Machen Kohlenhydrate (am Abend) dick?

Über wahrscheinlich kein anderes Thema in der Fitnessszene zirkulieren mehr Unwahrheiten als über Kohlenhydrate; Und das obwohl die wissenschaftliche Literatur klar darüber spricht. In diesem Artikel werde ich basierend auf der Physiologie des Menschen erklären, warum Kohlenhydrate NICHT dick machen.

Die Kalorienbilanz

Um zu verstehen, warum Kohlenhydrate nicht dick machen, muss man zunächst das Prinzip der Kalorienbilanz verstehen. Unser Körper verbraucht am Tag eine gewisse Anzahl an Kalorien. Das ist kurz zusammengefasst die Energie, welche er benötigt, um alle überlebenswichtigen Funktionen im Körper aufrechtzuerhalten und zugleich unsere Bewegungen im Alltag oder Sport auszuführen. Jedes Lebensmittel hat (basierend auf der Zusammensetzung der Makronährstoffe) eine gewisse Kalorienanzahl, welche meist auf der Verpackung steht. 1 g Kohlenhydrat/Eiweiß liefert 4,1 kcal, hingegen 1 g Fett 9,3 kcal und 1 g Alkohol 7,1 kcal.

Eine Person, welche am Ende des Tages 2.0000 kcal verbraucht hat, muss mindestens gleich viele davon aufnehmen, um das Körpergewicht zu halten bzw. zuzunehmen, oder weniger, um abzunehmen.

Dies ist auch der erste (und wichtigste) Grund, warum Kohlenhydrate, oder besser gesagt keiner der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß, von sich aus dick machen. Denn am Ende des Tages (bzw. der Woche) zählt die Kalorienbilanz.

Habe ich zwei Wochen lang ein Kaloriendefizit von 500 aufrechterhalten (also jeden Tag 500 kcal weniger aufgenommen, als ich verbraucht habe), so habe ich ein kg Fett verbrannt, denn ein kg Fett besteht aus 7.000 kcal. Egal ob Kohlenhydrate, oder nicht.

Kohlenhydrate am Abend

Oft wird behauptet, in der Nacht (oder noch schlimmer, ab einer gewissen Uhrzeit) würden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden, da sie nicht mehr verbraucht werden. Diese Behauptung ist aber schlichtweg falsch. Denn unser Körper hat während des Schlafens einen fast identischen Kalorienverbrauch, wie im Wachzustand (bei sitzender oder wenig anstrengender Aktivität). Somit werden während des Schlafens ca. 60 g Kohlenhydrate verbraucht.

Trotzdem gibt es immer wieder Personen, welche die Kohlenhydrate am Abend streichen und dadurch abnehmen. Wer jetzt immer noch der Meinung ist, dass dies dem Verzicht von Kohlenhydraten zu verdanken ist, der sollte sich nochmal das Prinzip der Kalorienbilanz ansehen.

Was geschieht, wenn ich plötzlich meine Essgewohnheiten umstelle und am Abend die Kohlenhydrate streiche? Natürlich: Ich esse weniger. Nehme also weniger KALORIEN auf, und nehme deshalb ab. Würde man dieselbe Menge an Kohlenhydraten, welche man am Abend streicht, an einem beliebigen anderen Zeitpunkt des Tages zu sich nehmen, so bliebe die Gesamtmenge an eingenommenen Kalorien unverändert; Man würde nicht mehr abnehmen, obwohl die Kohlenhydrate am Abend gestrichen wurden.

Momentaner Gewichtsverlust

Die meisten Personen verwechseln effektiven Fettverlust mit einem momentanen Gewichtsverlust. In unserem Körper befinden sich 350–500 g Kohlenhydratspeicher in Form von Glykogen, welche unter anderem zuständig sind, unseren Körper mit Energie zu versorgen.

Reduziert man nun drastisch die Kohlenhydrate, so erfährt man innerhalb weniger Tage einen Gewichtsverlust von mehreren kg. Leider ist dieser Gewichtsverlust aber nicht mit Fettverlust gleichzusetzen. 1 g Glykogen bindet nämlich 2,5–2,7 g Wasser. Das heißt also, wenn unsere Kohlenhydratspeicher voll sind, kommen ca. 1,4–1,8 kg unseres Körpergewichts aus Wasser und Glykogen zustande, welche natürlich verloren gehen, sobald die Kohlenhydratreserven aufgebraucht und nicht mehr nachgefüllt werden.

1 g Fett hingegen bindet nur 0,3 g Wasser. Das ist auch der Grund, warum unser Körper Fett als Energiereserve speichert, und nicht Kohlenhydrate. Würden wir 10 kg an Kohlenhydraten speichern, so würden wir 35–37 kg zunehmen. Bei 10 kg Fett hingegen „nur“ 13 kg.

