Welche Rolle spielt die Genetik beim Abnehmen?

Zwei Personen mit demselben Alter, gleicher Körpergröße und ähnlichem Lebensstil; Und doch scheint der Eine essen zu können was er will, ohne zuzunehmen, während der Andere schon beim Gedanken daran zunimmt.

Wie fälschlicherweise oft gedacht wird, liegt dies nicht an einem schnellen oder langsamen Stoffwechsel (welche wissenschaftlich betrachtet gar nicht existieren).

Auch wenn Ernährung, sportliche Aktivität und Lebensstil natürlich eine enorme Rolle spielen, sind dies jedoch nicht die einzigen Faktoren, welche unsere Körperzusammensetzung ausmachen. Das eigene Körpergewicht wird stark von der Genetik, einer Art „metabolischer Vergangenheit“ des Individuums beeinflusst. Das heißt, wie sich das Körpergewicht und die Essgewohnheiten einer Person im Laufe der Jahre, mit Beginn noch vor der Geburt, also seit der Schwangerschaft der Mutter, verändert haben.

Die Wissenschaft hat um diese Mechanismen zu erklären, mehrere Modelle vorgeschlagen. Die zwei Hauptmodelle sind jene des Set Point und des Settling Point.

Zwei gute wissenschaftliche Publikationen, welche diese beiden Modelle ausführlich beschreiben und unterstützen, sind diese und diese.

Set Point

Der Set Point ist ein Körperfett-Bereich, den der Körper als „richtig“ empfindet und in dem alle physiologischen Prozesse im Körper perfekt funktionieren.

Dieser Wert ist in einem Bereich unseres Gehirns, dem Hypothalamus, fixiert und genetisch festgelegt, aber beeinflusst durch die metabolische Geschichte/Vergangenheit einer Person.

Als kleines Kind und in der Pubertät übermäßig zuzunehmen führt (meistens) zu einer Erhöhung der Anzahl an Fettzellen, welche eine wichtige Rolle beim Festlegen des Set Points spielt. Als Erwachsener hingegen verändern sich bei Gewichtszunahme vorwiegend die bereits vorhandenen Fettzellen in ihrer Größe, anstatt in ihrer Anzahl.

Eine höhere Anzahl an Fettzellen führt zu einem höheren Set Point und kann nicht mehr rückgängig gemacht werden, was das Abnehmen erschwert. Gleichzeitig bedeuten mehrere Fettzellen auch, dass ich mehr potenzielle Speicher für Fett habe; Es ist also leichter zuzunehmen, desto mehr Fettzellen man besitzt.

Der Set Point kann während der gesamten Lebensdauer einer erwachsenen Person nicht mehr verändert werden.

Hier z.B. wurde beobachtet, dass die Anzahl der Fettzellen selbst mit bariatrischer Chirurgie nicht reduziert wurde.

Der Set Point als ein Thermostat

Man kann sich den Set Point wie die eingestellte Temperatur einer Klimaanlage vorstellen. Steigt oder sinkt die Temperatur in der Umgebung über/unter den eingestellten Wert, so wird die Klimaanlage diesen wieder herstellen.

modello-set-point.png

Verändert sich nun unser Körperfettanteil ober- bzw. unterhalb des Wertes, den unser Gehirn als richtig empfindet, also den Set Point, wird der Körper Mechanismen zum Ausgleichen aktivieren, sodass der Körperfettanteil wieder auf den „richtigen“ Wert gelangt.

Diese Mechanismen agieren vereinfacht erklärt wie folgt:

  • wenn man sich unterhalb des Set Points befindet tendiert der Körper dazu, das Hungergefühl zu erhöhen, sich unbewusst weniger zu bewegen und zudem noch für die Bewegungen, welche man ausführt, weniger Kalorien zu verbrauchen. Der Körper versucht also mehr Kalorien aufzunehmen und gleichzeitig weniger zu verbrauchen, um Gewicht zuzunehmen.
  • wenn man sich oberhalb des Set Points befindet tendiert der Körper dazu, das Hungergefühl zu verringern, sich unbewusst mehr zu bewegen und mehr Kalorien zu verbrauchen. Der Körper versucht also die Kalorienzufuhr zu verringern und gleichzeitig mehr zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren.

Settling Point

Der Settling Point ist ein neuer „idealer“ Körperfett-Bereich, an den sich der Körper anpasst. Alle Komponenten des eigenen Lebensstils (Training, Ernährung usw.) summiert mit dem Resultat des Set Points führen dazu, dass der Körper ein neues Gleichgewicht findet.

