Der Stoffwechsel-Neustart

Im ersten Teil habe ich erklärt, warum du für ein erfolgreiches Abnehmen zunächst lernen musst, mehr zu essen und ein Stoffwechsel-Neustart (metabolischer Reset) notwendig ist, falls du nach jeder Diät in den Jo-Jo-Effekt gerätst.

In diesem Beitrag findest du die Anleitung, deinen Stoffwechsel wieder zu beschleunigen.

Die Basis für einen schnellen Stoffwechsel

Es gibt mehrere Wege, seinen Stoffwechsel zu beschleunigen und somit erneut auf einen physiologischen Ausgangspunkt zu bringen. Aber eines haben alle Methoden gemeinsam: Konstantes Training kombiniert mit einer Ernährungsumstellung sind zwingend notwendig. Wenn diese beiden Faktoren nicht zusammenspielen, wird der Stoffwechsel nicht beschleunigt.

Wichtig ist vor allem die Progression im Training und eine graduelle Erhöhung der Kalorien (vor allem der Kohlenhydrate).

Den Weg des metabolischen Reset, welchen ich euch heute zeige, dauert ca. 20–30 Wochen. Wem das jetzt lange vorkommt, der soll sich selbst die Frage stellen, wie lange er sich bereits in seinem aktuellen Zustand befindet und wie oft er beim Versuch abzunehmen in den Jo-Jo-Effekt geraten ist.

Je nach Antwort weiß jeder selbst, ob es ihm Wert ist, dem endlich ein Ende zu setzen und einen (vielleicht) im Verhältnis geringen Zeitraum zu investieren.

Wie viele Kalorien soll ich essen

Das erste, was in der Phase des metabolischen Reset gemacht werden muss, ist den aktuellen Stand zu berechnen, wie viel man gerade isst. Es gibt hier drei Stufen, nach denen man streben sollte. Je langsamer unser Stoffwechsel zu Beginn war, desto niedriger wird das anzustrebende Level sein.

1. Basislevel: Mindestens 31–34 kcal pro kg Körpergewicht für Männer, 28–31 kcal/kg für Frauen. Das ist das Minimum, um eine Diät erfolgreich starten zu können. Wer beim Start der Diät weniger isst, wird in den meisten Fällen das verlorene Gewicht am Ende nicht halten können. Auf diesem Basislevel angekommen, kann man seine erste Diät starten, und falls man das möchte, in einem zweiten Moment seinen Stoffwechsel weiterhin beschleunigen, indem man die nächsten Stufen anstrebt.
2. Mittleres Level: 35–37 kcal/kg für Männer, 32–34 kcal/kg für Frauen. Wer diesen Step erreicht hat, wird mit großer Wahrscheinlichkeit nach der Diät eine gute Definition erreichen.
3. Fortgeschrittenes Level: > 37 kcal/kg für Männer, > 35 kcal/kg für Frauen. Startet man von diesem Ausgangspunkt, so kann man eine sehr gute Definition erreichen und Nahe an sein genetisches Limit gelangen.

Diese Werte beziehen sich auf Personen unter 16% Körperfett (Männer) und 24% (Frauen). Befindet man sich darüber, sollte man folgende Formeln verwenden:

• (Körpergröße in Meter)² x 800–900 (Männer)
• (Körpergröße in Meter)² x 650–750 (Frauen)

Besitzt man einen deutlich höheren Körperfettanteil als die oben angeführten Werte, dann macht diese Art von metabolischen Reset nur wenig Sinn.

Die Phase des metabolischen Reset sollte so lange weitergeführt werden, bis das Mindestlevel erreicht ist. Die nächsten Stufen erreicht man meistens nicht beim ersten Versuch.

Wie erhöhe ich die Kalorien

Alle 7–14 Tage werden die Kalorien leicht erhöht, was (bei richtigem Training) zu einer graduellen Erhöhung des Settling Points (und somit des Stoffwechsels) führt.

Ca. 40–60 kcal alle 7–14 Tage erhöhen.

