Der Stoffwechsel-Neustart | Teil 2

Im ersten Teil habe ich erklärt, warum ein Stoffwechsel-Reset für dauerhaften Abnehmerfolg notwendig ist, falls dein Stoffwechsel sich im Laufe der Jahre verlangsamt hat und du nach jeder Diät in den Jo-Jo-Effekt gerätst.

In diesem Artikel findest du die Anleitung, deinen Stoffwechsel wieder zu beschleunigen.

Die Basis für einen schnellen Stoffwechsel

Um seinen Stoffwechsel zu beschleunigen sind konstantes Training kombiniert mit einer Ernährungsumstellung zwingend notwendig. Wenn diese beiden Faktoren nicht in synergetischer Weise programmiert und periodisiert werden, bleiben die erhofften Resultate aus.

Ein Beispiel wäre die graduelle Erhöhung der Kohlenhydrate. Erfolgt in dieser Phase nicht eine Erhöhung des Trainingsvolumens, wird keine Beschleunigung des Stoffwechsels stattfinden, sondern nur ein Überschuss an Kalorien vorhanden sein.

Wird hingegen die Eiweißzufuhr erhöht, ohne dass zugleich ein intensives Training stattfindet, so haben wir ebenfalls nur einen Überschuss an Kalorien.

Der Schlüssel seinen Stoffwechsel zu beschleunigen ist also das Training, oder besser: Die Periodisierung und Progression im Training.

Wie viele Kalorien soll ich essen

Das erste, was in der Phase des metabolischen Resets gemacht werden muss, ist den aktuellen Stand zu berechnen, wie viel ich gerade esse. Es gibt hier drei Stufen, nach denen man streben sollte. Desto langsamer unser Stoffwechsel zu Beginn war, desto mehr wird man nach dem Basislevel streben.

  • Basislevel: Mindestens 31–34 kcal pro kg Körpergewicht für Männer, 28–31 kcal/kg für Frauen. Das ist das absolute Mindestlevel, um eine Diät erfolgreich starten zu können. Wer zurzeit weniger isst, wird in den meisten Fällen das verlorene Gewicht am Ende wieder zunehmen; der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Der metabolische Reset sollte so lange weitergeführt werden, bis dieses Mindestlevel erreicht ist. Die nächsten Stufen erreicht man meistens nicht beim ersten Versuch. Auf diesem Basislevel angekommen, kann man seine erste Diät starten, und falls man das möchte, in einem zweiten Moment seinen Stoffwechsel weiterhin beschleunigen und die nächsten Stufen anstreben.
  • Mittleres Level: 35–37 kcal/kg für Männer, 32–34 kcal/kg für Frauen. Wer diesen Step erreicht hat, wird mit großer Wahrscheinlichkeit nach der Diät eine gute Definition erreichen (aber keine extremen Resultate).
  • Fortgeschrittenes Level: > 37 kcal/kg für Männer, > 35 kcal/kg für Frauen. Startet man von diesem Ausgangspunkt, so wird man eine sehr gute Definition erreichen, in der man Nahe an das eigene genetische Limit kommen kann.

Diese Werte beziehen sich auf Personen unter 16 % Körperfett (Männer) und 24 % (Frauen). Befindet man sich darüber, sollte man folgende Formeln verwenden:

  • (Körpergröße in Meter)² x 800–900 (Männer)
  • (Körpergröße in Meter)² x 650–750 (Frauen)

Wie erhöhe ich die Kalorien

Alle 7–14 Tage werden die Kalorien leicht erhöht, was (bei richtigem Training) zu einer graduellen Erhöhung des Settling Points führt.

Ca. 40–60 kcal alle 7–14 Tage erhöhen.

Diese Werte sollen natürlich nicht zu genau genommen werden, wichtig ist eine graduelle Erhöhung der Kalorien, welche im Durchschnitt stimmen sollte.

Dies kann auf ersten Blick wenig klingen, in 10 Wochen sind es aber bereits 200–600 kcal mehr. In 6 Monaten sind es mindestens 500 kcal und maximal 1500 kcal mehr. Der Körper muss aber die Zeit haben, sich langsam daran zu gewöhnen, um mit diesem Überschuss an Kalorien besser umgehen zu können. Wem diese Zahlen nichts sagen: 500 kcal sind eine Tafel Schokolade. 1500 kcal sind eine Pizza (und noch mehr). Nun kann jeder selbst entscheiden, ob ihm diese Investition wert ist, oder nicht.

Wie viele Mahlzeiten soll ich machen

Die Wissenschaft hat gezeigt, dass es (sofern die Kalorienanzahl dieselbe bleibt) keinen Unterschied macht, ob man die klassischen 3 Mahlzeiten, 5, 6 oder nur 2, wie beispielsweise beim Intervallfasten, macht. Die Anzahl der Mahlzeiten bleibt also jedem selbst überlassen. Wer ständig Heißhunger bekommt, sollte mehrere Mahlzeiten auf den Tag verteilt essen. Wer aber ohne Probleme mit 3 Mahlzeiten auskommt, kann dies ohne weiteres machen.

