I carboidrati (di sera) fanno ingrassare?

Probabilmente non esiste tematica nel settore del fitness sulla quale circolano più miti e false informazioni come sui carboidrati; E questo nonostante la letteratura scientifica parli chiaro a riguardo. In questo articolo andrò a illustrare il motivo per il quale i carboidrati NON fanno ingrassare, basandomi sulla fisiologia dell’essere umano.

Il bilancio energetico

Per capire il motivo per il quale i carboidrati non fanno ingrassare, bisogna prima capire il principio del bilancio energetico. Il nostro corpo consuma una certa quantità di calorie al giorno, ovvero l’energia che necessita per mantenere attive tutte le funzioni vitali e per svolgere determinate attività. Ogni alimento ha (basato sulla composizione dei suoi macronutrienti) un certo numero di calorie che di solito vengono riportate sulla confezione. 1 g di carboidrati/proteine apportano 4,1 kcal, mentre 1 g di grasso 9,3 kcal e 1 g di alcol 7,1 kcal.

Una persona che a fine giornata ha consumato 2.000 calorie deve introdurre almeno lo stesso quantitativo per mantenere o incrementare il proprio peso corporeo, mentre per dimagrire deve consumarne di meno.

Questo è anche il primo (e più importante) motivo, per il quale carboidrati, o meglio i macronutrienti in generale (carboidrati, grassi, proteine) non fanno ingrassare da sé. Perché a fine giornata (o meglio della settimana) sarà il bilancio energetico a fare la differenza.

Se per due settimane consecutive ho mantenuto un deficit calorico di 500 al giorno (quindi introdotto 500 kcal in meno di quelle che ho consumato), allora avrò perso 1 kg di grasso, che è composto da 7.000 kcal. Con o senza carboidrati.

Carboidrati di sera

L’affermazione che di notte (o peggio ancora, dopo un certo orario) i carboidrati in eccesso vengano trasformati in grasso perché non verranno più utilizzati è „l’argomentazione“ più diffusa. Un’affermazione priva di senso, perché il corpo durante la notte ha un consumo calorico pressoché identico che da sveglio (svolgendo un’attività da seduto o poco impegnativa). Infatti il nostro corpo consumerà circa 60 g di carboidrati durante la notte.

Nonostante questo ci sono molte persone che cancellano i carboidrati dalla loro cena perdendo peso, che di conseguenza affermano che questo li abbia portati a perdere peso. Chi ancora adesso condivide questa opinione, dovrebbe rileggersi la parte sul bilancio energetico.

Cosa succede se improvvisamente cambio le mie abitudini alimentari eliminando i carboidrati di sera? Ovviamente, mangerò di meno. Assumendo quindi meno CALORIE, ed è questo il vero motivo per il quale perderò peso. Se invece di togliere completamente i carboidrati di sera li assumerei in un qualsiasi altro momento della giornata, il bilancio calorico rimarrebbe invariato. Di conseguenza non dimagrirei più, pur avendo eliminato i carboidrati di sera.

Perdita di peso momentanea

La maggior parte delle persone confonde la perdita effettiva di grasso con la perdita di peso momentanea. Nel nostro corpo si trovano 350–500 g di riserve di carboidrati sotto forma di glicogeno, i quali hanno lo scopo di fornire al nostro corpo energia.

Riducendo drasticamente i carboidrati si noterà una perdita di peso di qualche kg nei giorni successivi. Purtroppo questa perdita di peso non ha niente in comune con la riduzione effettiva del grasso corporeo. 1 g di glicogeno lega 2,5–2,7 g di acqua. Questo significa che quando i depositi di carboidrati saranno pieni, 1,4–1,8 kg del nostro peso corporeo saranno costituiti da acqua e glicogeno. Questo peso ovviamente andrà perso non appena le riserve di carboidrati verranno svuotate, senza venire successivamente rimpiazzate introducendo nuovi carboidrati con l’alimentazione.

1 g di grasso invece lega solamente 0,3 g di acqua. Questo è anche il motivo per il quale il nostro corpo predilige stoccare i grassi (lipidi) come riserva energetica, piuttosto che i carboidrati. Se accumulassimo 10 kg di carboidrati il nostro peso aumenterebbe di 35–37 kg. Mentre con 10 kg di lipidi „solo“ 13 kg.

