoffwechselneustart zu machen.

Abschließend

Jede Diät ist, irgendwann, zum Scheitern verurteilt. Ob du nun einen gesunden Stoffwechsel hast, oder nicht. Mit dem Unterschied, dass man bei Athleten mit einem aktiven Stoffwechsel, an dem Punkt angekommen, wo man stagniert, die Kalorien weiter senken kann (und somit weiterhin abnimmt).

Je höher übrigens das Kaloriendefizit im Verhältnis zum Set Point ist, desto mehr Muskelmasse verliert man und desto mehr verschlechtert man seinen Stoffwechsel.

Anhand der Körpertemperatur ist es möglich herauszufinden, ob unser Stoffwechsel während der Diät „eingeschlafen“ ist. Das ist deshalb wichtig zu wissen, da man in diesem Fall mit einer sogenannten Diet Break den Körper zunächst an die neue Kalorienzufuhr gewöhnen sollte, bevor man weiterhin die Kalorien reduziert, um langfristigen Erfolg zu garantieren.

Für diejenigen, die aber bereits einen verlangsamten Stoffwechsel haben, gilt dies nicht. Sie müssen zunächst lernen mehr zu essen, bevor sie mit der Diät starten. Die Phase des metabolischen Resets dauert im Normalfall 20–30 Wochen, je nach Startposition, und besteht aus einer graduellen Erhöhung der Kalorien, vor allem aber der Kohlenhydrate. In dieser Phase ist es normal, leicht zuzunehmen. Der Körperfettanteil darf in den kommenden Monaten maximal 2–4 % steigen. Wichtig ist, dass hierbei auch der Stoffwechsel und die Muskelmasse steigt.

Der Schlüssel dazu ist das richtige Training. Dieses muss strikt mit der Ernährung verbunden sein. Wenn diese beiden Elemente nicht in synergetischer Weise programmiert und periodisiert sind, werden die erhofften Resultate nicht erreicht.

Was sind schon 20–30 Wochen, wenn ich am Ende (als Frau) anstelle von 1.500 kcal, plötzlich 2.000 kcal essen kann und zudem noch eine bessere Körperzusammensetzung habe?

Aber Achtung, wie bereits erwähnt, funktioniert dies nur in Kombination mit dem richtigen Training. Ansonsten haben wir am Ende nur einen Überschuss an Kalorien, was soviel bedeutet wie zuzunehmen, ohne dass die erwünschten metabolischen Anpassungen stattfinden.

Deshalb rate ich davon ab, sollte man sich für diesen Weg entscheiden, ihn alleine zu gehen. Wendet euch, wenn es um eure Gesundheit geht, immer an einen Spezialisten.

Wie man bei einem Stoffwechselneustart vorgeht, kannst du im zweiten Teil nachlesen.


Hier kannst du nachlesen, welche Rolle die Genetik beim Abnehmen spielt.


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Literatur:

Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.

Fabrizio LiparotiProject Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l

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