Die Körperkomposition verändert sich nicht in 24 h, sondern mindestens in 48–72 h. Das heißt also, dass die Kalorien nicht auf den Tag, sondern auf die Woche gerechnet werden können. Wenn man zwei Tage lang mit dem Essen übertrieben hat, kann dies in den kommenden Tagen wieder ausgeglichen werden.

Wie viele Kohlenhydrate soll ich essen

Der Stoffwechsel-Reset setzt sich zum Ziel, den Körper wieder an höhere Mengen von Kohlenhydraten zu gewöhnen und diese besser zu vertragen.

Auch hier gibt es wiederum 3 Stufen, welche uns verraten, wo wir uns gerade befinden.

  • Basislevel: 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Das ist das Mindestlevel an Kohlenhydraten, welche es während des metabolischen Resets zu erreichen gilt. Nur schwer kann man den Stoffwechsel erhöhen, wenn man weniger als 4 g/kg isst.
  • Mittleres Level: 5–6 g/kg. Hier werden die positiven Eigenschaften, welche die Kohlenhydrate auf unseren Stoffwechsel haben, bereits gut sichtbar.
  • Fortgeschrittenes Level: > 7 g/kg. Wer diese Phase erreicht (ohne zuzunehmen), kann sicher sein, dass sein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.

Vor Beginn des metabolischen Resets muss auch hier ausgerechnet werden, wie viele Kohlenhydrate man zurzeit pro Tag isst, damit man weiß, welches Level man anstreben soll.

Kohlenhydrate alle 7–14 Tage um ca. 10–15 g erhöhen.

Auch hier gilt es wieder, diese Werte als Richtwert zu sehen. Sich um den genauen Gramm zu kümmern ergibt weder Sinn, noch wäre es machbar.

Athleten, welche einen aktiven Stoffwechsel haben, können fast jede Art von Kohlenhydraten perfekt vertragen, egal ob Einfach- oder Mehrfachzucker. Alle anderen sollten sich in dieser Phase des metabolischen Resets vorwiegend auf Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last konzentrieren (nicht zu verwechseln mit dem glykämischen Index, welcher nicht aussagekräftig ist). Je niedriger die glykämische Last der Mahlzeit, desto leichter kann der Körper mit den Kohlenhydraten umgehen.

Um Kohlenhydrate besser zu vertragen ist es wichtig, genügend zu trinken. Wer unter Wasserretention leidet, sollte den größten Anteil am morgen, vor, während und nach dem Training trinken, sowie vorwiegend entfernt von den Mahlzeiten.

Wer extreme Schwierigkeiten hat, auf 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu kommen, kann versuchen, nachdem er diese Quote erreicht hat (Mindestwert), langsam Fette und Eiweiße zu erhöhen, anstatt Kohlenhydrate.

In diesem Fall fällt es leichter zuzunehmen, diese Strategie sollte also nur verwendet werden, wenn man Kohlenhydrate einfach nicht verträgt.

Wie viele Fette soll ich essen

Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel hindern sich gegenseitig. Wenn der eine höher ist, sinkt der andere. Wir wollen aber den Kohlenhydratstoffwechsel ankurbeln, nicht den Fettstoffwechsel (außer man ist Insulin-Resistent).

Anders als oft geglaubt wird, bedeutet ein bessere Fettstoffwechsel nicht, dass man mehr abnimmt. Ganz im Gegenteil. Übergewichtige haben meistens fast ausschließlich den Fettstoffwechsel aktiv, da ihr Körper den Kohlenhydratstoffwechsel nicht mehr imstande ist, korrekt zu verwenden.

Der empfohlene Fettgehalt liegt zischen 0,7 und 0,8 g/kg Körpergewicht.

Man startet von diesem Ausgangswert und führt von hier aus Anpassungen durch, wie man sich besser vorfindet. Zunächst sollte man probieren den Wert zu senken. Die biochemische Individualität jeder Person hat hier Vorrang, man sollte aber nie unter 0,3-0,4 g/kg bzw. über 1,5 g/kg Körpergewicht gehen. Die eingeführten Fette sollten zum Großteil von gesunden Fetten stammen, vorwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Olivenöl und Samen).

Wie viel Eiweiß soll ich essen

Der Eiweißbedarf variiert anhand der Energiebilanz. Desto höher das Kaloriendefizit, desto mehr Eiweiß braucht man, um die Muskelmasse zu schützen.

In der Phase des metabolischen Resets, wo wir unseren Körper langsam daran gewöhnen mehr zu essen, können die Proteine relativ niedrig gehalten werden.