Das war auch schon der zweite Grund, warum oft geglaubt wird, Kohlenhydrate würden dick machen; Weil deren Verzicht zu schnellem Gewichtsverlust in wenigen Tagen führt, was aber, wie bereits erwähnt, nichts mit effektivem Fettverlust gemeinsam hat, sondern auf den Verlust von Flüssigkeiten und Glykogen zurückzuführen ist.

Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett

Ein weiterer Grund, warum Kohlenhydrate nicht dick machen, findet seine Wurzeln direkt im Umwandlungsprozess von Kohlenhydraten in Fett. Normalerweise glaubt man, dass überschüssige Kohlenhydrate direkt in Fett umgewandelt werden. Diese Vorstellung ist so aber nicht ganz korrekt und zudem ein eher seltener Vorgang, welcher im Durchschnitt nur 10 % unserer Fettreserven ausmacht. Das heißt also, wenn ich 10 kg an Fett zunehme, stammt davon nur 1 kg von Kohlenhydraten.

Wenn wir Kohlenhydrate essen, müssen diese zunächst verstoffwechselt und auf eine Form gebracht werden, welche der Körper verwenden kann, also Glukose. Alle Prozesse, welche vom gegessenen Brot zur Herstellung von ATP (Energie) führen, „verbrauchen“ ca. 60 % der Energie. Das heißt also, von 100 kcal eines Brotes bleiben am Ende, bis es der Körper verwenden kann, nur noch 40 kcal übrig.

Von diesen übriggebliebenen 40 % werden abermals ca. 24 % (1/4) verbraucht, um den Zucker in Fett umzuwandeln. Es bleiben also bei der Umwandlung von 100 kcal Kohlenhydraten in Fett, nur mehr 30 kcal übrig. Hingegen werden anstatt 24 % nur 5 % davon verbraucht, den Zucker in Glykogen umzuwandeln und somit in den Kohlenhydratreserven zu speichern.

Dies ist auch schon der dritte Grund, warum der Körper Kohlenhydrate selten in Fett umwandelt; Denn schließlich profitiert er von vollen Glykogenspeichern und verbraucht zudem noch weniger Energie, Kohlenhydrate für energetische Zwecke als Glykogen zu speichern, als in Fett umzuwandeln.

Zusammenfassend

Da wir Kohlenhydrate zum Überleben brauchen, ist es nicht von Vorteil, sie für einen längeren Zeitraum zu limitieren oder sogar zu streichen. Dies führt unter anderem zur Verlangsamung des Stoffwechsels, geringerer Leptinausschüttung (also mehr Hungergefühl) und Einschränkung des Muskelwachstums; Stoffwechselprozesse im Körper laufen nämlich schneller ab, desto voller die Kohlenhydratspeicher sind.

Unser Körper ist grundsätzlich imstande, hohe Mengen an Kohlenhydraten zu tolerieren (4–7 g/kg Körpergewicht), sofern wir nicht durch jahrelang andauernden falschen Ernährungsstil und Mangel an Bewegung diese Kapazität „verloren“ haben. Sollte dies der Fall sein, hilft ein Stoffwechsel-Neustart, welcher durch sportliche Aktivität und gradueller Erhöhung der Kohlenhydrate und Kalorien erreicht werden kann.

Es sind nicht die Kohlenhydrate, welche uns dick machen, sondern eine positive Energiebilanz. Das heißt also, wenn ich am Ende des Tages (oder der Woche), mehr Kalorien aufgenommen habe, als ich verbraucht habe, werde ich zunehmen. Was, wie und wann ich esse, ist sekundär. Egal ob Kohlenhydrate, oder nicht.

Das heißt aber nicht, dass man mit Kohlenhydraten maßlos übertreiben soll, ohne die Umstände einer Person zu kennen und zu berücksichtigen. Es soll die richtige Menge zugeführt werden, nicht mehr, und nicht weniger. Vor allem in einer Diät muss die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate) individuell berechnet werden, um langfristigen Erfolg zu garantieren.


In diesem Artikel erfährst du, wie Kohlenhydrate zu einem schnelleren Stoffwechsel beitragen und wie viele man davon essen sollte.


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Literatur:

Andrea Biasci: Project Nutrition, 2015, IGB GROUP S.r.l.

Studien:

  1. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.
  2. Scientists Dispel Late-Night Eating/Weight Gain Myth – Oregon Health and Science University
  3. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry
  4. Overnight and basal metabolic rates in men and women.
  5. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter.

2 Kommentare zu „Machen Kohlenhydrate (am Abend) dick?

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