Es ist dieser Wert, den man verändern kann, da der Set Point, wie bereits erwähnt, nicht veränderbar ist. Es ist also möglich, in einem gewissen Rahmen, die negativen Anpassungen des Körpers, welche sobald man sich unter dem Set Point befindet auftreten, zu mildern (aber nicht vollständig zu neutralisieren). So kann man sich mehr oder weniger das gesamte Jahr unterhalb des eigenen Set Points befinden, ohne dass die Lebensqualität darunter leidet.

Dies erreicht man durch richtige Ernährung und konstantes Training. Unterbricht man das Training und verändert seine Essgewohnheiten erneut ins schlechte, so wird der Körper wieder auf den Set Point zurückfallen.

Zusammenfassend

Die Regulierung des Körpergewichts wird in hohem Maße durch unsere metabolische Vergangenheit, unserem Gewicht in der Kindheit und Pubertät und durch die Ernährung und Gewichtsschwankungen der Mutter während der Schwangerschaft beeinflusst.

Eine erwachsene Person kann auf diese Faktoren nicht mehr eingreifen. Der Set Point kann selbst mit chirurgischen Eingriffen nicht gesenkt werden, da dieser im Gehirn fest verankert und gespeichert ist. Leider kann dieser Wert als Erwachsener nur mehr nach oben modifiziert werden, im Falle von hoher Gewichtszunahme in sehr geringer Zeit.

Das Beste gegen einen erhöhten Set Point, ist sportliche Aktivität und eine adäquate Ernährung als Lebensstil zu sehen, welche auf Dauer aufrechterhaltbar sind. Denn ein gesunder Lebensstil kann dem Set Point entgegenwirken. Muskelmasse erleichtert außerdem die Beibehaltung eines niedrigeren Körperfettanteils, desto mehr man davon aufbaut, desto besser. Denn einerseits kann man dadurch mehr Kalorien zuführen, da der Körper mehr Energie benötigt, andererseits werden Nährstoffe so leichter von den Muskel- als von den Fettzellen aufgenommen.

Jeder, der einen hohen Set Point hat, kann genauso einen sehr niedrigen Körperfettanteil und eine gute Definition erreichen. Was sich anhand des Set Points aber verändert, ist die dafür benötige Zeit und die nötige Anstrengung. Ein hoher Set Point führt nämlich oft dazu, dass man langsamer abnimmt und mehr Hunger verspürt. Alles was es braucht, ist Willenskraft und Durchhaltevermögen.

Die Genetik, speziell der Set Point, soll aber keine Ausrede darstellen, denn dieser ist fast nie so hoch, dass man keinen „normalen“ Körperfettanteil halten könnte. Generell haben Personen, welche als Kind relativ übergewichtig, aber nicht extrem übergewichtig waren, einen Set Point zwischen 12–15% (Männer) und 21–24% (Frauen).

Hier kann man sich ein Bild darüber verschaffen, wie viel Körperfett diese Prozente darstellen. Natürlich ist dies nur ein Richtwert, da jeder Körper das Fett verschieden ablagert (z.B. mehr am Bauch, wo es besser sichtbar ist, als z.B am Rücken), aber die Nachricht sollte klar sein: JEDER kann, mit korrekter Trainingsperiodisierung und Ernährung, diese Werte erreichen; Vor allem aber auch als permanenten Zustand halten. Wer sich also weit oberhalb der oben genannten Körperfettbereiche befindet, kann somit sicher sein, dass es nicht Schuld der Genetik oder des Set Points ist und man diese Werte mit gezieltem Training und korrekter Ernährung erreichen kann. Immer.


Wie man gesund & dauerhaft abnimmt, indem man seinen Stoffwechsel beschleunigt, erfährst du hier.


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Ich bedanke mich bei Domenico Aversano für die Erlaubnis, die Informationen auf seinem Blog verwenden und überarbeiten zu dürfen.


Studien:

  1. Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity
  2. Metabolic vs. hedonic obesity: a conceptual distinction and its clinical implications
  3. Is there evidence for a set point that regulates human body weight?
  4. Reprogramming the body weight set point by a reciprocal interaction of hypothalamic leptin sensitivity and Pomc gene expression reverts extreme obesity
  5. Evidence for genetic influences on human energy intake: results from a twin study using measured observations.
  6. The genetics of obesity.
  7. Obesity–is it a genetic disorder?
  8. Dynamics of fat cell turnover in humans

2 Kommentare zu „Welche Rolle spielt die Genetik beim Abnehmen?

    1. Das ist so auf Distanz schwer zu sagen. Der Set Point verschiebt sich allerdings nur nach oben, falls man sehr viel in sehr kurzer Zeit zunimmt. Einige Kilogramm über die Jahre verteilt dürften den Set Point somit nicht beeinflusst haben.

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