Empfohlen sind 0,9–1,5 g/kg Körpergewicht.

Anders als in der Fitnessszene oft noch geglaubt wird, werden anabole Prozesse, also beispielsweise Muskelaufbau, in erster Linie von den Kohlenhydraten gesteuert, und nicht von den Proteinen. Es hat in einem Kalorienüberschuss nicht viel Sinn, mit Eiweiß zu übertreiben. Die Betonung liegt hier aber auf übertreiben. Die meisten Menschen essen zu wenig Eiweiß, was wiederum den Muskelaufbau (und nicht nur) behindert.

Zusammenfassend

Wir haben nun alle Wege offen, wir wissen, wo wir stehen und wo wir hinwollen. Jeder wird seinen Weg wählen. Am Ende ist es eine extrem einfache Sache, den Stoffwechsel zu erhöhen, man muss sich nur an wenige Richtlinien halten.

Um nochmals die verschiedenen Schritte zusammenzufassen:

  • Bevor man eine Diät startet, sollte man sich vergewissern, dass man einen aktiven Stoffwechsel hat. Ansonsten wird man das Endgewicht nicht halten können und erneut zunehmen
  • Der Stoffwechsel-Reset ist nur empfehlenswert, falls du unter 16 % (Männer) und unter 26 % (Frauen) bist.
  • Ziel ist es, Kalorien und Kohlenhydrate alle 7–14 Tage graduell zu erhöhen und den Körper wieder an die Kohlenhydratzufuhr zu gewöhnen, ohne dabei zuzunehmen (kleine Gewichtszunahmen sind unvermeidlich)
  • Fette und Eiweiße bleiben, abhängig von der Individualität einer Person, innerhalb eines gewissen Bereiches
  • Die angegebenen Werte sollten nicht zu genau genommen werden. Es ist unmöglich, alles genauestens zu berechnen. Es geht darum, in einem gewissen Bereich zu bleiben und die Werte langsam zu erhöhen.
  • Alle oben genannten Punkte sind sinnlos, wenn kein gezieltes Training stattfindet. Erfolgt keine Verbesserung der Trainingsparameter, wird keine Beschleunigung des Stoffwechsels stattfinden, sondern nur ein Überschuss an Kalorien vorhanden sein.

Das Geheimnis, um dauerhaft abzunehmen?

Das Geheimnis ist, dass es keines gibt.

Nichts, außer sportliche Aktivität und eine angemessene Ernährung, kann den Stoffwechsel wieder in Schwung bringen. Jeder, der etwas anderes behauptet, lügt. Vielleicht, weil er es nicht besser weiß, vielleicht aber auch, weil er euch seine Methode verkaufen will. Sei es nun ein Produkt, ein Nahrungsergänzungsmittel oder irgend eine Wundermethode.

Vergesst, wer euch mit ketogenen Diäten, Low Carb, Atkins usw. den Erfolg verspricht. Solche Ernährungsformen sind auf Dauer nicht aufrechterhaltbar und können, wenn man sich nicht auskennt, mehr Schäden anrichten, als Gutes. Es gilt nämlich am Fundament zu arbeiten, ansonsten wird das Haus immer wieder zusammenbrechen (Jo-Jo-Effekt).

Hier geht es zum ersten Teil.


Hier kannst du nachlesen, welche Rolle die Genetik beim Abnehmen spielt.


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Literatur:

Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.

Fabrizio LiparotiProject Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l

4 Kommentare zu „Der Stoffwechsel-Neustart | Teil 2

  1. Sehr guter, schlüssiger Beitrag. Ja, Bewegung und gute, bewusste Ernährung ist der Einzige Weg. So ist es. Du erwähnst ja auch das Sichwort Körperkomposition. Nennt man das Ändern dieser nicht auch „recomp“?

    Ich habe vor Jahren meinen Stoffwechsel komplett umgestellt als ich angefangen habe Sport zu machen und die Ernährung umzustellen. Seitdem habe ich keine großen Schwankungen mehr in meinem Gewicht und halte mich im KFA Bereich von 12 bis 18% auf.

    Zu Intervallfasten mus auch gesagt werden, dass es immer als Art Abnehm Strategie verwechselt wird. Bzw. mit einer Diät gleichgesetzt wird. Somit landen viele, nachdem Sie erstmal zu Ihren alten Essgewohheiten zurück gefunden haben, immer wieder beim Ausgangsgewicht, oder sogar weit darüber.

    Liken

    1. Vielen dank.
      Ja genau, wied auch body recomp genannt.
      Genau so ist es, deshalb rate ich auch davon ab, falls man nicht genau weiß, was man tut. Ich selbst finde Intervallfasten aber eine super Methode 👍🏼

      Gefällt 1 Person

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