Diese Werte sollen natürlich nicht zu genau genommen werden, wichtig ist eine langsame Erhöhung der Kalorien, welche im Durchschnitt stimmen sollte.

Dies kann auf ersten Blick wenig klingen, in 10 Wochen sind es aber bereits 200–600 kcal, welche man jeden Tag mehr isst. In 6 Monaten sind es mindestens 500 kcal und maximal 1500 kcal mehr. Der Körper muss aber die Zeit haben, sich langsam daran zu gewöhnen, um mit diesem Überschuss an Kalorien besser umgehen zu können.

Wem diese Zahlen nichts sagen: 500 kcal sind eine Tafel Schokolade und 1500 kcal eine gut belegte Pizza. Nun kann jeder selbst entscheiden, ob ihm diese Investition wert ist, oder nicht.

Wie viele Mahlzeiten soll ich machen

Die Wissenschaft hat gezeigt, dass es (sofern die Kalorienanzahl dieselbe bleibt) relativ wenig Unterschied macht, ob man die klassischen 3 Mahlzeiten, oder mehrere macht.

Es gibt gewisse Unterschiede, z.B. kann Intervallfasten die Insulinsensibilität verbessern, wenn jemand aber generell alle 3 Stunden Hunger bekommt, dann wird diese Ernährungsstrategie nur schwer für ihn geeignet sein. Denn die Ernährungsform muss an die Person angepasst werden, und nicht andersrum.

Die Anzahl der Mahlzeiten bleibt also jedem selbst überlassen. Wer ständig Heißhunger bekommt, sollte mehrere Mahlzeiten auf den Tag verteilt essen. Wer aber ohne Probleme mit 3 Mahlzeiten auskommt, sollte seine Gewohnheiten nicht zu stark ändern.

Die Körperkomposition verändert sich nicht in 24 Stunden, sondern mindestens in 48–72 Stunden. Das heißt also, dass die Kalorien nicht auf den Tag, sondern auf die Woche gerechnet werden können. Hat man an zwei Tage mit dem Essen übertrieben, kann dies in den kommenden Tagen wieder ausgeglichen werden.

Aber Achtung: Ein bis zwei Tage (in denen maßlos übertrieben wurde) können bereits ausreichen, um die gesamten Resultate einer Woche zunichtezumachen.

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Wie viele Kohlenhydrate soll ich essen

Der Stoffwechsel-Reset setzt sich zum Ziel, den Körper wieder an höhere Mengen an Kohlenhydraten zu gewöhnen. Denn wie ich bereits hier erklärt habe, führt die Zufuhr der richtigen Menge an Kohlenhydraten dazu, dass Stoffwechselvorgänge im Körper schneller ablaufen.

Auch hier gibt es wiederum 3 Stufen, welche uns verraten, wo wir uns gerade befinden.

• Basislevel: 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Das ist das Mindestlevel an Kohlenhydraten, welche es während des metabolischen Resets zu erreichen gilt. Nur schwer kann man seinen Stoffwechsel erhöhen, wenn man weniger als 4 g/kg isst.
• Mittleres Level: 5–6 g/kg. Hier werden die positiven Eigenschaften, welche die Kohlenhydrate auf unseren Stoffwechsel haben, bereits gut sichtbar.
• Fortgeschrittenes Level: > 7 g/kg. Wer diese Phase erreicht (ohne zuzunehmen), kann sicher sein, dass sein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.

Vor Beginn des metabolischen Resets muss auch hier ausgerechnet werden, wie viele Kohlenhydrate man zurzeit pro Tag isst, damit man weiß, welches Level man anstreben soll.

Kohlenhydrate alle 7–14 Tage um ca. 10–15 g erhöhen.

Athleten, welche einen aktiven Stoffwechsel haben, können fast jede Art von Kohlenhydraten perfekt vertragen, egal ob Einfach- oder Mehrfachzucker. Alle anderen sollten sich in dieser Phase des metabolischen Reset vorwiegend auf Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last konzentrieren (nicht zu verwechseln mit dem glykämischen Index, welcher alleine nicht aussagekräftig ist). Je niedriger die glykämische Last der Mahlzeit, desto leichter kann der Körper mit den Kohlenhydraten umgehen.

