Wie wichtig sind Kohlenhydrtate?

Kohlenhydrate sind zwar nicht essenziell, aber notwendig. Funktioniert es, sie aus der Ernährung zu streichen, um beispielsweise abzunehmen? Ja. Ist es aber optimal? Nein, zumindest nicht für einen längeren Zeitraum.

Unser Körper braucht eine gewisse Menge an Kohlenhydraten pro Tag. Ohne Glucose (Einfachzucker) würden wir in wenigen Minuten sterben und deshalb ist es ein notwendiger Nährstoff. Wäre unser Körper nicht in der Lage, sich Kohlenhydrate durch verschiedene Mechanismen selbst zu verschaffen, so wäre die Menschheit schon längst ausgestorben.

Wie hoch ist der Kohlenhydratbedarf?

Im Durchschnitt verbraucht der menschliche Körper im Ruhezustand 7–8 g (0,1–0,12 g/kg Körpergewicht) Glucose die Stunde. Der Bedarf an Kohlenhydraten pro Tag beträgt also ca. 180 g (2,5–2,6 g/kg Körpergewicht) für eine nicht sportlich aktive Person mit 70 kg Körpergewicht.

Dieser Zucker wird unter anderem gebraucht das zentrale Nervensystem, Erythrozyten (roten Blutkörperchen); zu versorgen. Bereits nur das Gehirn verbraucht 120 g Glucose pro Tag.

Dieser Mindestbedarf steigt natürlich mit zunehmender sportlicher Aktivität und Bewegung im Alltag einer Person.

Glykogenspeicher

In unserem Körper befinden sich 350–500 g Kohlenhydratspeicher in Form von Glykogen, welche vorwiegend eine energetische Funktion haben. 250–400 g davon befinden sich in den Muskeln, 100 g in der Leber (Durchschnittswerte). Je mehr Muskelmasse man besitzt und je mehr sportliche Aktivität man betreibt, desto größer sind diese Glykogenspeicher.

Das Glykogen in den Muskeln ist der beste Treibstoff für intensives Training, da seine chemische Zusammensetzung und der Ort an dem es sich befindet dafür sorgen, dass es sofort für energetische Zwecke einsetzbar ist.

Das Glykogen in der Leber hingegen ist weniger einsetzbar für energetische Zwecke, sondern notwendig den Blutzucker zu regeln. Während des Fastens sorgt somit das Glykogen in der Leber dafür, dass der Körper mit Energie zu versorgt wird. Die Kohlenhydratreserven in den Muskeln werden nur lokal verbraucht, wenn dieser spezifische Muskel arbeitet.

Folgen von zu geringer Kohlenhydratzufuhr

Wer (auch als Nichtsportler) diese Mindestquote an Kohlenhydraten für einen längeren Zeitraum nicht zuführt, wird seinen Stoffwechsel verlangsamen; Denn desto leerer die Glykogenspeicher sind, desto langsamer laufen Stoffwechselprozesse im Körper ab.

Vor allem wer mit dem Ziel trainiert, Muskelmasse aufbauen zu wollen, sollte nie weniger als 180 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Der energetische Status der Zelle wird nämlich auch von den Glykogenspeichern gesteuert; Je leerer die Speicher, desto mehr wird das Muskelwachstum beeinträchtigt. Dies gilt übrigens auch für Frauen.

Woher kommen die Kohlenhydrate, die ich nicht zuführe?

Viele Personen, vor allem Frauen, reduzieren die Kohlenhydrate viel zu stark, und kommen somit nicht einmal auf die Hälfte des oben genannten empfohlenen Mindestwertes. Wie ist dies aber möglich, wo unser Körper doch ca. 180 g Kohlenhydrate pro Tag benötigt, um zu überleben?

Im Fastenzustand (für die ersten 12–16 Stunden) kommen die nötigen Kohlenhydrate primär von den Glykogenspeichern der Leber, welche 7–8 g Glucose pro Stunde ins Blut abgibt.

Wer ständig zu wenig Kohlenhydrate zuführt, hat natürlich auch die Speicher in der Leber nur teilweise gefüllt. In diesem Fall wird primär Eiweiß verwendet, welches durch die Gluconeogenese in Kohlenhydrate umgewandelt wird.

Wenn man sich die Rechnung der Umwandlung von Kohlenhydraten in Eiweiß anschaut, so sieht man schnell, dass diese nicht rentabel ist. Sie erfolgt nämlich nicht 1:1, sondern um 1 g Kohlenhydrate herzustellen werden 1,75 g Aminosäuren benötigt. Vor allem Sportler, welche ihre Muskelmasse schützen bzw. aufbauen wollen, „verschwenden“ somit einen großen Anteil an Eiweiß, welches eigentlich für den Erhalt bzw. den Aufbau der Muskelmasse gebraucht wird.

Wird selbst Eiweiß in zu geringer Menge zugeführt (was nicht selten geschieht, wenn man ohne Beratung eine Diät startet), so werden körpereigene Aminosäuren (also Muskelmasse) für die Gluconeogenese verwendet. Ein ganzer Tag ohne essen verbraucht im Durchschnitt 150 g Eiweiß um Glucose zu erzeugen.

Moral der Geschichte

Die Moral ist, dass alle Wege nach Rom führen. Ihr könnt auswählen, ob ihr die richtige Menge an Kohlenhydraten zuführen wollt, oder nicht. Was ihr aber nicht verhindern könnt ist, dass euer Körper  180–220 g Zucker am Tag verbraucht (ohne sportliche Aktivität).

Zu glauben, man würde besser leben oder abnehmen, wenn man Kohlenhydrate streicht oder zu stark reduziert, ergibt also keinen Sinn. Am Ende des Tages wird der Körper nicht unterscheiden, ob er nun 180 g oder 100 g Kohlenhydrate von außen bekommen hat, denn er würde sie sich so oder so selbst verschaffen.

Low Carb oder ketogene Diäten funktionieren zwar, jedoch ist es sehr unwahrscheinlich, dass man sich für das gesamte Leben mit einer solchen Ernährungsstrategie gut fühlt. Warum?

Weil nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten zuführen so ist, als würde man in Italien leben und Euro in Dollar wechseln, um diese nachher wieder in Euro umwechseln zu müssen, um sich etwas kaufen zu können. Es funktioniert, ist aber unbequem und wenig rentabel.

Wir sollten lernen, uns intelligent zu ernähren. Wir sollten lernen, unserem Körper das zu geben, was er benötigt. Kohlenhydrate einbegriffen.


In diesem Artikel erfährst du, ob Kohlenhydrate (am Abend) dick machen.


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Literatur:

Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.

4 Kommentare zu „Wie wichtig sind Kohlenhydrtate?

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