Questo era il secondo motivo, per il quale spesso si pensa che i carboidrati facciano ingrassare: Perché rinunciare a essi porta a una notevole riduzione del peso corporeo entro pochi giorni, che però come già spiegato, non ha nulla a che vedere con la perdita di grasso, ma sarà semplicemente dovuta alla perdita di liquidi e glicogeno.

Conversione dei carboidrati in grassi

Un ulteriore motivo per il quale i carboidrati non fanno ingrassare trova le sue radici direttamente nel processo di conversione dei carboidrati in grassi. È comune pensare che i carboidrati in eccesso vengano direttamente trasformati in grasso, visione in realtà molto limitata. Il processo della conversione da zuccheri a grassi è un evento piuttosto raro, che mediamente contribuisce ai nostri depositi di grasso per un 10 %. Questo significa che se ingrasso di 10 kg, solo 1 kg di questi sarà proveniente dai carboidrati.

Quando introduciamo carboidrati, questi devono prima essere metabolizzati e portati in una specifica forma, prima che il corpo possa usarli come fonte energetica, ovvero il glucosio. Tutti i processi che portano dal pane alla formazione di ATP (energia) faranno in modo che un 60 % di queste calorie vengano dissipate in calore. Questo significa che di 100 kcal del pane ne rimarranno solo 40 disponibili.

Di queste 40 % calorie rimaste, un ulteriore 24 % (1/4) verranno usate per trasformare lo zucchero in grasso. Quindi, dalla trasformazione di 100 kcal di carboidrati in grassi, alla fine rimarranno solo 30 kcal. Verranno usati invece solamente 5 % piuttosto che 24 %, trasformando lo zucchero in glicogeno e di conseguenza salvarlo nelle riserve di carboidrati.

E questo era già il terzo motivo, per il quale il corpo raramente converte lo zucchero in grasso. Perché è più vantaggioso per lui avere le riserve di glicogeno piene, e allo stesso tempo per fare ciò impiegherà addirittura meno energie, piuttosto che trasformare i carboidrati in grassi.

Conclusione

Dato che abbiamo bisogno di carboidrati per sopravvivere, non è conveniente limitarli in modo eccessivo per un periodo di tempo prolungato (o addirittura permanente). Questo porterà solamente a rallentare il nostro metabolismo, limiterebbe la costruzione di nuova massa muscolare e la produzione di leptina (che si traduce in maggior senso di fame). In sintesi, più le riserve di carboidrati saranno piene, più i processi metabolici all’interno del nostro corpo avverranno velocemente,

Fondamentalmente il nostro corpo è capace di tollerare grandi quantità di carboidrati (4–7 g/kg di peso corporeo). Nel caso avessimo „perso“ questa capacità di tollerarli e di dissipare le energie in calore (per via di un regime alimentare sbagliato e l’assenza di attività sportiva per un lungo periodo), la cosa da fare sarà quella di riabituare gradualmente il corpo all’assunzione di carboidrati, eseguendo un reset metabolico.

Non sono i carboidrati a farci ingrassare, ma un bilancio energetico positivo. Ovvero, se a fine giornata (o della settimana) avrò introdotto più calorie di quante ne ho consumate, inevitabilmente ingrasserò. Cosa, quando e come mangiamo, è secondario a questo. La teoria del bilancio energetico ad oggi non è mai stata smentita, e chi riuscisse a farlo vincerebbe il Nobel. Riflettete quando leggete in giro che ingrassiamo per colpa di questo o di quello. Perché chi lo scrive non passa alla storia?

Questo non significa però che bisogna eccedere smisuratamente con i carboidrati, senza conoscere e prendere in considerazione la condizione di una persona. Bisogna introdurre il giusto quantitativo di carboidrati, non più, e non meno. Soprattutto in una dieta ipocalorico, il quantitativo dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) va calcolato individualmente, per garantire un successo a lungo termine.


In questo articolo scoprirai, come i carboidrati contribuiscono ad un metabolismo più veloce e quanti bisogna assumerne.


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Riferimenti:

Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.

Studi:

  1. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.
  2. Scientists Dispel Late-Night Eating/Weight Gain Myth – Oregon Health and Science University
  3. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry
  4. Overnight and basal metabolic rates in men and women.
  5. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter.

 

3 Kommentare zu „I carboidrati (di sera) fanno ingrassare?

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