Alles über: Creatin

Creatin gehört zu den auf wissenschaftlicher Ebene meist erforschten (über 800 Studien) und sichersten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt – und zugleich auch zu den wirksamsten.

Welche Wirkung hat Creatin?

Creatin ist für die Energiebereitstellung bei kurzen Belastungen (anaerob alaktazid) zuständig, wird vom Körper selbst hergestellt und zu 95 % im Muskel als Kreatinphosphat gespeichert. Ein Mann mit 70 kg Körpergewicht hat etwa 120-140 g Creatin in seinem Körper. Hier kommt die Supplementation von Creatin ins Spiel, denn sie erhöht diese Vorräte.

Höhere Vorräte an Kreatinphosphat führen (vereinfacht ausgedrückt) dazu, dass ich einer kurzen Belastung (z.B. im submaximalen Bereich) länger aussetzbar bin; Ich kann also mehrere Wiederholungen ausführen und werde somit stärker.

Mehrere Studien haben erkannt, dass die Vorräte an Creatin mit einer Supplementation um ca. 20 % stiegen, was im Durchschnitt eine Kraftsteigerung von 8–14 % erzielte. Diese Kraftsteigerung scheint unabhängig vom Trainingslevel einer Person einzutreten, also auch bei Fortgeschrittenen. Mehr Kraft kann somit (indirekt) zu mehr Muskelmasse führen. Ein kleiner Teil von Personen scheint jedoch auf die Supplementation von Creatin nicht anzuspringen (Non-Responder). Oft ist dies bei Personen der Fall, welche bereits viel Fleisch essen (Creatin ist nämlich im Fleisch enthalten).

Nicht nur im Fitness und Bodybuilding führt Creatin zu offensichtlichen Leistungssteigerungen, sondern auch in Bereichen wie im Sprint, Schwimmen und anderen Sportarten.

Creatin wird vor allem von schnell zuckenden Muskelfasern aufgenommen, welche normalerweise im Oberkörper einen größeren Anteil einnehmen, als im Unterkörper. Das bedeutet, dass der Oberkörper im Durchschnitt mehr von Creatin profitiert, als die Beine.

Creatin und Wassereinlagerung

Wer sich mit Creatin bereits befasst hat weiß, dass mit der Supplementation von Creatin zugleich mehr Wasser eingelagert wird, was im Durchschnitt zu einer Gewichtserhöhung von 2–3 kg führt.  Aber keine Angst vor Wasserretention: Diese Wassereinlagerung erfolgt intrazellulär, also innerhalb der Zelle. Die Angst nach der Einnahme von Creatin „schwammig“ auszusehen ist somit völlig ungerechtfertigt, ganz im Gegenteil; Eine intrazelluläre Wassereinlagerung führt zu einem höheren Muskelvolumen, der Muskel wirkt also praller und voller. Mehr Wasser in der Muskelzelle bedeutet zugleich, dass Nervenimpulse besser weitergeleitet werden.

Creatin erhöht die Glykogensynthese

Eine weitere interessante, zugleich weniger bekannte Eigenschaft von Creatin, ist die Erhöhung der Glykogensynthese. Das heißt also, dass bei der Einnahme von Creatin mit Kohlenhydraten, diese schneller in Glykogen, also in die für den Körper speicherbare Form, umgewandelt werden. Dies kann beispielsweise nach dem Training von Vorteil sein, wo die Kohlenhydratspeicher angezapft wurden und wieder gefüllt werden sollten. Außerdem (für Fortgeschrittene) könnte man auch positive Effekte in der Ladephase (Carboloading) erzielen, in diesem Fall auch mit höheren Dosierungen als normal empfohlen (bis zu 10–20 g pro Tag).

Creatin und Gehirnleistung

Creatin ist nicht nur in den Muskeln, sondern auch in anderen Organen wie beispielsweise dem Gehirn vorhanden. In mehreren Studien hat man untersucht, inwiefern eine Supplementation von Creatin die Gehirnleistung förderte.

Eine Studie von 2002 hatte dies geprüft und wollte herausfinden, ob Creatin die Gehirnleistung von Kindern und Erwachsenen steigern kann. Tatsächlich fand man heraus, dass eine Supplementation von 5 g pro Tag das Arbeitsgedächtnis sowie die kognitiven Fähigkeiten verbesserte.

Diese Ergebnisse wurden im Nachhinein von zahlreichen weiteren Studien überprüft und durch Veröffentlichungen (Systematic Reviews) bestätigt.

Wann soll ich Creatin einnehmen?

