I carboidrati (di sera) fanno ingrassare?

Probabilmente non esiste tematica nel settore del fitness sulla quale circolano più miti e false informazioni come sui carboidrati; E questo nonostante la letteratura scientifica parli chiaro a riguardo. In questo articolo andrò a illustrare il motivo per il quale i carboidrati NON fanno ingrassare, basandomi sulla fisiologia dell’essere umano.

Il bilancio energetico

Per capire il motivo per il quale i carboidrati non fanno ingrassare, bisogna prima capire il principio del bilancio energetico.

Il nostro corpo consuma una certa quantità di calorie al giorno, ovvero l’energia che necessita per mantenere attive tutte le funzioni vitali e per svolgere determinate attività. Ogni alimento ha (basato sulla composizione dei suoi macronutrienti) un certo numero di calorie che di solito vengono riportate sulla confezione. 1 g di carboidrati/proteine apportano 4,1 kcal, mentre 1 g di grasso 9,3 kcal e 1 g di alcol 7,1 kcal.

Una persona che a fine giornata ha consumato 2.000 calorie deve introdurre almeno lo stesso quantitativo per mantenere o incrementare il proprio peso corporeo, mentre per dimagrire deve consumarne di meno.

Questo è anche il primo (e più importante) motivo, per il quale carboidrati, o meglio i macronutrienti in generale (carboidrati, grassi, proteine) non fanno ingrassare da sé. Perché a fine giornata (o meglio della settimana) sarà il bilancio energetico a fare la differenza.

Se per due settimane consecutive ho mantenuto un deficit calorico di 500 al giorno (quindi introdotto 500 kcal in meno di quelle che ho consumato), allora avrò perso 1 kg di grasso, che è composto da 7.000 kcal. Con o senza carboidrati.

Carboidrati di sera

L’affermazione che di notte (o peggio ancora, dopo un certo orario) i carboidrati in eccesso vengano trasformati in grasso perché non verranno più utilizzati è „l’argomentazione“ più diffusa. Un’affermazione priva di senso, perché il corpo durante la notte ha un consumo calorico pressoché identico come da sveglio (svolgendo un’attività da seduto o poco impegnativa), consumando in media dalle 400 alle 500 kcal.

Inoltre la visione generale che i carboidrati in eccesso vengano direttamente convertiti in grassi in realtà è molto limitata. Infatti il processo della conversione da zuccheri a grassi è un evento piuttosto raro, che mediamente contribuisce ai nostri depositi di grasso per un 10 %. Ciò significa che se ingrassiamo di 10 kg, solo 1 kg di questi sarà proveniente dai carboidrati.

Questo perché quando introduciamo carboidrati devono prima essere metabolizzati e convertiti in una specifica forma prima che il corpo possa utilizzarli come fonte energetica, ovvero il glucosio. Questo processo fa in modo che un 60 % delle calorie vengano dissipate in calore. Di queste 40 % calorie rimaste, un ulteriore 24 % (1/4) verrà consumato per trasformare lo zucchero in grasso (mentre solamente il 5 % per trasformarlo in glicogeno, quindi riserve di energia).

Perché allora così tante persone dimagriscono quando tolgono i carboidrati di sera? Come spiegato sopra, il colpevole è il principio del bilancio energetico.

Cosa succede se improvvisamente cambio le mie abitudini alimentari eliminando i carboidrati di sera? Ovviamente, mangerò di meno. Assumendo quindi meno CALORIE, ed è questo il vero motivo per il quale perderò peso.

Se invece di togliere completamente i carboidrati di sera li assumerei in un qualsiasi altro momento della giornata, il bilancio calorico rimarrebbe invariato. Di conseguenza non dimagrirei più, pur avendo eliminato i carboidrati di sera.

Perdita di peso momentanea

La maggior parte delle persone confonde la perdita effettiva di grasso con la perdita di peso momentanea. Il corpo di un essere umano adulto è composto dal 60-70% di acqua, in una persona di 70 kg sarebbero quindi in media 45 kg solo di acqua. Tutte le variazioni di peso nel breve tempo sono quasi sempre correlate a questo fattore.

