Kohlenhydrate – Warum wir sie brauchen

Kohlenhydrate sind zwar nicht essenziell, aber notwendig. Funktioniert es, sie aus der Ernährung zu streichen, um beispielsweise abzunehmen? Ja. Ist es aber optimal? Nein, zumindest nicht für einen längeren Zeitraum.

Unser Körper braucht eine gewisse Menge an Kohlenhydraten pro Tag. Ohne Glukose (Einfachzucker) würden wir in wenigen Minuten sterben und deshalb ist es ein notwendiger Nährstoff. Wäre unser Körper nicht in der Lage, sich Glukose durch verschiedene Mechanismen selbst zu verschaffen, so wäre die Menschheit schon längst ausgestorben.

Wie hoch ist der Kohlenhydratbedarf?

Im Durchschnitt verbraucht der menschliche Körper im Ruhezustand 7–8 g (0,1–0,12 g/kg Körpergewicht) Glukose die Stunde. Der Bedarf an Kohlenhydraten pro Tag beträgt also ca. 180 g (2,5–2,6 g/kg Körpergewicht) für eine nicht sportlich aktive Person mit 70 kg Körpergewicht.

Dieser Zucker wird unter anderem gebraucht, das Gehirn, Erythrozyten (roten Blutkörperchen) usw. zu versorgen. Nur das zentrale Nervensystem verbraucht bereits 120 g Glukose pro Tag.

Der Mindestbedarf von 180 g Glukose am Tag steigt natürlich mit zunehmender sportlicher Aktivität und Bewegung.

Glykogenspeicher

In unserem Körper befinden sich 350–500 g Kohlenhydratspeicher in Form von Glykogen, welche vorwiegend eine energetische Funktion besitzen. 250–400 g davon befinden sich in den Muskeln, 100 g in der Leber (durchschnittlich). Je mehr Muskelmasse man besitzt und je mehr sportliche Aktivität man betreibt, desto größer sind diese Glykogenspeicher.

Das Glykogen in den Muskeln ist der beste Treibstoff für intensives Training, da seine chemische Zusammensetzung dafür sorgt, dass es sofort für energetische Zwecke einsetzbar ist. Diese Kohlenhydratreserven werden nur lokal verbraucht, wenn der spezifische Muskel arbeitet.

Das Glykogen in der Leber hingegen ist weniger einsetzbar für energetische Zwecke, sondern notwendig den Blutzucker zu regulieren. Wird für einen längeren Zeitraum keine Nahrung mehr von außen zugeführt, sorgt das Glykogen in der Leber dafür, dass der Körper mit Energie zu versorgt wird.

Folgen von zu geringer Kohlenhydratzufuhr

Wer (auch als Nichtsportler) diese Mindestquote an Kohlenhydraten für einen längeren Zeitraum nicht zuführt, wird seinen Stoffwechsel verlangsamen – Denn je leerer die Glykogenspeicher sind, desto langsamer laufen Stoffwechselprozesse im Körper ab.

Vor allem wer mit dem Ziel trainiert, Muskelmasse aufzubauen, sollte nie weniger als 180 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Der energetische Status der Zelle wird nämlich auch von den Glykogenspeichern gesteuert. Je leerer die Speicher, desto mehr wird das Muskelwachstum beeinträchtigt. Dies gilt übrigens auch für Frauen.

Woher kommen die Kohlenhydrate, die ich nicht zuführe?

Viele Personen, vor allem Frauen, reduzieren die Kohlenhydrate viel zu stark, und kommen somit nicht einmal auf die Hälfte des oben genannten empfohlenen Mindestwertes. Wie ist dies aber möglich, wo unser Körper doch ca. 180 g Kohlenhydrate pro Tag benötigt, um zu überleben?

Im Fastenzustand (für die ersten 12–16 Stunden) kommen die nötigen Kohlenhydrate primär von den Glykogenspeichern der Leber, welche 7–8 g Glukose pro Stunde ins Blut abgibt.

Wer ständig zu wenig Kohlenhydrate zuführt, hat natürlich auch die Speicher in der Leber nur teilweise gefüllt. In diesem Fall wird primär Eiweiß verwendet, welches durch die Gluconeogenese in Kohlenhydrate umgewandelt wird.

Wenn man sich die Rechnung der Umwandlung von Kohlenhydraten in Eiweiß anschaut, so sieht man schnell, dass diese nicht rentabel ist. Sie erfolgt nämlich nicht 1:1, sondern um 1 g Glukose herzustellen, werden 1,75 g Aminosäuren benötigt. Vor allem Sportler, welche ihre Muskelmasse schützen bzw. aufbauen wollen, „verschwenden“ somit einen großen Anteil an Eiweiß.

Wird selbst Eiweiß in zu geringer Menge zugeführt, so werden körpereigene Aminosäuren (also Muskelmasse) für die Gluconeogenese verwendet. Ein ganzer Tag ohne essen verbraucht im Durchschnitt 150 g Eiweiß, um Glukose zu erzeugen.

Moral der Geschichte

Alle Wege führen nach Rom. Ihr könnt selbst wählen, ob ihr die richtige Menge an Kohlenhydraten zuführen wollt, oder nicht. Was ihr aber nicht verhindern könnt ist, dass euer Körper  180–220 g Glukose am Tag verbraucht (ohne sportliche Aktivität).

Low Carb oder ketogene Diäten funktionieren zwar, jedoch ist es sehr unwahrscheinlich, dass man sich für das gesamte Leben mit einer solchen Ernährungsform gut fühlt. Warum?

Weil nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten zuführen so ist, als würde man in Italien leben und Euro in Dollar wechseln, um diese nachher wieder in Euro eintauschen zu müssen, um sich etwas kaufen zu können. Es funktioniert, ist aber unbequem und wenig rentabel.

Wir sollten lernen, uns intelligent zu ernähren. Wir sollten lernen, unserem Körper das zu geben, was er benötigt. Kohlenhydrate einbegriffen.


Hier erfährst du, ob Kohlenhydrate (am Abend) dick machen.


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Literatur:

Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.

4 Kommentare zu „Kohlenhydrate – Warum wir sie brauchen

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