Fruchtzucker – Wie (un)gesund ist er wirklich?

Immer wieder hört man, dass Fruchtzucker (Fructose) ungesund oder gar schädlich sein soll. Wie viel Wahrheit steckt dahinter und ist Fruchtzucker tatsächlich gesünder als Haushaltszucker?

Auch wenn es eher unwahrscheinlich ist, nur mit Obst die maximal empfohlene Tagesdosis an Fructose zu überschreiten, so ist ein Überschuss tatsächlich schädlich für unsere Gesundheit. Was viele aber nicht wissen ist, dass Fruchtzucker nicht nur in Obst, sondern auch im Haushaltszucker enthalten ist – Dieser besteht nämlich zu 50 % aus Fructose.

Was ist Fructose?

Fructose ist ein Einfachzucker, welcher im Gegensatz zu anderen Zuckerformen von den Rezeptoren der Muskel- und Fettzellen nicht erkannt wird. Aus diesem Grund findet seine Verstoffwechselung vorwiegend in der Leber statt und führt zu (fast) keinem Insulinausstoß.

Die Kapazität der Leber diesen Zucker zu verarbeiten ist beschränkt, deshalb führt eine zu hohe Einnahme innerhalb einer Mahlzeit (30–50 g, ist aber sehr individuell) zu Bauchschmerzen, Bauchkrämpfen, Blähungen oder Durchfall.

Aufgrund des sehr geringen Insulinausstoßes und der Hemmung der Leptinaussschüttung (Sättigungshormon) besitzt Fruchtzucker einen sehr geringen Sättigungsgrad.

Es ist somit leichter einen Überschuss an Fructose anhand von Bauchschmerzen, als am Sättigungsgefühl zu erkennen.

Maximal empfohlene Tagesdosis

Wie viel Fruchtzucker man verträgt, hängt von mehreren Faktoren ab und ist sehr individuell. Durchschnittlich beträgt die maximal empfohlene Tagesdosis an Fruchtzucker aber 40–50 g.

Da die Leber Fruchtzucker nur begrenzt verstoffwechselt und der Körper es sich nicht leisten kann, diesen Zucker in der Blutlaufbahn zu behalten, wird ein Überschuss in Triglyceride (Fett) umgewandelt. Diese wiederum lagern sich in der Leber ab, was zur sogenannten Fettleber führt, die Insulinresistenz erhöht und zu Diabetes Typ II führen kann.

Empfohlene Zeit zur Einnahme von Fructose

Da Fruchtzucker nur in den Glykogenspeichern der Leber und nicht in denen der Muskeln gespeichert werden kann, ist der ideale Zeitpunkt für dessen Einnahme am Morgen oder nach mehreren Stunden ohne Essen, wo die Speicher der Leber wieder gefüllt werden müssen.

Ein weiterer idealer Einnahmezeitpunkt wäre nach dem Training, da ein Mix aus Glukose und Fructose schneller aufgenommen wird (denn sie verwenden zwei verschiedene Transporter).

Abschließend

Wie bereits erwähnt ist es eher unwahrscheinlich, die maximal empfohlene Tagesdosis nur mit Obst zu überschreiten, auch wenn (dank künstlicher Selektion) der Kohlenhydratgehalt der Früchte sich in den letzten 50 Jahren verdoppelt hat.

Wahrscheinlicher wird es hingegen, wenn man viel Süßes isst. Eine Tafel Schokolade beinhaltet beispielsweise ca. 60 g Zucker. 30 g davon sind folglich Fructose, was bereits fast die maximal empfohlene Tagesmenge ausmacht.

Fructose kann somit gut oder schlecht sein – Wie immer macht die Dosis (und das Timing) das Gift.


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Literatur:

Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.

Studien:

  1. Metabolic effects of fructose.
  2. Adverse effects of dietary fructose.
  3. High Fructose Intake and Adipogenesis.
  4. Fructose consumption: Recent results and their potential implications
  5. Fructose: should we worry?
  6. Health implications of fructose consumption: A review of recent data.

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