Da Creatin nicht akut wirkt, sondern die Vorräte langsam gefüllt werden, ist der Einnahmezeitpunkt mehr oder weniger egal. Es wird empfohlen, Creatin nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (da hier ein Insulinausstoß stattfindet, was zu einer besseren Einlagerung des Creatins führt) einzunehmen, was sich beispielsweise nach dem Training gut miteinander ergänzen lassen würde. Eine Einnahme von 3–5 g pro Tag ist völlig ausreichend, um den besten Nutzen dieses Supplements zu erzielen. Studien haben gezeigt, dass bei bereits gesättigten Speichern eine höhere Dosierung keine Vorteile mehr bringt.

Die Theorie, dass eine Creatineinnahme Lade- und Entladephase voraussetzt, gilt mittlerweile als überholt. In diesem Fall würde man 5–7 Tage lang 0,3 g pro kg Körpergewicht verteilt auf vier Mahlzeiten einnehmen, um nachher mit einer konstanten täglichen Einnahme von 3 g weiterzufahren.

Man kann zu dieser Strategie greifen, falls man die Creatinspeicher schneller füllen will. Das war aber auch schon alles. Nachteil: Es wird mehr Creatin „verschwendet“ und nicht jeder verträgt höhere Dosierungen an Creatin, was zu Magenschmerzen führen kann. In diesem Fall sollte die Dosis auf den Tag verteilt werden.

Welche Form ist die Beste?

Kre-Alkalyn, Creatin Nitrat oder doch das klassiche Creatin Monohydrat?

Der Fitnessmarkt boomt mit einer großen Auswahl an Creatinformen, welche als hochwertiger und effizienter vermarktet werden; Eine tatsächliche Überlegenheit wurde gegenüber dem klassischen Creatin Monohydrat aber nie bewiesen. Manche Formen sind zwar pro Gramm effektiver, dies kann aber mit einer höheren Dosis vom klassischen Creatin ausgeglichen werden. Das Creatin Monohydrat punktet somit im Preis-Leistungs-Verhältnis.

Will man noch auf Nummer sicher gehen, sollte man sich ein Creatin Monohydrat Creapure zulegen. Creapure ist nämlich ein deutsches Markenprodukt, das mit einer der strengsten Qualitätskontrollen für eine hochwertige Qualität steht und demnach eine Art „Gütesiegel“ für besonderes reines Creatin darstellt. Natürlich kostet dies etwas mehr, generell ist Creatin aber ein im Verhältnis „billiges“ Nahrungsergänzungsmittel; Je nach Marke reichen 15–25 Cent pro Tag für ein Creapure aus.

Mythen über Creatin

Rund um das Thema Creatin kursieren immer noch viele Mythen.

  • Spezielle Creatinformen weisen dem normalen Creatin Monohydrat keine Überlegenheit vor
  • Creatin schädigt nicht die Nieren
  • Creatin macht nicht „schwammig“ (ganz im Gegenteil), es findet keine Wasserretention statt
  • Muss nicht vor oder nach dem Training eingenommen werden, da Creatin nicht akut wirkt
  • Eine Ladephase ist nicht notwendig um die Phosphatspeicher zu füllen
  • Das „Absetzen“ von Creatin ist nicht erforderlich

Zusammenfassend

Spricht man von Creatin so denkt man meist an Fitness und Muskelaufbau. Creatin aber nur mit der körperlichen Leistungssteigerung zu assoziieren bedeutet, es nur zur Hälfte zu kennen.

Denn außer den oben genannten positiven Aspekten von Creatin gibt es noch zahlreiche weitere, wie beispielsweise die Unterstützung/Vorbeugung bei Parkinson, Depression, Schlaganfall (dank neuroprotektiver Wirkung) und viele mehr. Alles von Studien bestätigt und dokumentiert.

Außerdem kann Creatin bei einem vegetarischen oder veganem Lebensstil sehr hilfreich, wenn nicht sogar essenziell sein, da in diesem Fall oft ein Mangel vorliegt. Generell ist die Supplementation von Creatin für all jene, die wenig rotes Fleisch essen und regelmäßige sportliche Aktivität betreiben, von Vorteil.

Creatin hat somit außer der offensichtlichen körperlichen Leistungssteigerung noch weitere interessante positive Effekte auf etliche Bereiche unseres Körpers. Dank der vielen Studien gilt es zudem als eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und kann somit bedenkenlos (auch dauerhaft) eingenommen werden.


Weitere Artikel zum Thema Fitness und Ernährung findest du hier.


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Literatur:

  1. Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.
  2. Fabrizio LiparotiProject Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l

Studien:

  1. Creatine supplementation: can it improve quality of life in the elderly without associated resistance training?
  2. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.
  3. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes.
  4. Effects of creatine monohydrate supplementation and exercise on depression-like behaviors and raphe 5-HT neurons in mice.
  5. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis.
  6. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.
  7. Creatine supplementation: exploring the role of the creatine kinase/phosphocreatine system in human muscle.
  8. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans.
  9. Creatine increases IGF-I and myogenic regulatory factor mRNA in C(2)C(12) cells.
  10. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation.
  11. The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players

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