Wer extreme Schwierigkeiten hat, auf 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu kommen, kann versuchen (nachdem er dieses Mindestlevel erreicht hat), langsam Fette und Eiweiße zu erhöhen (anstatt Kohlenhydrate).

In diesem Fall fällt es leichter zuzunehmen, diese Strategie sollte also nur verwendet werden, wenn man höhere Mengen an Kohlenhydraten tatsächlich nicht gut verträgt.

Wie viele Fette soll ich essen

Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel hindern sich gegenseitig. Wenn der eine höher ist, sinkt der andere. Wir wollen aber den Kohlenhydratstoffwechsel ankurbeln, nicht den Fettstoffwechsel (außer man ist Insulin-Resistent).

Anders als oft geglaubt wird, bedeutet ein besserer Fettstoffwechsel nicht, dass man mehr abnimmt. Ganz im Gegenteil. Übergewichtige haben meistens fast ausschließlich den Fettstoffwechsel aktiv, da ihr Körper nicht mehr imstande ist, den Kohlenhydratstoffwechsel korrekt zu verwenden.

Der empfohlene Fettgehalt liegt zischen 0,7 und 0,8 g/kg Körpergewicht.

Man startet von diesem Ausgangswert und führt von hier aus Anpassungen durch, wie man sich besser zurechtfindet. Zunächst sollte man probieren den Wert zu senken (Männer). Frauen sollten diese Grenze hingegen nicht unterschreiten.

Die biochemische Individualität jeder Person hat hier Vorrang, man sollte aber nie unter 0,3-0,4 g/kg bzw. über 1,5 g/kg Körpergewicht gehen. Der Fettgehalt sollte zum Großteil von gesunden Fetten stammen (Nüsse, Olivenöl, Samen, fettreicher Fisch..).

Wie viel Eiweiß soll ich essen

Der Eiweißbedarf variiert anhand der Energiebilanz. Je höher das Kaloriendefizit, desto mehr Eiweiß braucht man, um die Muskelmasse zu schützen.

In der Phase des metabolischen Resets, wo wir unseren Körper langsam daran gewöhnen mehr zu essen, können die Proteine relativ niedrig gehalten werden.

Empfohlen sind 0,9–1,5 g/kg Körpergewicht.

Anders als in der Fitnessszene oft noch geglaubt wird, werden anabole Prozesse, also beispielsweise Muskelaufbau, in erster Linie von den Kohlenhydraten gesteuert, und nicht von den Proteinen. Es hat in einem Kalorienüberschuss nicht viel Sinn, mit Eiweiß maßlos zu übertreiben. Die Betonung liegt hier aber auf übertreiben. Viele Sportler, welche sich nicht intensiv mit der Ernährung befassen, essen zu wenig Eiweiß, was wiederum den Muskelaufbau hindert bzw. verlangsamt.

Abschließend

Das Geheimnis, um dauerhaft abzunehmen?

Das Geheimnis ist, dass es keines gibt.

Nichts, außer sportliche Aktivität und eine angemessene Ernährung, kann den Stoffwechsel wieder in Schwung bringen. Jeder, der etwas anderes behauptet, lügt. Vielleicht, weil er es nicht besser weiß, vielleicht aber auch, weil er euch seine Methode verkaufen will. Sei es nun ein Produkt, ein Nahrungsergänzungsmittel oder irgend eine Wundermethode.

Vergesst, wer euch mit ketogenen Diäten, Atkins usw. den Erfolg verspricht. Nur wenige Menschen finden sich mit solchen Ernährungsformen gut zurecht und schaffen es, am Ende der Diät ihr Endgewicht zu halten. Es gilt nämlich am Fundament zu arbeiten, ansonsten wird das Haus immer wieder zusammenbrechen (Jo-Jo-Effekt).

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Hier kannst du nachlesen, welche Rolle die Genetik beim Abnehmen spielt.

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Literatur:

Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.

Fabrizio Liparoti: Project Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l

Studien:

• Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens.
• The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.
• Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
• The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial.
• Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?