Fruchtzucker – Wie (un)gesund ist er wirklich?

Immer wieder hört man, dass Fruchtzucker (Fructose) ungesund oder gar schädlich sein soll. Wie viel Wahrheit steckt dahinter und ist Fructose tatsächlich gesünder als Haushaltszucker?

Auch wenn es eher unwahrscheinlich ist, nur mit Obst die maximal empfohlene Tagesdosis an Fructose zu überschreiten, so ist ein Überschuss tatsächlich schädlich für unsere Gesundheit. Was viele aber nicht wissen ist, dass Fruchtzucker nicht nur in Obst, sondern auch im Haushaltszucker enthalten ist; Dieser besteht nämlich zu 50 % aus Fructose.

Was ist Fructose?

Fructose ist ein Einfachzucker, welcher im Gegensatz zu anderen Zuckerformen von den Rezeptoren der Muskel- und Fettzellen nicht erkannt wird. Aus diesem Grund findet seine Verstoffwechselung vorwiegend im der Leber statt und führt zu keinem Insulinausstoß.

Die Kapazität der Leber diesen Zucker zu verarbeiten ist beschränkt, deshalb führt eine zu hohe Einnahme innerhalb einer Mahlzeit (30–50 g) zu Bauchschmerzen, Bauchkrämpfen, Blähungen oder Durchfall.

Fruchtzucker besitzt zudem einen sehr geringen Sättigungsgrad, da er keinen Insulinausstoß bewirkt und die Leptinaussschüttung hemmt. Leptin ist das Sättigungshormon; Bei zu geringer Ausschüttung von Leptin bleibt also trotz Essen das Hungergefühl teilweise erhalten.

Es ist somit leichter einen Überschuss an Fructose anhand von Bauchschmerzen, als am Sättigungsgefühl zu erkennen.

Maximal empfohlene Tagesdosis

Wie viel Fruchtzucker man essen darf hängt davon ab, wie viele Kohlenhydrate und primär Kalorien man im Laufe des Tages zu sich genommen hat. Durchschnittlich beträgt die maximal empfohlene Tagesdosis an Fruchtzucker 40-50 g.

Da die Leber Fruchtzucker nur begrenzt verstoffwechselt und der Körper es sich nicht leisten kann, diesen Zucker in der Blutlaufbahn zu behalten, wird ein Überschuss in Triglyceride (Fett) umgewandelt. Diese wiederum lagern sich in der Leber ab, was zur sogenannten Fettleber führt, die Insulinresistenz erhöht und zu Diabetes Typ II führen kann.

Wie bereits erwähnt ist es eher unwahrscheinlich die maximal empfohlene Tagesdosis nur mit Obst zu überschreiten, auch wenn, dank künstlicher Selektion, der Kohlenhydratgehalt der Früchte sich in den letzten 50 Jahren verdoppelt hat. Wahrscheinlicher wird es hingegen, wenn man viel Süßes isst. Eine Tafel Schokolade beinhaltet beispielsweise ca. 60 g Zucker. 30 g davon sind folglich Fructose, was bereits fast die maximal empfohlenen Tagesmenge ausmacht.

Der ideale Zeitpunkt Fructose zu konsumieren wäre am Morgen oder nach sportlicher Aktivität, da hier die Glykogenspeicher der Leber wieder gefüllt werden müssen (sie versorgen nämlich den Körper mit Energie, sobald keine Nahrung mehr zugeführt wird).

Fructose kann somit gut oder schlecht sein, alles hengt vom Kontext unserer Ernährung und unseres Lebensstils ab.


Mehr zu den Glykogenspeichern und wie viele Kohlenhydrate unser Körper tatsächlich benötigt, erfährst du hier.


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Literatur:

Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.

Studien:

  1. Metabolic effects of fructose.
  2. Adverse effects of dietary fructose.
  3. High Fructose Intake and Adipogenesis.
  4. Fructose consumption: Recent results and their potential implications
  5. Fructose: should we worry?
  6. Health implications of fructose consumption: A review of recent data.

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