Kreatin für den Muskelaufbau

Kreatin gehört zu den auf wissenschaftlicher Ebene meist erforschten und sichersten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt (über 800 Studien) – und zugleich auch zu den wirksamsten.

Welche Wirkung hat Kreatin?

Der Tagesbedarf an Kreatin beträgt ca. 2 g, welche zu 50% durch die Ernährung eingehen und der restliche 50% vom Körper selbst hergestellt wird.

Kreatin ist für die Energiebereitstellung bei kurzen Belastungen zuständig und zu 95% im Muskel als Kreatinphosphat gespeichert. Hier kommt die Supplementation von Kreatin ins Spiel, denn sie erhöht diese Vorräte.

Mehrere Studien haben erkannt, dass die Vorräte an Kreatinphosphat mit einer Supplementation um ca. 20% stiegen, was im Durchschnitt eine Kraftsteigerung von 8–14% erzielte. Diese Kraftsteigerung scheint unabhängig vom Trainingsniveau einer Person einzutreten, also auch bei Fortgeschrittenen.

Mehr Kraft kann somit (indirekt) zu mehr Muskelmasse führen. Ein kleiner Teil von Personen scheint jedoch nicht im Stande zu sein, seine Speicher an Kreatinphosphat durch die Supplementation von Kreatin zu erhöhen (Non-Responder). Wahrscheinlich, weil die Speicher in ihren Muskel bereits maximal gefüllt sind.

Kreatin und Wassereinlagerung

Eine Supplementation von Kreatin führt zu einer erhöhten Wassereinlagerung, was im Durchschnitt das Körpergewicht um 2–3 kg steigen lässt. Aber keine Angst vor Wasserretention. Diese Wassereinlagerung erfolgt intrazellulär, also innerhalb der Zelle. Die Angst, nach der Einnahme von Kreatin „schwammig“ auszusehen, ist somit völlig ungerechtfertigt. Ganz im Gegenteil, eine intrazelluläre Wassereinlagerung führt zu einem höheren Muskelvolumen, der Muskel wirkt also praller und voller. Mehr Wasser in der Muskelzelle bedeutet zugleich, dass Nervenimpulse besser weitergeleitet werden.

Kreatin erhöht die Glykogensynthese

Eine weitere interessante, zugleich weniger bekannte Eigenschaft von Kreatin, ist die Erhöhung der Glykogensynthese. Das heißt also, dass bei der Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten, diese schneller in Glykogen (für den Körper speicherbare Form) umgewandelt werden.

Dies kann beispielsweise nach dem Training von Vorteil sein, wo die Kohlenhydratspeicher angezapft wurden und wieder gefüllt werden sollten. Außerdem könnte man auch positive Effekte in der Ladephase (Carboloading) erzielen, in diesem Fall auch mit höheren Dosierungen als normal empfohlen (bis zu 10–20 g Kreatin am Tag).

Kreatin und Gehirnleistung

Kreatin ist nicht nur in den Muskeln, sondern auch in anderen Organen wie beispielsweise dem Gehirn vorhanden. In mehreren Studien hat man untersucht, inwiefern dessen Supplementation die Gehirnleistung förderte.

Eine Studie von 2002 hatte dies geprüft und wollte herausfinden, ob Kreatin die Gehirnleistung von Kindern und Erwachsenen steigern kann. Tatsächlich fand man heraus, dass eine Supplementation von 5 g pro Tag das Arbeitsgedächtnis sowie die kognitiven Fähigkeiten verbesserte.

Diese Ergebnisse wurden im Nachhinein von zahlreichen weiteren Studien überprüft und durch Veröffentlichungen (Systematic Reviews) bestätigt.

Wann soll ich Kreatin einnehmen?

Da Kreatin nicht akut wirkt, sondern die Vorräte langsam gefüllt werden, ist der Einnahmezeitpunkt irrelevant. Es wird empfohlen, Kreatin nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (da hier ein Insulinausstoß stattfindet, was zu einer besseren Einlagerung des Kreatins führt) einzunehmen, was sich beispielsweise nach dem Training gut miteinander kombinieren lassen würde.

Eine Einnahme von 3–5 g pro Tag ist völlig ausreichend, um den besten Nutzen dieses Supplements zu erzielen. Studien haben gezeigt, dass bei bereits gesättigten Speichern eine höhere Dosierung keine Vorteile mehr bringt.