Nel nostro corpo ad esempio si trovano 350–500 g di riserve di carboidrati sotto forma di glicogeno, i quali hanno lo scopo di fornire al nostro corpo energia.

Riducendo drasticamente i carboidrati si noterà una perdita di peso di qualche kg nei giorni successivi, la quale purtroppo non ha niente in comune con la riduzione effettiva del grasso corporeo. Questo perché 1 g di glicogeno lega 2,5–2,7 g di acqua e quindi, quando i depositi di carboidrati saranno pieni, 1,4–1,8 kg del nostro peso corporeo saranno costituiti da acqua e glicogeno. Questo peso ovviamente andrà perso non appena le riserve di carboidrati verranno svuotate, senza essere successivamente rimpiazzate introducendo nuovi carboidrati con l’alimentazione.

Un grammo di grasso invece lega solamente 0,3 g di acqua. Questo è anche il motivo per il quale il nostro corpo predilige stoccare i grassi (lipidi) come riserva energetica, piuttosto che i carboidrati. Se accumulassimo 10 kg di carboidrati il nostro peso aumenterebbe di 35–37 kg. Mentre con 10 kg di lipidi „solo“ 13 kg.

Questo era il secondo motivo, per il quale spesso si pensa che i carboidrati facciano ingrassare: Perché rinunciare a essi porta a una notevole riduzione del peso corporeo entro pochi giorni, che però come già spiegato, non ha nulla a che vedere con la perdita di grasso (questo processo necessita di tempo), ma sarà semplicemente dovuta alla perdita di liquidi e glicogeno.

Conclusione

Non sono i carboidrati a farci ingrassare, ma un bilancio energetico positivo. Ovvero, se a fine giornata (o della settimana) avrò introdotto più calorie di quante ne consumo, inevitabilmente ingrasserò. Cosa, quando e come mangiamo, è secondario a questo (ma comunque importante, sopratutto per la gestibilità nel quotidiano di ognuno).

Il nostro corpo ha bisogno mediamente di 180 g di glucosio (carboidrati) al giorno (senza attività sportiva), per fornire energia al cervello e altri organi vitali. Non assumere questo quantitativo di carboidrati per un periodo di tempo prolungato farà solamente rallentare il nostro metabolismo, limitando tra l’altro anche la costruzione di nuova massa muscolare. 

Fondamentalmente il nostro corpo è capace di tollerare grandi quantità di carboidrati (4–7 g/kg di peso corporeo). Nel caso avessimo „perso“ questa capacità di tollerarli e di dissipare le energie in calore (per via di un regime alimentare sbagliato protratto nel tempo e l’assenza di attività sportiva), la cosa da fare sarà quella di riabituare gradualmente il corpo all’assunzione di carboidrati, eseguendo un reset metabolico.

Questo non significa però che bisogna eccedere smisuratamente con i carboidrati, senza conoscere e prendere in considerazione la condizione di una persona. Bisogna introdurre il giusto quantitativo di carboidrati, non più, e non meno. Soprattutto in una dieta ipocalorica il quantitativo dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) va calcolato individualmente, per garantire successo a lungo termine.

La teoria del bilancio energetico ad oggi non è mai stata smentita, e chi riuscisse a farlo vincerebbe il premio Nobel. Riflettete quando leggete in giro che ingrassiamo per colpa di questo o di quello. Perché chi lo scrive non passa alla storia?


In questo articolo scoprirai, come i carboidrati contribuiscono ad un metabolismo più veloce e quanti bisogna assumerne.


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Riferimenti:

Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.

Studi:

  1. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.
  2. Scientists Dispel Late-Night Eating/Weight Gain Myth – Oregon Health and Science University
  3. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry
  4. Overnight and basal metabolic rates in men and women.
  5. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter.

3 Kommentare zu „I carboidrati (di sera) fanno ingrassare?

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