Die Theorie, dass eine Kreatineinnahme Lade- und Entladephase voraussetzt, gilt mittlerweile als überholt. In diesem Fall würde man 5–7 Tage lang 0,3 g pro kg Körpergewicht verteilt auf vier Mahlzeiten einnehmen, um nachher mit einer konstanten täglichen Einnahme von ca. 3 g weiterzufahren.

Man kann zu dieser Strategie greifen, falls man seine Kreatinspeicher schneller füllen will. Das war aber auch schon alles. Nachteil: Es wird mehr Kreatin „verschwendet“ und nicht jeder verträgt höhere Dosierungen an Kreatin, was zu Magenbeschwerden führen kann. In diesem Fall sollte die Dosis auf den Tag verteilt werden.

Welche Form ist die Beste?

Kre-Alkalyn, Kreatin Nitrat oder doch das klassische Kreatin Monohydrat?

Der Fitnessmarkt boomt mit einer großen Auswahl an Kreatinformen, welche als hochwertiger und effizienter vermarktet werden. Eine tatsächliche Überlegenheit wurde gegenüber dem klassischen Kreatin Monohydrat aber nie bewiesen. Manche Formen sind zwar pro Gramm effektiver, dies kann aber mit einer höheren Dosis vom klassischen Kreatin ausgeglichen werden. Das Kreatin Monohydrat punktet somit im Preis-Leistungs-Verhältnis.

Will man noch auf Nummer sicher gehen, sollte man sich ein Kreatin Monohydrat Creapure zulegen. Creapure ist nämlich ein deutsches Markenprodukt, welches mit einer der strengsten Qualitätskontrollen für eine hochwertige Qualität steht und demnach eine Art „Gütesiegel“ für besonderes reines Kreatin darstellt. Natürlich kostet dies etwas mehr, generell ist Kreatin aber ein im Verhältnis billiges Nahrungsergänzungsmittel. Je nach Marke reichen 15–25 Cent pro Tag für eine Dosis Creapure aus.

Mythen über Kreatin

Rund um das Thema Kreatin kursieren immer noch viele Mythen.

  • Kreatin macht nicht „schwammig“ (ganz im Gegenteil), es findet keine Wasserretention statt
  • Spezielle Kreatinformen weisen dem normalen Kreatin Monohydrat keine Überlegenheit vor
  • Kreatin schädigt nicht die Nieren
  • Kreatin muss nicht vor oder nach dem Training eingenommen werden, da Kreatin nicht akut wirkt
  • Eine Ladephase ist nicht notwendig um die Kreatinphosphatspeicher zu füllen
  • Das „Absetzen“ von Kreatin ist nicht erforderlich. Es wurde nie bewiesen, dass die körpereigene Produktion von Kreatin durch eine dauerhafte Supplementation sinkt. Schließlich sprechen wir hier nicht von Hormonproduktion.

Abschließend

Kreatin besitzt außer der körperlichen Leistungssteigerung im Fitness und vielen anderen Sportarten noch weitere positive Eigenschaften, wie beispielsweise die Unterstützung/Vorbeugung von Parkinson, Depression, Schlaganfall (dank neuroprotektiver Wirkung) – alles von Studien bestätigt und dokumentiert.

Dank der vielen Studien gilt es zudem als eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und kann somit bedenkenlos (auch dauerhaft) eingenommen werden.

Außerdem kann Kreatin bei einem vegetarischen oder veganen Lebensstil sehr hilfreich, wenn nicht sogar essenziell sein, da in diesem Fall oft ein Mangel vorliegt. Generell ist die Supplementation von Kreatin für all jene, die wenig rotes Fleisch essen und/oder regelmäßige sportliche Aktivität betreiben, von Vorteil.


Weitere Beiträge zum Thema Muskelaufbau findest du hier.


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Literatur:

  1. Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.
  2. Fabrizio LiparotiProject Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l

Studien:

  1. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes.
  2. Creatine supplementation: can it improve quality of life in the elderly without associated resistance training?
  3. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine.
  4. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.
  5. Effects of creatine monohydrate supplementation and exercise on depression-like behaviors and raphe 5-HT neurons in mice.
  6. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis.
  7. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.
  8. Creatine supplementation: exploring the role of the creatine kinase/phosphocreatine system in human muscle.
  9. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans.
  10. Creatine increases IGF-I and myogenic regulatory factor mRNA in C(2)C(12) cells.
  11. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation.
  12. The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players

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